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夜跑跑想有好成績 肝醣的秘密一定要知道

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跑馬拉松近年蔚為流行,有些人只當作休閒運動,有些跑者為了爭取更好成績、鑽研如何在每次的賽事中贏得領先,「肝醣超補法」就是不同跑者口耳相傳致勝的小秘訣。「肝醣超補法」是一種為了克服馬拉松後半程精疲力盡跑不下去時,一種暫時擴充肝醣儲存量的方法,需要7天的時間來調整,第一天進行高強度運動訓練,接下來3-4天搭配低碳飲食,也就是碳水化合物只占飲食熱量的10%,目的是讓體內肝醣耗盡,讓身體在極度渴望糖分的狀況下,增加碳水化和次轉換為肝醣儲存的比例。之後3-4天進行極高碳水化合物飲食(碳水化合物暫飲食熱量90%),並輕鬆運動,但最後一天完全休息不運動。運動顯示,接受此方法的運動員,體內肝醣儲存量幾乎可以倍增,而且在超過90分鐘的運動中持久力可以更好。
 
好心肝門診中心專任主治醫師林倩宇特別指出,要延緩撞牆期,賽前的肝醣超補法不是唯一解方,如果能在運動當中增加糖分補給同樣有不錯的效果,研究顯示在耐力型運動開始後每30分鐘補充一次攜式糖水,可使疲憊延後一小時發生,馬拉松賽事沿途補給提供水分及香蕉、餅乾等容易吸收的食物,就是這個原因,可以補充血中葡萄糖濃度供肌肉使用。不過,平時持續的訓練也很重要,除了可增進心肺功能外,肌肉量若能增加,儲存肝醣的空間就會增多,粒線體的數目也會增加,粒線體是人體氧化代謝的場所,數目越多就可以讓人體更有效的利用醣類和脂肪產生能量,也是一種增強體力的方式。
 
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