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快給長輩看!健康吃素的七大原則 完全遵守健康呷百二

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過去人們吃素,多因為宗教信仰,或為了治療癌症等疾病,而採取戒除葷食的飲食方式。近年來由於慢性病普遍,以及地球氣候異常、糧食短缺等問題,讓大眾開始反省濫用自然資源的行為,並探討食物的來源與內容,以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標,素食也因此搖身一變,成為新的環保風潮。甚至有人提出「吃素食,救地球」的主張,加上不少國內外名人、影星親身實行的「加持」,讓這股吃素風方興未艾。然而,吃素真的對身體有利無害嗎?
 
臺大醫院營養部主任鄭金寶,接受《好健康》雜誌諮詢時將「吃素」區分成三類,分別為:純素食—只攝取植物性食物,食材範圍小、選擇少,最容易出現營養問題;奶蛋素、奶素、蛋素—除攝取植物性食物外,尚可補充奶類、奶製品或蛋類;健康素—以促進健康為目的,適度選擇而非完全排除動物性食物,營養方面較為充足,也是營養學家比較鼓勵的素食方式。
 
食物選擇偏頗 健康出問題
鄭主任提醒,素食飲食的內容若過於偏頗,反而會造成吃素者營養失衡,吃全素(純素食)的人因為食材選擇最少,營養不均的情況最嚴重。求助於營養門診的患者,最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過瘦等症狀,這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。
 
維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得,瘦肉(尤其紅肉)、蛋黃則富含鐵質,素食者因為不吃動物性食材,這兩種營養素的來源受限,最容易缺乏這些營養。此外,一般人可從動物類食品中,獲得大量的蛋白質,但對素食者來說,如無法從植物類食品取得足夠的蛋白質,就容易免疫力降低、身體修復遲緩。
 
維生素D存在於奶類、奶製品中,純素食者不吃奶製品,倘若又不曬太陽也可能缺乏維生素D,造成鈣、磷的吸收不良,難以累積骨質。再者,食材中的纖維、植酸與草酸,也可能降低鈣質吸收,必須特別留心。
 
正確7大原則
不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病,或為了追求健康人生,都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:
 
1.注意熱量攝取:烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不過,如全以川燙方式處理食物,也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題,所以也不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。
如果外食,素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜,選擇時多要花點心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖問題上身。
 
2.注意蛋白質攝取:建議盡量考慮採取奶蛋素,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材截長補短,更能提高蛋白質的利用。例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆製品,與穀類製品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全穀類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。
 
在此介紹黃豆糙米飯的煮法:黃豆、糙米以1:4的比例,1杯黃豆、1杯糙米,倒在飯鍋,加入水可淹蓋米粒再多5~7公分,浸泡4~5小時。之後,加入少許鹽,用煮白米兩倍的時間,約20~25分鐘,以快鍋大火烹煮,煮沸20分鐘後,火轉小繼續煮2~3分鐘,再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮,則外鍋放約1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,則加至7~8人份水量即可。)
 
3.食材選擇多樣化:素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:
白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。
 
4.選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品:一如廣告所說:「天然欸尚好!」以新鮮食物取代加工製品,除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工後營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。
 
5.攝取適量的全穀類與堅果:適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。
 
6.補充礦物質、維生素:素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。
 
7.適當的運動與戶外活動:人體可自行製造維生素D,只要每天出門曬太陽15~20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。
 
兒童、青少年、老人如何健康吃素?
盡可能採取奶蛋素、健康素的方式。另外,兒童與青少年如要吃素,要以多變化的菜單,養成他們攝取廣泛食材的習慣。每天要攝取1~2杯牛奶或奶製品、深色蔬菜、豆製品、水果、主食類與高鈣食品等。避免垃圾食物與鹽分過高的零食。
孕婦由於生理需求較特殊,維生素與礦物質的需求較正常人高,飲食一定要小心配製,可諮詢婦產科醫師與營養師。
老人的活動力差、食物攝取種類少,親友應盡量協助老人取得新鮮食材,如牛奶、豆漿豆腐、新鮮蔬果,並減少高脂高鹽的食品或加工產品;烹調時應將過粗過長的纖維切短切細,以便於咀嚼吞嚥。