避免「筋膜疼痛症候群」上身 自助擺平痠痛方法大公開

分類 養生之道 - 肌肉與骨骼

諮詢∕陳昭瑩(臺大醫院物理治療中心物理治療師)

撰稿∕丁彥伶

筋膜為什麼會引起疼痛?原因就在筋膜沒有彈性,而筋膜包住人體的所有肌肉組織,同時還聯結到器官。以腹部來說,腹部筋膜包住肌肉、脂肪,再往裡面則是腹腔,腹腔裡有臟器。有些女性月經來潮時會腰痛,這是因為筋膜裡包著卵巢、子宮,和神經有聯結,當子宮收縮的時候,也會連動到腰腹部的筋膜,因而導致筋膜疼痛。

斷絕痠痛上身 應矯正錯誤姿勢

雖然透過按摩、熱敷等放鬆治療也可改善痠痛,但是卻無法持久。因為人的筋膜就像繃得很緊的橡皮筋,要讓它變鬆,不可能拉一次就鬆,必須一直拉到它彈性疲乏了才會鬆。

要避免痠痛上身,最好的方式其實是矯正錯誤的姿勢。很多人工作認真,早上上班後一直坐到中午才休息,看公文、打電腦,一直維持同一個姿勢,其實只要在手機設定鬧鈴,提醒自己每小時應起身休息5分鐘,改變姿勢,就能有效打斷痠痛的循環。

15-274-9

維持脊椎自然弧度

正確姿勢是擺平痠痛的基礎,例如「抬頭挺胸」就是最基本的姿勢,除了讓人有自信外,也可維持脊椎自然弧度。

正常的脊椎應該要有3個弧度:

1、頸椎從頭部到頸部下方,從側面看,應該要有一點前凸,因為頸椎是一節一節骨頭疊起來的,頸椎的弧度形成天然的避震系統,讓頸椎關節和椎間盤不會承受過度的壓力,輕鬆撐起頭部,也比較不會有頸椎退化或椎間盤突出的問題。

有些人長期頸椎疼痛,可能是「頸椎太直」,失去天然避震系統減輕行動時的衝擊力,頸椎周邊肌肉也會因為頸椎失去自然的曲線弧度而變緊繃,頸椎和椎間盤會直接承受衝擊力,所以容易痠痛。

要如何知道頸椎是否太直?躺下後可以感覺後頸有一個凹陷,如果後頸沒有凹陷,可以把小毛巾捲成小圓軸,墊在脖子底下,當做頸椎的依靠,慢慢地也可以矯正頸椎太直、失去正常弧度的問題。

2、胸部脊椎應些微後突。

3、腰椎應有一點前凸。

腰椎也要有彎曲的天然弧線,這也是人體天然的避震弧度。老人容易因為長時間姿勢錯誤,或過度使用引起脊椎退化,可能會使腰椎太直,失去自然弧度;而肥胖、有啤酒肚的人則易有腰椎前突的問題。

脊椎失去自然弧度,起初可能只是引起肌肉緊繃、僵硬及痠痛,後續因為脊椎不正常擠壓,則可能引起退化、骨刺甚至椎體融合,造成更嚴重的疼痛,甚至有神經受損等問題。

正確的站姿、坐姿

理想的站姿,下巴應微縮、頭頂往空中延伸;想像自己是一個木偶,有人在我們的頭頂上用一條線拉著我們的頭往上延伸,肩胛骨往後夾,微縮小腹,如此一來人自然會站直。

一天幾乎有三分之一的時間是坐著,因此坐姿很重要。現代人常用筆記型電腦,螢幕太低、打字鍵盤太高,會造成頭部不自主往前、往下注視,打字時手肘不自覺懸空也不好。建議使用電腦時,電腦高度不能太低,讓眼睛可以平視螢幕。椅子要有扶手,手肘要放在椅子扶手上,肩膀才可以放鬆,避免肩頸僵硬。

如果坐著時腳會懸空,會增加腰部的負擔,可在腳下墊一個小椅子,讓腳可以平穩踩著,力量才會平均分擔在腰部和大腿。

沙發深度過深時,雖然一開始會覺得很舒服,但腰部還是要墊一個靠墊維持腰椎的自然前凸曲線,腰部才有支撐,否則容易造成腰部肌肉痠痛。腳下最好也要有墊子,讓壓力平均分攤在大腿上,才不會讓腰部單獨支撐身體的壓力。

腰部的靠墊是要放在骨盆和腰椎間前突的位置,不一定要花錢買,只要用家裡的浴巾或毛巾捲成最適合自己腰部前凸的厚度,就是最適合的靠墊,隨時都可以方便取得。

15-274-7

正確的躺姿

床如果太硬或太軟都可能愈睡愈疲勞,所以買床就像買鞋一樣,一定要先去試躺過再買。

枕頭的高度如何選擇?平躺時,頭需與肩膀同高。枕頭最重要的是要讓脖子獲得支撐,要放在脖子下凹的位置。不一定要購買昂貴的枕頭,把毛巾捲一捲枕在脖子下方,也可調整枕頭不足之處。

平躺時,膝蓋下方最好也要用枕頭撐著,腰部才能放鬆。側睡時建議腳微彎,在兩膝之間夾枕頭,如此才能維持膝蓋和臀部同高,讓骨盆不會扭轉而影響到腰部,讓頸椎維持與身體中心軸等高。側睡時,手也要有可以擺放、支撐的枕頭,才不會造成壓迫。

15-274-8

運動訓練柔軟度和肌肉耐力 可改善痠痛

運動改善痠痛,著重的是柔軟度和肌肉耐力的訓練。運動最好一天做3次,每次10分鐘,每個動作要慢慢伸展身體到有點緊繃後,停10秒,再慢慢回到原位,休息10秒,每個方向重複5到10次。運動時肩膀要放鬆、縮下巴,正常呼吸,不要憋氣,憋氣可能造成血壓上升,反而有害健康。

15-274-1

頸部側邊伸展運動:

◎坐在有靠背的椅子。

◎一手拉住椅背,對側手將頭往反向拉;例如用右手抓住椅背,左手把頭往左邊拉到感到有點緊,停留10秒鐘,休息10秒,再重做一次。重複10次。

15-274-2

頸部後側伸展運動:

◎坐在有靠背的椅子。

◎雙手抱頭往前、往下,按到感覺整個頸、肩、背緊繃,維持10秒鐘後休息10秒,重複10次。

15-274-3

肩膀往前往後旋轉:

◎將雙肩往前方旋轉,再往後旋轉,可讓肩膀後縮,舒展緊繃的肩背部。

15-274-4

肩胛肌肌力訓練:

◎兩手抓著彈力帶兩端,一腳踩住,將兩手肘往後方牽拉。

◎若無彈力帶,可採站姿,手肘彎曲,微微往身體後方伸展,感覺兩個肩胛骨往內靠,這對長期用電腦及容易彎腰駝背者,也有改善背痛的效果。

15-274-5

胸部前側伸展運動: 

牆角運動

◎找一處牆壁的夾角,將兩隻手的前手肘分別平貼在兩個牆壁,腳採一前一後弓箭步,用腳來帶動動作,感覺肩關節與前胸伸展。

15-274-6

頂天立地肩胛骨運動

◎雙腳打開與肩同寬,一手往上推往天空,一手往下推向地面,可以活動肩胛骨及整個背部。

推薦到

諮詢專家

陳昭瑩

台大醫院物理治療中心經理

物理治療師