步步驚心!如何避免足底筋膜炎?

分類 養生之道 - 肌肉與骨骼

諮詢/王薏茜(臺大醫院復健部主治醫師)

撰稿/吳思瑩

剛滿50歲的美玲是資深導遊,長期出國帶團趴趴走。她去年就開始感覺腳跟疼痛,尤其走在石頭路上更像針扎一般難受,直到就醫照超音波確診是足底筋膜炎,美玲才下定決心跟公司請長假,接受超音波治療及復健。不過,經過半年治療仍未完全消腫,後來再施打局部類固醇並充分休息,終於不再「步步驚心」,順利重回工作崗位。

不少人跟美玲一樣,因為工作需要長時間走動、站立或提重物勞動,導致足底過度承重且頻繁碰撞,久了就出現足底筋膜炎的症狀。

「足底筋膜」確切位置在哪裡?如果將足部平踩地面,從側面前端依序來看腳骨位置,分別是趾骨、蹠骨、跗骨及跟骨。再看到小腿後側由腓腸肌及比目魚肌融合而成的阿基里斯肌腱,這條肌腱延伸下來包住腳踝及跟骨,進而形成足底蹠骨及跟骨之間的一條韌帶,這裡就是足底筋膜。平常走路時,足底筋膜就會不斷受到拉扯及碰撞。

既然每個人走路都會撞擊足底筋膜,為什麼有些人會演變成足底筋膜炎呢?一般來說,足底筋膜炎最常見的情況有兩種。第一種是在高齡者較常見,因為足底脂肪墊隨年齡萎縮,保護力、緩衝力變弱,撞擊力道直接加諸在足底筋膜上,就容易受傷害。如果高齡罹患足底筋膜炎,醫師可能會先簡單按壓足底脂肪墊,檢查其回彈的力量。

第二種則是常發生在年齡較輕或中年病患,這些患者大多是足底筋膜太緊,或阿基里斯腱太緊,再加上太常走路或跑步,也就是拉扯次數增多,長年下來形成慢性拉傷,最後就演變成足底筋膜炎。要怎麼知道自己筋太緊?民眾可以兩腳微張,試著完全蹲下去看看,假如做不到大腿緊貼小腿肚完全蹲下,就可能有筋太緊的情形。

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清晨下床第一步最痛

罹患足底筋膜炎最具指標性的症狀,就是清晨下床走第一步,或是久坐起來走第一步,會是最痛的時候,再多走幾分鐘就會慢慢恢復,不感覺那麼疼痛。但隨著一天下來,愈走愈多,疼痛又再度發作,這些都是足底筋膜炎常見症狀。

就醫的時候,醫師會按壓病患的足底偏內側足底筋膜炎的位置,如果這處出現局部痛點,一壓就痛,就可能罹患足底筋膜炎。為了更準確判斷發炎情況,醫師也可能會安排肌肉骨骼超音波檢查或X光檢查。透過超音波,能馬上看到受傷腫脹的情況。有的病患是腳背痛、前足疼痛、或整個足弓疼痛,就要另外鑑別診斷,這種情形多數不是足底筋膜的問題。

過度使用足部 足底筋膜炎高危險群

通常哪些人是罹患足底筋膜炎的高危險群?主要是經常得大量行走或跑步者。另外,身材太瘦、足底脂肪少的人,或是足底肌肉無力的人,也容易患病。

還有一種族群跟近年流行的馬拉松運動有關。跑步是對心肺功能及新陳代謝非常有幫助的運動,如果是持續接受訓練的馬拉松選手,肌肉耐力好,維持著地腳步輕,就不容易罹患足底筋膜炎。但若是平日幾乎沒有練習就去跑馬拉松,落地腳步沈重,肌肉無法完全吸收衝擊,衝擊力加到足部的骨骼、肌腱韌帶上,不但容易得關節炎、肌腱炎,同時也會成為足底筋膜炎好發的族群。

建議馬拉松愛好者在每場比賽中間適度休息,或是跑步後足底不舒服長達兩個星期以上沒有自行改善,就要找醫師了解原因,不要拖延硬撐。

除了這些族群,肌力不足的肌萎症病人也會好發足底筋膜炎,只是這樣的患者不多,屬於特殊情況。

足底筋膜炎的治療方法

一旦確診是足底筋膜炎,治療分三階段,第一個要做的就是消炎消腫,再來則是進行復健及物理治療來促進修復,最後則是改善自我照顧以預防復發。

首先,為了讓病患消炎消腫,醫師會先開立口服消炎藥。這個階段的目的就是抑制異常的發炎反應,好比發生火災要先滅火。如果病患就診時,表示一走路就痛,吃消炎藥就是最快止痛的方式。只要身體修復力良好,甚至可能服用一個療程改善發炎後,身體就會自然修復受傷的組織,不需其他治療就完全恢復。如果還不能完全改善發炎腫脹,醫師會使用超音波導引注射類固醇來加強局部消腫。這是一種止痛效果極佳的治療方式,因為有超音波影像同步導引,能準確打到發炎腫起的部位,但最多施打23次,以免肌腱強度會弱化。

如果足底筋膜已經不再發炎,但身體卻無法自行修復,表示自癒能力不足,就需要施肥讓土地恢復生機,這時就進入復健及物理治療的階段。復健可搭配超音波、短波、雷射、電療…等健保有給付的物理治療。

震波治療需自費

若上述療法都還不能讓組織適當地修復,患者可以考慮自費的震波治療或超音波導引增生療法。震波治療通常會進行3次,有集中型和發散性震波兩種,集中型能量較高,一般而言效果也較好,但治療過程較為疼痛。發散型的則是能量較低,價格也較便宜。增生療法使用高濃度葡萄糖水、高濃度血小板血漿(PRP)、或其他藥劑進行注射治療,讓受傷部位吸收後促進組織修復代謝。不論接受哪一種治療,建議與醫師治療再決定。

選擇適當的鞋具保護雙腳

足底筋膜炎患者平日如何保護足底非常重要,選對正確的鞋具也是治療方式之一。有些專業鞋具廠商可針對個人腳型訂做全接觸式鞋墊,透過「量腳訂做」能針對個人腳部形狀、受傷部位來微調鞋墊的局部承重,發揮保護及防止復發的功效。

多數足底筋膜炎患者是因為工作需要不斷走動,最好能連續6個月使用量身訂製鞋墊,之後再換回正常鞋,或繼續穿著有保護作用的運動鞋,這樣足部就能盡量遠離受傷危險。

復健運動也可以協助預防復發。醫療人員可能會教病患做阿基里斯腱和足底筋膜拉筋的運動,並鍛鍊足底的小肌肉肌力。病患自行使用拉筋板拉或家裡的小階梯來拉開足弓和阿基里斯腱,或是練習用腳趾撿夾毛巾來強化足底的小肌肉肌力。

Q、哪些鞋子較不適當可能會引發足底筋膜炎?

A、經常穿著沒有緩衝力的鞋子較容易引發足底筋膜炎,例如木屐、薄底涼鞋、硬底硬跟的高跟鞋、男士皮鞋等都算是。建議民眾選購強調有足弓支撐、足跟緩衝的鞋款,都能保護足底減少衝擊。

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