運動多一點、血糖低一點!

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撰稿╱曾宇婷(好心肝門診中心主治醫師)

運動除了有助血糖控制,還能增進心肺功能、降低血壓、進而可以減重。研究發現,有效且持續的運動8週以上,平均可幫助第2型糖尿病患者降低0.66%的糖化血色素,因此運動對糖尿病患的好處及重要性是不容忽視的。

運動可強化胰島素敏感度

運動為何能降低血糖呢?首先,在運動時,骨骼肌會大量消耗血液中的葡萄糖和肌肉中的肝醣,當作能量來源,接著藉由胰島素促使葡萄糖轉成肝醣合成儲存至骨骼肌,能夠再持續使血糖穩定達到48小時。此外,對於第2型糖尿病患來說,持續規律的運動能夠增加胰島素作用訊號傳遞蛋白,不論體重是否有減輕,都會使得胰島素敏感度變好,而且運動的時間越長、強度越強,增加胰島素敏感度的效果越好。

現代人生活忙碌,要運動多長時間才能得到運動的益處呢?以下原則對於一般人和患有糖尿病的人都適用,依據運動強度建議中強度的運動至少一週150分鐘,或是高強度的運動至少一週75分鐘,而且兩次運動間隔盡量不要超過兩天。至於肌力訓練應該每週至少兩次,針對不同部位的大肌肉做一次10~15下阻力訓練。

不同種類的運動各有其好處,包含有氧運動、阻力運動及柔軟度/平衡訓練。有氧運動例如快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等持續規律性使用到大肌肉群的運動,有助於增加粒線體密度和氧氣使用能力,增進心肺功能、改善血管彈性,對糖尿病患可以降低血糖、血壓、三酸甘油酯。阻力運動例如重量訓練、彈力繩、或是任何以體重達到肌力訓練的動作(深蹲站起、伏地挺身…),能增加身體肌肉量和骨質密度,減少體脂量,同樣也可以降低血糖、血壓。

柔軟度及平衡訓練例如太極拳、瑜珈,雖然對血糖影響不多,但是對年紀較大的糖尿病長者來說,可以維持身體穩定性和關節活動性,減少跌倒受傷的機會。

運動前後要注意低血糖

運動的好處多,但是糖尿病患在運動時有ㄧ些要小心注意的地方,同時強度也應該循序漸進。像是合併有心血管疾病的高危險群,要從低強度、短時間的運動開始。血壓或血糖太高的情況下不適合高強度劇烈運動。若是有注射胰島素或服用刺激胰島素分泌藥物(Insulin secretagogues)的病友,要注意低血糖發生,運動前血糖低於100應先補充ㄧ些糖份,運動後也需注意血糖,因為低血糖可能持續數小時。若有嚴重糖尿病視網膜病變、足部神經病變、足部傷口的人,不能太劇烈運動。若是能在專業指導監督下的運動,對糖尿病人會更有效且安全!

若是真的無法運動,那麼也建議至少要避免長時間靜態的坐臥,每30分鐘可以起來站或走大約5分鐘,做一些輕度的身體肌肉活動,像是吃飽飯後走路至少15分鐘也能幫助血糖控制。另外,多走路少搭車、多爬樓梯、做家事、園藝工作,這些在日常生活中就能做到,改變應該從現在開始!

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圖說:不方便從事中強度運動,也可以從輕度的身體肌肉活動開始。

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圖說:利用彈力帶進行阻力運動可訓練肌肉耐力。

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曾宇婷

好心肝門診中心內分泌新陳代謝科主治醫師