強化肌力 高齡仍能有健康體態

分類 銀髮族健康 - 養生之道 - 肌肉與骨骼

諮詢╱王薏茜(好心肝門診中心復健科醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師)

撰稿╱黃倩茹

醫學美容的發達,讓許多愛美的女性都趨之若鶩,年近60歲吳阿姨便經常在臉上「動手腳」。只可惜,平日不愛運動,缺乏肌肉鍛鍊的吳阿姨在走路、行動時,仍略顯老態。看在復健科醫師的眼裡,其實只要透過正確的肌肉鍛鍊,強化肌肉功能,即可擁有漂亮的體態,「讓人猜不著年紀」。

肌肉是支持人類所有動作、姿勢的重要系統,如果人類沒有肌肉,則無法進行任何動作。肌肉同時間也是人體最大的器官,約佔人體體重的35成,也就是說,一個體重60公斤的男性,以4成來估計,會有24公斤的肌肉重量。

肌肉的重要功能

肌肉除了產生活動、保持姿勢的主要功能之外,肌肉在人體還扮演了其他重要功能。

一、肌肉是人體內的工廠:我們從嘴巴吃進體內的食物,經過「肌肉」這個轉換工廠,將食物的化學能量轉換為物理的動能,肌肉決定了吃進去的食物能不能有效率地變成速度、力量,也決定了我們日常生活的活動量與活動效率,肌肉就是人體內能量轉換的中心。

同時間,肌肉也決定了我們人體的基礎代謝率。一公斤的肌肉組織每天可以消耗100大卡的能量,因此對於想要減肥的族群,肌肉量是決定每天可以吃進多少大卡、又能維持理想體重的關鍵。如果一個人的基礎代謝率只有1100大卡,不太可能每天只吃600大卡讓自己可以安全存活又達到減肥的目標,但如果透過訓練增加肌肉量,將基礎代謝率提高到1600大卡,每天就能夠進食1000大卡,又擁有減肥的效果。

二、肌肉是人體內的幫浦:大家都知道心臟是人體內的幫浦,負責將血液打出,讓攜帶著氧氣、養分的血液可以流到全身,不過體內的血液回流作業如果只靠心臟的話,心臟將會不勝負荷,此時,肌肉就扮演了協助血流回到心臟的重責大任。

不只是血液,淋巴的循環也與肌肉息息相關。事實上我們人體的血液大概有十三分之一會變成淋巴,淋巴會散在身體的四周,假若肌肉的功能太差,或是身體太胖,就會導致淋巴循環不佳,引起「淋巴水腫」。

三、肌肉是人體內的能量:肝醣是人體內儲存的醣類,主要儲存在肝臟與肌肉,肝醣是人體中間代謝很重要的能量,也直接影響了我們中程運動的耐力。

肝醣同時也扮演了調節血糖的緩衝器,由於肝醣轉換為葡萄糖的速度快過脂肪,因此肝醣可以適時補充血糖使其維持穩定濃度,對血糖的控制很有幫助。

肌肉隨年齡增加日漸退化 嚴重會有「肌少症」

隨著年齡的變化,身體內的肌肉量也會增減。018歲在運動的時候,肌肉也會增加,1830歲時肌肉量漸達顛峰,一般大家普遍認為30歲是骨本的巔峰,實際上30歲也是「肉本」的巔峰。

不過和骨頭不一樣的是,骨頭會有增生、修復的功能,但是肌肉在3050歲之間,功能會逐漸變差、肌肉纖維會日漸變小,甚至到老年會出現肌肉細胞凋亡的情形,這也就意味著隨著年齡的增加,身體內的肌肉是會日益減少的。

肌肉的消失是退化的自然過程,但是當肌肉持續減少、肌肉力量不足,而影響到日常生理活動時,就有可能是「肌少症」的出現。肌少症有三個指標定義,第一個是肌肉量不足,第二是肌肉的力量不足,第三則是肌肉功能下降,反應在身體

表現變差。

肌少症可簡單檢測

肌肉量的測量可以用「雙能量X光吸收儀」或「生物阻抗分析儀」,測量身體肌肉量並計算肌肉質量指數是否過低,最常見的是男性每平方公尺的身體面積要有大於7.25公斤的肌肉,女性則是要有大於5.5公斤的肌肉,以170公分、80公斤的男性為例,肌肉量要大於14公斤。以160公分,55公斤的女性為例,肌肉量要大於9公斤,才算是擁有最基本的肌肉量。

至於肌肉的力量可以用「握力器」來測量手部握力,許多家醫、復健科診所都配備有握力器,以亞洲族群而言,男性握力低於26公斤,女性低於18公斤就可能需留意。

肌肉功能的測量是以走路速度為指標,如果走路速度小於每秒0.8公尺的步速,就被認為肌肉功能表現不良。最簡單的自我檢測方式就是如果30秒內無法通過六線道的馬路,就要當心了。

除了上述檢測方法,還有一個可以簡單測試肌少症的方法,就是將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起,如果空隙很大,就有可能罹患肌少症,建議就醫諮詢。

肌少症與骨鬆症常同時發生

在臨床上,被診斷有骨鬆症的患者,幾乎會同時罹患肌少症,反之亦然,因此現在有一些醫學觀點認為肌少症與骨鬆症是同一種疾病。

人體維持某一姿勢的時候,憑藉肌肉收縮的力量使身體維持平衡,因此骨頭會受到肌肉的拉力、壓力、各種不同的力量。例如在直挺挺的站姿時,骨頭受到的壓力是體重的兩倍,若是在跑跳運動的時候,骨頭受到的壓力甚至可達體重的7倍之多,骨質就是因為受到壓力,活絡了造骨細胞的新生能力,如果肌肉力量不足、身體活動量少,相對地骨鬆的可能性就較高了。

在醫學研究中已指出,肌少症的患者發生骨鬆症的機率是一般人的313倍,不可不慎。

除此之外,在癌末病人的照顧過程中,如果病人的體重在6個月內下降10%,就是進入「惡質症」的狀態,此時若測量病人的肌肉量,達到肌少症定義的病人,首先會導致身體功能的下降,而死亡的可能性也大幅高於非肌少症的病人,也就是說,肌少症對餘命、功能、生活品質皆有重大影響。

透過訓練可強化肌肉

人的肌肉分為「慢肌」與「快肌」兩種,慢肌代表肌耐力、快肌代表肌力,一般老化的過程中,是快肌消失得比較嚴重,至於大部分的疾病是慢肌消失得比較厲害,這也就解釋了許多人在大病一場之後,有力氣起床、走路,只是走沒幾步就氣喘吁吁。不過老人通常是肌力先下降、肌耐力還保持著,所以可以連續步行一、兩個小時,卻無法用力打開罐頭。

3050歲的時候,快肌會先變差,50歲之後慢肌的功能也會逐漸退化,因此3050歲就要針對早期退化的肌肉來做肌力訓練,50歲以後更要加入肌耐力訓練。

闊背肌、核心肌、臀腿肌與內收肌,是人類比較早退化的肌肉,闊背肌退化會導致駝背;核心肌退化會導致凸肚、腰酸背痛,更因脊椎太彎而產生骨刺;臀腿肌與內收肌退化會直接影響行走的步態。

透過適當的訓練來強化肌肉,不僅可以保持青春、有活力的體態,可以維持隨心所欲的身體功能,更可以避免肌少症的發生。

教您如何強化核心肌群和臀肌!

強化臀肌

17-274-1

說明:

採站姿,右手扶著桌子,上半身挺直,縮小腹,身體不可前傾。接著將左腿膝蓋打直、往正後方抬起,腳趾頭向下,整隻大腿慢慢做十圈旋轉,可以先順時針十圈、再逆時針十圈。要感覺到臀部有酸痛感才正確。接下來再換另一邊。這個動作可以強化臀部的肌肉。

訓練腿內收肌及核心肌群

17-274-2

說明:

久坐辦公室的人,腹部核心肌群多半沒用力,大腿內側的肌肉也常萎縮無力。這個動作可改善上述問題。

把手指頭夾在兩腿膝蓋中間,要夾得很用力,感覺到手指頭的骨頭都被壓到了。然後慢慢地把雙腳往上抬,再慢慢往下放,全程雙腿都要夾緊手指頭,同時也可練到腹部核心肌群。

17-150

(亦可上youtube搜尋「肝病防治學術基金會」頻道,觀看王薏茜醫師示範之強化肌力運動影片)

推薦到

諮詢專家

王薏茜

(好心肝門診中心復健科醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師)