4種大型魚少吃為妙!怎樣吃魚最健康?

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撰稿╱賴聖如(臺大醫院營養部營養師)

台灣人愛吃海味美食,但根據衛福部食藥署、農委會漁業署的監測發現,深海大型魚類體內有較高濃度的重金屬物質「甲基汞」,會傷害到胎兒腦部及神經發展,為此衛福部食藥署2017年首度訂定「魚類攝食指南」,針對鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚等屬於海洋食物鏈頂端的大型魚類,提出建議攝取量,避免對幼兒神經發育造成危害。

4種魚少吃 以小魚取代大魚

聯合國糧農組織(FAO)及世界衛生組織(WHO)在2010年舉行了「魚類攝取風險與收益專家討論會」,評估特定族群的攝取風險,隨後就魚類攝取相關健康益處及健康風險提出了一些結論,並建議會員國應採取一系列步驟評估及管理魚類攝取風險和利益,以保護民眾健康。

因此衛生福利部食品藥物管理署依「食品衛生安全與營養諮議會」公布攝食指南,孕婦及育齡婦女,每週至少均衡攝取7到9份(1份為35克,即成人3指併攏的大小及厚度)魚類,1到3歲兒童每週至少攝取2份(70公克)魚類,4到6歲兒童每週吃3份各種魚類。

但應避免鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等。如要攝取,孕婦及育齡婦女每週不宜超過1~2份(35克~70克);6歲以下兒童每月不宜超過1份(35克)。

建議若要吃魚,可以選擇小型的魚種,如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。此外,通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高,建議去除內臟再攝取。

魚類具有優質脂肪酸

「魚及海鮮」是少數綜合各種重要營養素的食物,且存在較少危害、並具有預防疾病的價值。它是能量來源,提供優質蛋白質、脂肪酸(且是優質的脂肪酸比例)、維生素(D、A、E、B1、B2、B3、B6、B12;脂溶性維生素,大多積累在肝臟中)、礦物質(鈣、鎂、磷、氟、碘、鐵、鋅、銅、錳)等豐富營養素。例如鮪魚、箭魚、竹莢魚含有豐富的硒;貝類、蛤蜊、沙丁魚則含豐富的鋅;軟體動物、甲殼類是銅及鐵的主要貢獻者。

不同於畜肉類的飽和脂肪,魚類重要的營養價值在於它特有的n-3長鏈不飽和脂肪酸(n-3-PUFA),也就是常聽到的omega-3(即ω-3長鏈多元不飽和脂肪酸),包括EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。EPA及DHA在健康促進以及疾病預防扮演著重要的角色。

此外,魚及海鮮有較易消化及高生物利用價值的蛋白質。在必需胺基酸的組成上,魚肉幾乎可以媲美奶、蛋、肉類的胺基酸營養。其他游離氨基酸,包括:組氨酸histidine、牛磺酸taurine,部份胜肽,如:絲氨酸anserine、肌肽carnosine,以及其他非蛋白質化合物,如:游離核苷酸nucleotides和肌酐酸creatine等營養也有相對高的含量。

魚類含有重要的omega-3

n-3-PUFA(omega-3)是細胞膜關鍵化合物,DHA會影響神經發育尤其是2歲以前幼兒的腦部、視網膜發育、認知功能等;所以孕婦攝取足量的n-3-PUFA,有助寶寶在幼兒期的神經、視力、腦力發展。

n-3-PUFA對於預防心血管疾病(尤其中風及急性心肌梗塞)也有幫助,可改善血中三酸甘油酯濃度,降低血管粥狀硬化風險。魚類富含的牛磺酸、膽鹼、硒、維生素B12(降低血漿同型半胱氨酸)、維生素D、鋅等營養素,在預防冠狀動脈心臟病相關研究上也處於重要角色。

雖然僅有少數的研究顯示魚油可預防大腸癌,前列腺癌和乳腺癌等癌症;然而在接受化療的癌症病人,輔助魚油治療,臨床上顯示可降低癌症所引起的發炎反應及化療副作用、減緩體蛋白質流失。

對於部份自體免疫疾病,例如克隆氏症、潰瘍性大腸炎、類風濕關節炎,代謝性疾病如高血壓、代謝症候群、或是腎臟疾病、敗血症、急性胰腺炎等病人,其n-3-PUFA的血液濃度較低,n-3-PUFA的抗發炎活性調控治療上扮演有著輔助的角色;此外n-3PUFA有助於嬰兒及兒童的神經發育、視力、運動發展、心理表現和成長。

魚類亦有肥瘦之別

脂肪是魚類的重要營養素。根據魚類的脂肪含量,可分為瘦魚(脂肪<2.5%),如:蝌蚪、石斑;中等脂肪魚(脂肪2.5~6%),如:鱸魚、海鱸;高脂肪魚(脂肪>6~25%),如:鯡魚、沙丁、鯖魚、鮪魚、鮭魚等。

而魚類中n-3-PUFA的含量又根據種類、年齡、性別、年份、季節等有所不同,一般在瘦魚,約佔體重的0.2%;高脂肪魚約佔3%;甲殼類動物、貝類、頭足類則佔0.9~2.2%。膽固醇的部分,每100克魚肉平均含35毫克膽固醇,大部分甲殼類(如:蝦)則含較高膽固醇,每一百克含100~15毫克;頭足類如烏賊、章魚,更高,每一百克約200毫克。而最高的是魚卵、魚子醬,每一百克約500毫克。但由於海鮮及魚類所含的「飽和脂肪」較少,即使高膽固醇的貝類,對於人體內低密度脂蛋白(LDL-C,俗稱壞的膽固醇)的貢獻並不如家畜及家畜的內臟。

生物鏈頂端的大魚重金屬最嚴重

新鮮的掠食性魚類,即生物鏈頂端的大魚,有最顯著的重金屬濃度。與食草動物相比,食肉魚類中的汞含量更高。底層魚類的汞含量也較高,特別是底棲物種的含量高於其在中上層魚類的含量。與從污染程度較低地區採集的魚相比,大量城市工業和航運活動等人為介入較高的地區所採集的魚,汞濃度顯著較高。

依據藥物食品檢驗局調查研究年報記載,台灣地區市售海洋魚類,100件魚肉中之重金屬總平均值均低於1.0 μg/g以下,唯4件魚肉檢體中的汞含量等於或高於1.0 μg/g,該4件檢體係為旗(劍)魚和鯊魚類的大型魚類。

雖然魚類攝取對於心血管疾病高風險成年人有利,有趣的是研究發現,重金屬甲基汞的存在,將會抵消n-3-PUFA對心血管疾病的預防及保護效力。

總之,絕大多數的流行病學研究已經證明,魚類攝入的好處超過潛在風險;只要不特別偏食大型掠奪性魚類,無須擔憂會攝取過多的重金屬。儘管海鮮產品攝取量必須有所控制,特別是環境污染問題必須加強改善,但魚類攝取對人體健康的益處仍不可抹滅。

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圖說:孕婦食用大型魚類要特別注意量的控制。

健康吃魚原則

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◎孕婦及育齡婦女每週至少均衡攝取79份(245315公克)的各種魚類。

13歲兒童每週至少攝取2份(70公克)各種魚類;46歲兒童每週至少吃3份(105公克)各種魚類。

◎鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚甲基汞含量較高,育齡婦女及孕婦,每週不宜超過3570公克;6歲以下兒童「每月」不宜超過35公克。

◎選擇小型的魚種,如鯖魚、四破魚、秋刀魚、肉鯽魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。

◎去除魚內臟再攝取。

(份量估計:一份魚肉等於35克,即成人3指併攏的大小及厚度。)

 

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賴聖如

臺大醫院營養室營養師