如何路跑不「傷心」?

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諮詢/李任光(臺大醫院心臟內科主治醫師、臺大醫學院醫學檢驗暨生物技術學系兼任講師)

曾春典(好心肝門診中心心臟科兼任主治醫師、臺大醫學院名譽教授)

撰稿/衛允琳

新聞報導,2017年一位年僅30多歲的科技業男性作業員,平時愛騎單車,但無路跑習慣,第一次參加路跑,卻在即將到達終點前200公尺,因心律不整休克猝死,令人遺憾!

跑步可以刺激心臟的收縮及交感神經分泌,增加心臟搏動、輸出血液,所以跑步可以鍛鍊心肺功能。其實許多運動都能達到此一目的,但跑步,無論是短跑、長跑或是慢跑,較特別的地方就是容易施行,不需要太多的工具及配備,只要穿著一雙球鞋,隨時、隨地都可以跑。除了對增進心肺功能有幫助,還可以鍛鍊腿部

肌肉。

長跑訓練心臟功能的效果比短跑好

跑步可以大略分為短跑及長跑兩種。所謂短跑,即為百米競速,由於在短時間內要飆出最快的速度,所以對心肺負擔很大,人體的氧氣供給會因而降低,屬於無氧運動。短跑主要消耗體內的醣分,但運動後肌肉所造成的乳酸,較不易被血液帶走。

長跑則像是馬拉松,跑的距離較長,時間也較久,由於人體處於氧氣充足的狀態下,屬於有氧運動,不僅可消耗醣分,也同時消耗脂肪及少量的蛋白質,而肌肉所產生的乳酸及代謝的廢棄物,可以被血液帶走。因為長跑可讓心跳持續一段時間都維持在一定程度,鍛鍊心臟功能的效果較好。

至於跑步要跑多遠?跑多久才夠?其實無論是長跑、還是快走,甚至走樓梯,對心臟的訓練效果,還是要看心跳是否有增加。如果跑完、走完,心跳還是維持在平時的狀態(如每分鐘70~80下)、沒有變快,就沒有達到運動訓練心臟功能的目的。

鍛鍊心臟的運動頻率,一週最好能維持3次以上,每次30分鐘以上。近來有不同的研究指出,每次的30分鐘可以分次做,也就是一次運動10分鐘,在一天之中分3次,做滿30分鐘即可。雖然這個說法有其根據,但因為運動時心跳都是慢慢的增加上去,一直到一定的次數標準才開始消耗體能、訓練到心臟;如果分次做,心跳次數才剛上升到標準就又要降下來,效果可能不若連續運動30分鐘要來的好。

路跑不能一時興起 平時就應有運動習慣

近年來路跑活動的熱度一直持續不墜,喜愛跑馬拉的人愈來愈多,但也因此發生過好幾起跑者發生致命性心律不整的意外。那麼,如果要避免這類意外,是否有必要在路跑前先做心臟檢查?

若家族曾有人不明原因猝死,可能有遺傳基因的問題,這樣的人在運動前就要小心,可以考慮在路跑之前,做一些心臟相關檢查,例如基本心電圖、心臟超音波及運動心電圖等;但若無這方面的家族史,一般人不太需要在路跑前去做相關心臟檢查,倒是平時就應該養成運動習慣,逐步訓練心肺耐力,也藉此了解自己運動時心臟的狀況如何。

在參加路跑比賽之前,就要做訓練準備,不要平時都沒運動,一時興起就去參加。例如可以先在公園或運動場,由100~200公尺開始跑,再慢慢增加到2~3公里,之後再持續累進。經漸進訓練後,若想參加馬拉松比賽最好先由半馬21公里跑起,不要一次就跑全馬42公里,以免超出自己體力及心臟所能負荷。

有心臟疾病不宜貿然參加路跑

以下情況不建議貿然參加路跑,例如有心臟疾病、且沒有好好治療的病患,尤其是心臟血管阻塞、瓣膜性心臟病、曾裝過心臟支架及心衰竭的人。這些人並非絕對不能參加路跑,但最好先諮詢過醫師、遵照醫師指示。還有如果正在感冒也不建議路跑,因為感冒為病毒所引起,有可能會影響到心臟。還有前一天沒睡好、身體有任何不適,也都不建議參加路跑。

路跑及任何運動都會使電解質流失,所以水分及電解質的補充很重要。至於路跑中出現哪些異狀可能就要小心?由於運動本來就會喘、會感到疲勞,所以很難說在路跑當中,出現什麼樣的不適必須要停下來,但如果這種不適跟自己過去練習跑步時喘的不舒服感覺不同,甚至是有「胸悶」症狀,就要立刻停下來,必要時趕緊到醫院做進一步的檢查。

運動時心跳多快才能鍛鍊到心臟功能?

心跳要達到多少下,才算是有鍛鍊到心臟呢?這個標準其實因人而異。有一個運動時最大心跳速率的計算公式,即(220-年齡)X0.85。這是最大心跳率;最低則建議以此公式計算:(220-年齡)X0.6。運動時心跳若維持在此一範圍內,就可訓練心肺功能。

例如:20歲的年輕人,建議至少要達到的運動心跳速率為120下【算式為(22020)X0.6=120】,最高不宜超過170下【算式為(22020X0.85=170】。若是40歲的人,最少108下,【算式為(22040X 0.6=108】,最高不宜超過153下【算式為(22040)X0.85=153】;60歲的人則是最少96下【算式為(22060X0.6=96】,最高不宜超過136下【算式為(22060X0.85=136】。

由此可知,年齡愈大,要達到訓練心臟標準的心跳次數會愈少,若超出最大心跳率,對心臟的負擔就會太大,並不適宜。若有心臟疾病、高血壓、心律不整的人,心跳更是最好不要超過最大心跳率。

Q、慢跑與快跑、快走,哪一種運動對心臟比較好?

A、無論是慢跑、快跑或是快走,只要能使心臟跳動的次數增加到一定的程度,對心臟就是好的,只是快跑屬無氧運動,心肺負擔大,較無法持久;相較下,慢跑及快走較能持續,心跳增加的狀態維持較久,對心臟的鍛鍊效果會較好。

Q、跑步要早上跑,還是下午、晚上跑較好?

A、其實因人而異,也有人喜歡中午跑步,但要注意若氣溫太高、紫外線太強烈可能產生的曬傷及中暑問題。何時跑步不是那麼重要,重要的是要瞭解自己的體能狀況,並持之以恆地運動。

Q、參加路跑活動,才開跑沒多久就心臟疼痛,是心臟有問題嗎?

A、常見的心血管疾病有血管狹窄、瓣膜性心臟病及心衰竭等,但不適的症狀表現並不相同。血管狹窄會使血液輸送到心臟的氧氣不足,所以心臟會感覺到疼痛,至於瓣膜性心臟病及心衰竭,是心臟不夠力,通常會以喘來表現。

但由於心臟不適時,喘跟痛有時混雜在一起的,很難區分,所以只要路跑時的心臟不舒服感覺跟平時練習時不同,就要立刻停下來;過去若不曾參加路跑,一定要先慢慢漸進訓練,再去參加路跑。

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李任光

  • 台大醫院檢驗醫學部暨心臟科醫師