強化背肌 痠痛不上身

分類 養生之道 - 復健 - 肌肉與骨骼

慢性下背痛的簡易居家按摩法

慢性下背痛患者半數以上都有肌肉痙攣疼痛症狀,而按摩痛點常可紓解肌肉痙攣現象。除了到復健科接受復健外,慢性下背痛患者平時在家中,也可輔以使用網球(一般市面上所售的硬式網球即可),當做緩解背痛的按摩保健工具。

民眾在家可靠牆站立(或躺在地板、或是在床上墊一本較大的硬皮書),將網球夾在背部與牆壁(或地板)之間,以網球沿脊椎兩側的肌肉的酸痛點各按摩大約3分鐘即可,如此常能減緩因肌肉痙攣引起的慢性背痛。

不過,要注意按摩時勿直接施壓在背部正中線的脊椎骨上,一定要施力在脊椎兩側肌肉上,以按到微微痠痛為原則,切勿過度用力,以免適得其反。

您有過腰痠背痛嗎?一般人口中說的腰痠背痛,指的就是從肋骨下緣到腰臀部的痠痛症狀,也就是醫學上所稱的「下背痛」。

據統計,人的一生中,曾發生下背痛機率高達8成,尤其中、老年人飽受下背痛困擾者高達7成,下背痛不僅是常見的職業傷害,從搬運工人、農民到護士、空姐,無一倖免;而現代人長時間打電腦、上網,久坐、少運動的生活型態,更讓下背痛更加普遍。

姿勢不良 易致腰痠背痛

造成腰痠背痛的原因,多半是與姿勢不良或使用過度有關。過去農業、工業社會,下背痛以需長期負重的搬運工,或反覆彎腰耕作的農民為主,患者也以中、老年人為多;不過,隨著生活形態改變,使用電腦、從事靜態工作的上班族人口增加,甚至連「迷網」的年輕學生,都可能因姿勢不良及缺乏適當的運動,年紀輕輕就腰痠背痛。

有些人平日不運動,有空就坐在沙發上看電視、只動手指頭操作遙控器的「懶骨頭」一族,是下背痛的高危險群。臨床上常看到,中年婦女迷韓劇或有些人瘋棒球,整個人「癱」在沙發上看電視,但看完韓劇或球賽就爬不起來了但看完電視劇或球賽就爬不起來了。其實人在坐下時,應該保持腰背靠在椅背得到支撐,並可讓脊椎力量平均地傳遞到椅背與骨盆,但由於沙發椅較軟、且座位較深,腰背缺乏支撐,一般人坐下常是斜倚在沙發,這種不良坐姿,使得脊椎與周遭的肌肉承受壓力極大,長期下來易造成腰痠背痛。

施力不當 下背痛來報到

另一種下背痛患者則常與彎腰搬重物有關,常見民眾搬家後第二天2天立即到門診報到,醫師指出,人在站立彎腰搬重物的時候,上半身及雙手形同槓桿,支點落在腰部,在手拿起重物的瞬間,腰椎承受重量極大,體重70公斤站立彎腰搬取20公斤重物時,腰椎的壓力可高達300公斤以上,因此只要施力不當或負重過重,很容易引發急性下背痛,因此下背痛對是搬運工人是常見的職業病;而急性下背痛若未治癒,很可能再三復發,成為難纏的慢性下背痛。

下背痛可能是肌肉拉傷,也可能是脊椎骨骼的問題,年輕人的下背痛以腰背部椎間盤凸出、肌肉韌帶等軟組織受傷發炎較常見,老人家則以退化性關節炎引起的下背痛較多。不過,值得注意的是,急性背痛的患者若沒有外力撞擊或受傷事件,除了骨骼、肌肉問題外,應考慮是否與帶狀泡疹的神經痛或腹腔臟器疾病有關應考慮是否與帶狀疱疹的神經痛或腹腔臟器疾病有關。

癌症轉移 也可能以背痛表現

而慢性下背痛患者,一旦發現治療效果不如預期,也要想到惡性轉移的可能性,例如胰臟癌患者常合併下背痛,癌症患者骨轉移也有疼痛症狀,醫師在診斷時,必須一併考慮這些可能躲在疼痛背後的可怕病因。

休息與用藥 緩解急性期不適

在急性疼痛期,適當使用止痛藥及肌肉鬆弛劑是有幫助的的。下背痛急性發作時,易引起周邊肌肉痙攣,讓患者感到更加疼痛,而不敢活動患部,但愈不動局部肌肉愈緊繃,反而形成惡性循環,因此,在急性期適度用藥,不僅可紓緩不適,也能讓病患儘速進入恢復期。急性疼痛後大約2、3天可開始進行熱療、電療等復健治療;熱療可促進局部血液循環,加速組織修補,是常用的物理治療項目。正確姿勢 有助擺脫下背痛

與其疼痛發生後再依賴藥物、按摩,倒倒不如養成正確、良好的姿勢,並保持的運動的習慣,才是擺脫下背痛的最佳良方。

對於因職業需要久站的族群,站立時最好微收下巴、縮小腹,可降低背肌的負擔。另外,若可能的話,可以將一腳輪流交替踏於矮凳,可減少背部肌肉疲勞。

而對於需久坐的上班族,選擇高度、大小適當的坐座椅相當重要。坐著儘量避免前傾姿勢,椅子高度椅子高度約與膝窩同高,以坐下時膝蓋可自然下垂而腳可以完全著地為原則,避免椅子太高使兩腳懸空或太低而使身體必須前傾。椅子深度以坐下時膝窩距離椅墊約1至2吋。椅背可完整支撐背部為最佳,當由坐姿站起來時,應避免過度向前彎腰站立。

下背痛患者臥姿要儘量避免趴睡,以免增加腰椎壓力,可以採用側睡,或是平躺時在膝蓋下放一個枕頭,讓平躺時腰椎呈自然放鬆的貼在床上,達到休息的效果;撿東西或搬重物時,避免彎腰撿拾,最好蹲下取物,並且將重物貼近身體,以降低腰椎負擔。

三階段 強化肌力運動

下背痛的復健,不能忽略持續運動、鍛練肌力的重要性。多數下背痛的患者不敢運動,但靠有運動來強化腹肌、背肌肌力,並矯正不良姿勢,才是治本並預防之道再發的方法。

以下3三階段的復健運動,可供民眾及下背痛患者參考:

第一階段:

1. 臥姿平背運動─平躺兩側膝蓋彎曲,腳底貼地,將腹肌收縮使使下背平貼地面,保持5秒後放鬆。

2. 下背伸展運動─膝蓋彎曲,用雙手環抱一側膝蓋的後面,慢慢用雙手將膝蓋拉近胸部,靠到覺得同側下背部被伸展到緊但不痛的程度為止,保持10秒後慢慢放下膝蓋,左右側交替各做10下。

第二階段:

1. 抬臀運動─平躺屈膝,慢慢抬起臀部離開地板,保持5秒,再慢慢降下,,從10下開始做起,逐漸增加次數。

2. 腹肌強化運動─屈膝半仰臥起坐,兩手放在身體兩側,慢慢抬起頭、肩使下巴靠近胸部(此時可以感到腹肌在出力),保持5秒,再慢慢躺下,可以從10下開始做起,逐漸增加次數。

第三階段:

對邊伸手腳運動─採跪姿、雙手著地,先伸出右手,再將左腿向後抬起平行地面,持續5秒後,放下再換左手、右腿伸展,此動作有助於肌力平衡及伸展,從10下開始,逐漸增加次數。。

所有伸展運動都以慢慢做到「緊而不痛」的程度為原則,注意不要以彈振式的快速方式為之。如果運動過程中出現疼痛一定要馬上停止,若運動後發生肌肉痠痛的現象,可採用間隔休息1天的方式進行,切勿逞強硬撐,以免運動傷害。

 

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諮詢專家

潘信良

臺大醫院復健科主治醫師、臺大醫學院臨床副教授