日行一萬步 健康有保固

分類 養生之道 - 復健 - 肌肉與骨骼

爬坡不如壓馬路

很多老人喜歡爬山健行,其實上下坡對膝蓋的承受力是很大的負荷。一般人或小朋友,與其選擇爬坡,不如在平地騎腳踏車;年長者也建議選擇在平地走路健身,避免上下坡。

相較在平地走路,上下坡雖然可消耗較多能量,也是一種心肺功能訓練方式,可是對下肢膝蓋耗損較大,尤其是老年人,上下坡對下肢肌肉及關節是很大的挑戰。除非平常已習慣爬山(指上下坡),若沒有出現不舒服的情況,可以持續這樣的運動,如果是退化性關節炎患者或腰部受傷者,都不宜爬山(走平地無妨)。發育中的小朋友也建議避免過度走上下坡,以免影響下肢膝蓋的發展。

不用花錢,不需加入俱樂部,也不用買運動用具,「走路」確實是最經濟、最安全、最方便的養生良方。不過走路養生也有方法,必須抬頭挺胸大步走,感覺身體微熱、出汗而不喘,保持適當的運動強度,才能成為真正健康的走路達人。

走路為什麼有養生的效果?原因是在於走路時要使用到許多下肢的大肌肉,包括大腿肌群(如股四頭肌、股二頭肌)、小腿肌群(如腓腸肌)以及臀肌等,另外肩膀等上身肌肉也需同時擺動,而這些肌群是身體基本活動、儲蓄體能的重要組織,與人體大腦、脊髓、神經互通訊息,當你想進一步跑步、騎車時,也有頼這些肌群的運行,才能伸展得宜避免運動傷害,所以平常要多鍛鍊它們。

此外,走路運動也有助於心肺功能的提升,可以增加骨頭、肌肉的力量,解除緊張,控制體重,保持體態輕盈,甚至進一步能預防心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝等。

每周走3次 每次至少半小時

若從運動生理學角度看,走路要達到以上這些運動效果,前提是要能對身體產生足夠的刺激。例如每次至少要走30分鐘,每週至少走3次,且心跳速度必須提高到一定程度,才算得上是「走路健身」。

一般來說,1小時走3、4公里,散步的走,只能算「活動」,不算運動。想要走路健身,走路的速度要比平常散步快,時速約在5、6公里以上,使心跳上升到一定程度,才算是有效的健身方法。以40歲為例,心跳要上升到每分鐘108次以上,才算得上是運動(公式:(220-年齡)x60%=輕度運動強度之心跳率)。

再以消耗熱量的程度來看,60公斤的人1小時走4公里只消耗180卡,與站著搭公車差不多,只能算是「活動」;而如果1小時可以走6公里,就能消耗掉260卡,幾乎等於一碗白飯(約280卡)的熱量,如此也可達到「運動減重」的成效。

姿勢正確 搭配深呼吸

至於,那些人不適合以走路健身?通常有嚴重的內科疾病,如嚴重心臟病或高血壓控制不良(血壓高於200/110厘米汞柱)患者並不建議;嚴重骨關節疾病,如骨折、退化性關節炎急性發作患者也不建議。一般的退化性關節炎患者若考慮選擇走路當作運動方式;平日可以先由10分鐘為一單位的散步開始,以舒服程度為前提,再逐步延長時間並加快速度,逐步達到30分鐘的快走,藉此訓練心肺功能;若逢關節紅、腫、熱、痛的發作期,則不建議走路健身。走路的效果是一天天的長年累積,所以必須持之以恆。

相較其他運動,走路很少會造成傷害,但必須保持良好姿勢。走路姿勢的重點如下:首先將頭抬高,讓耳朵與肩膀呈一直線,眼睛直視前方,肩膀放鬆垂下,胸部挺起,手臂放鬆,從肩膀開始擺動;縮小腹,背部要站直勿彎曲,提高臀部收緊骨盆(圖1);提步往前時,腳跟先落地,腳掌順著步伐向前滾動,然後腳尖使力推開地面(圖2);配合緩而深的呼吸,能帶來意想不到的效果。

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小心走 適度補充水份

不過走路前仍應有事前準備與暖身運動。穿著方面應以寬鬆、透氣、舒適、易吸汗為主,同時要隨氣候變化,採多層次穿法。走路健身的最好時機是清晨天色清明之後或傍晚涼爽之時。

如果必須在白天行走,記得塗抹防曬用品、戴太陽眼鏡,也可戴帽子保護頭部,以免日曬造成皮膚或眼睛的傷害。鞋子方面可選合適的慢跑鞋,千萬別穿拖鞋、涼鞋、布面鞋,以免缺乏良好支撐,容易扭傷;此外要準備開水,以隨時補充水份,如果預備在大熱天走,建議行前及行進中每15分鐘喝一次水。

走路的地點應選擇在運動場,同時要專心走,不能邊聽手機或與人聊天。如果是年長者,記得準備護膝、拐杖,以防止跌倒。門診中,因走路受傷而就診的案例不多;較常見的就診原因為,老年人的關節退化舊疾,走路出遊後出現紅腫熱痛。若出現以上症狀,第一時間應立即休息並給予局部冰敷,抬高痛處改善血液循環,如此處理若1-2天仍無法改善,即應尋求醫療協助。

暖身運動不可少

在暖身運動方面,可以先慢走5分鐘暖身,接著放鬆肌肉,選擇一面牆或一根柱子當支撐物,進行伸展運動;包括

1. 頸部: 左右傾斜、前後仰。(圖1)

2. 手臂與肩膀: 右手往左側伸直,左手由下往上勾住右手肘向左推,至感覺後肩臂部分緊繃。(圖2)

3. 臀部: (坐姿):身體前傾,雙手自然下垂,至感覺臀部或下背部緊繃。(圖3)

(躺姿): 彎曲單側下肢,雙手抱大腿後側,緩慢地將大腿彎向身體方

向至感覺臀部緊繃。(圖4)

4. 大腿: 一隻手扶著牆壁當支撐,對側腳向後彎曲,用手抓住腳踝,將腳踝壓向臀部。(圖5)

5. 小腿: 雙手插腰,弓箭步站立,一隻腳屈膝往前,另一隻腳往後盡量伸直且腳跟需著地。(圖6)

每次伸展動作維持10~15 秒,重覆幾次上述動作後,就可以開始走路運動。

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對於有意藉走路養生者來說,最好以慢慢增加運動量的方式進行,也就是一開始先走5分鐘,無不適情形後再往上加5分鐘,如此漸進地進行下去,把握「先增加走路時間,再加快走路速度」原則,最後能堅持「每次至少走30分鐘,讓身體微熱、出汗而不喘」的輕運動強度,相信你將是健康的走路達人了。

不同走路速度消耗的能量


各種走法

時速
(公里/時)

每分鐘消耗熱量

燃燒1公斤脂肪所需分鐘數

蹣跚地走

3.0

2.7大卡

2852

緩慢地走

3.6

3.0大卡

2567

自然地走

4.5

3.3大卡

2333

快步走

5.4

4.2大卡

1833

全力走

7.2

7.9大卡

975

慢跑

 

5.5大卡

1400

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