12大營養素 吃對食物,不怕壓力!

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林先生剛當上主管,業績壓力很大,每天忙得焦頭爛額,三餐都隨便解決,餓了就亂吃零食,更習慣炸雞可樂當宵夜,不知不覺胖了一大圈,愈來愈常精神不濟,連爬個樓梯都頭暈眼花......

在忙碌的現代社會,壓力可說是如影隨形,深深影響人們的身心健康。如果長期處在壓力之下,更可能導致疾病和生理機能失調,例如心臟病、高血壓、腸胃道疾病、憂鬱症等。

愈來愈多研究指出,飲食能有助於改善情緒健康。處於壓力時,吃得對、吃得好,將更能迅速恢復精力,神清氣爽面對挑戰。

壓力讓你吃不停?

當人處於壓力之中,大腦會啟動一連串的化學反應,釋放出大量腎上腺素、正腎上腺素和糖皮質素,抑制或刺激食慾。

因此情緒低落時,人會不自覺食慾大增,以吃甜食、高油脂、高卡路里的食物來發洩。大吃大喝時腦內會分泌血清素,這種神經傳導物質具有鎮靜作用,能讓心情暫時變好,但只要一消化完畢,很快又會恢復原狀,甚至飢腸轆轆更想吃。一旦陷入嘴巴停不了的惡性循環,很容易就會囤積脂肪,造成肥胖及更多健康問題。因此除了改吃抒解壓力的食物,也要搭配運動、休閒,學習壓力管理,才能真正化壓力為助力。

抒解壓力的營養素

大腦在合成神經傳導物質及抗壓荷爾蒙時,需要很多營養素參與,當這些營養素不足,人會很容易倦怠、心情不好,特別是以下12種營養素,有助於抗壓。但要提醒的是,飲食只是抒解壓力的輔助方式,如果長期壓力大,已經造成身心嚴重不適,一定要即時諮詢醫生,尋求專業協助。

這12大營養素分別是:

1.複合性的碳水化合物

◎食物來源:糙米、發芽玄米、燕麥等五穀雜糧,番薯、山藥等根莖類

◎功效:糙米及發芽玄米中富含γ胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid,簡稱GABA),可以抑制緊張焦慮,具有輕微的鎮靜效果。

2.色胺酸

◎食物來源:牛奶、雞肉、香蕉等

◎功效:協助合成血清素及退黑激素,安定神經,幫助入睡。

3.膽鹼

◎食物來源:蛋黃、酵母、肝臟、黃豆類及堅果類。

◎功效:是大腦神經衝動傳導物質乙醯膽鹼的重要成分,能減輕壓力,振作精神。

4.維生素B群(B1、 B2、B6、B12、菸鹼酸、葉酸)

◎食物來源:糙米、胚芽米、全穀類,魚,瘦肉,酵母、內臟、蛋、乳製品、深綠色蔬菜、堅果類

◎功效:參與能量代謝,促進細胞成長與再生,維持腦部、神經系統正常活動,使精神狀態穩定,消除疲倦。缺乏時會無精打采、緊張易怒。維生素B6有助合成大腦內的天然抗憂鬱劑多巴胺及正腎上腺素。缺乏葉酸易貧血,也會使心情不好。

5.鈣

◎食物來源:深綠色蔬菜,奶製品,板豆腐,海帶,堅果類

◎功效:是參與神經傳導、放鬆肌肉等荷爾蒙作用的要角,能減輕焦躁不安。

6.鎂

◎食物來源:香蕉、海鮮類、堅果、深色蔬菜、葡萄乾

◎功效:參與能量代謝作用,安定神經系統,幫助舒緩肌肉緊繃。

7.鋅

◎食物來源:牡蠣、蝦蟹、肝臟、肉類、全穀類、蔓越莓、無花果

◎功效:清除自由基,能維持免疫機能和味覺、嗅覺靈敏,減輕疲勞,避免精神渙散。

8.鐵

◎食物來源:動物肝臟,紅肉,蛋黃

◎功效:能協助攜帶大量氧氣到腦部,讓意志力集中。

9.硼

◎食物來源:豆類、堅果類、蘋果、花生

◎功效:影響腦部電流活動,有助大腦反應靈敏。

10.Omega-3不飽和脂肪酸(DHA、EPA)

◎食物來源:深海魚如鯖魚,秋刀魚,鮭魚,白鯧,核桃

◎功效:抑制發炎反應,抗憂鬱。每天攝取7.2公克的深海魚油(約50公克鮭魚)達三週,可以降低體內壓力荷爾蒙濃度,增加血清素分泌量。

11.抗氧化劑(維生素A、C、E,植物性化學物質)

◎食物來源:綠花椰菜、彩椒、南瓜、葡萄、大蒜、木耳等不同顏色的蔬菜水果,黃豆製品,帶胚芽的全穀類,綠茶、紅茶、薄荷茶等

◎功效:減少因壓力時產生的自由基,預防細胞受損。維生素C可以協助合成副腎上腺皮質素,幫助抗壓。

12.纖維質

◎食物來源:蔬果、糙米、燕麥

◎功效:很多壓力大的人會有便秘的問題,多攝取纖維可以促進代謝,還有降血糖的效果。

少吃垃圾食物 避免壓力更大

目前並沒有研究確認哪一種食物會增加壓力,但相對來說,高糖、高鹽、高脂類的食物不僅無法穩定情緒,還會帶來更多身體負擔。

含糖高的食物吸收速度快,容易使血糖像雲霄飛車般快速起伏,導致情緒不穩、注意力不集中,影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人,最好更注重均衡飲食,盡量少吃精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕,含糖飲料等容易影響血糖的食物。

高鹽類的食物攝取過多,會讓血壓上升,更容易緊張;高脂的食物則易阻塞血管,使血液混濁、換氧能力惡化,膽固醇指數上升,增加血管的氧化壓力,提高心血管疾病的風險。

抒壓的飲食習慣

處在高度競爭的社會,壓力勢不可免,適度的壓力還能促使人進步。所以與其逃避壓力,更重要的是要學會面對壓力、處理壓力,並且有良好的飲食習慣。

※三餐應涵蓋五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、奶類及油脂類等六大類食物,以攝取均衡完整的營養。

※飲食內容分配要像金字塔,以全穀類為基礎,每天吃7~9份蔬果(蔬菜要比水果多),喝1~2份低脂奶、優酪乳或其他乳製品。肉類每天攝取4~5兩即可,以深海魚較好。

※每類食物都經常更換菜色內容,涵蓋各種顏色,盡情享受多樣搭配、口味翻新的樂趣。

※細嚼慢嚥,有助消化、較易有飽足感。

※如果午餐吃了大塊肉類,晚餐則可少吃肉、多吃蔬菜來平衡。

※每天可吃一湯匙堅果,取代日常食用油。

※如要喝刺激性的飲料,如咖啡、茶等,須適量飲用,且至少在睡前6~8小時喝,才不至於影響睡眠。

※盡量吃新鮮、當令盛產的食物。加工過的食物、飲料,營養都會流失,例如包裝的蔬果汁,維生素會在製程中被破壞,熱量又比新鮮蔬果高。

開會前要怎麼吃?

A:為了讓頭腦保持清醒,不會昏昏欲睡,重要會議前可以喝杯牛奶,主食則吃全麥手捲、全穀類的麵包等複合式碳水化合物,搭配加上葡萄乾、堅果的生菜沙拉,肉類選擇低熱量的魚、雞較好。切忌吃太飽及太油膩。

Q:夏天需要多吃抗壓食物嗎?

A:在潮濕悶熱的夏天,心情難免煩躁不安。根據老祖宗的智慧,這時可以多吃涼性的食物來平衡,包括蔬菜水果,苦瓜、冬瓜等瓜類,不僅降火氣,還能攝取多種維生素和抗氧化物,舒緩焦慮、緊張。

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諮詢專家

郭月霞

台大醫院營養部營養師