正確按摩 舒暢又健康

分類 養生之道 - 復健

爸媽惜惜 寶貝壯壯

不只大人喜歡馬殺雞,小寶寶若能經常得到父母的溫柔撫觸,也有助於生長發育。

國內外許多研究顯示,按摩可以讓寶寶放鬆,情緒變得平和,睡得更香甜;加上副交感神經活化,壓力荷爾蒙降低,寶寶的抵抗力與消化吸收力皆增強,生長激素的分泌也會增加,體重及身高等發育都會有明顯進步。

同時,透過按摩,寶寶可以感受到父母親的愛與呵護,從而加強親子關係與親密感,並提升寶寶的安全感,讓寶寶能夠自由探索環境,接受足夠環境刺激,進而增強自信心。而對父母來說,經常按摩撫觸寶寶,近距離觀察下會更了解寶寶心,且有助於紓緩父母因工作,而需與寶寶暫時分離的壓力和焦慮等。

一雙巧手揉揉捏捏,可以讓原本緊繃的情緒轉為舒緩、僵硬的肌肉獲得放鬆,甚至連新生兒都可以因為父母溫柔的撫觸,而得以增進發育與抵抗力。

不論東、西方,按摩的應用相當久遠。相傳在古埃及時代,美麗的埃及豔后曾以牛奶塗敷、按摩肌膚,中國民間也很早就有用手指或手掌來按壓經絡,以求強身健體、治百病,只是濃厚的神化色彩總讓按摩變得更神秘。

現今社會中,倒是有不少人把「馬殺雞(massage)」當做一種生活享受,閒暇時找人幫忙馬一節,真是舒暢又快活!而按摩的實際效用,也經由現代化的科學研究逐漸明朗化,目前已成為復健醫學中經常應用到的一種治療手法,屬於物理治療學的範疇。

按壓肌肉 避開血管

大家可能都有過這樣的經驗,疲勞時若有人幫您按摩一下,會覺得整個人逐漸放鬆;運動過後,如果四肢痠痛,也可以透過揉捏手腳來緩解疼痛。一般來說,全身上下只要是肌肉厚實的部位都可以按摩,靠著手部揉捏按壓產生的機械性力量,可以讓被按摩者的肌肉達到改善局部血液循環,以及止痛、放鬆的效果。

為什麼按摩可以讓人放鬆、減壓?雖然真正的機轉還未完全明瞭,但已有不少研究證實,輕柔、舒適的撫觸式按摩,可以使人體交感神經的活性降低、副交感神經活性增加。人在緊張焦慮情況下,交感神經會亢奮,導致心跳加速、血管收縮、血壓飆升;而副交感神經的作用則和交感神經相反,負責人體休息、保存體力、進食、睡眠等功能,當副交感神經活性增強時,身體會呈現較為放鬆的狀態。同時,按摩促使身心放鬆後,會使人體分泌更多讓人感到幸福及愉悅的快樂嗎啡─腦內啡(endorphin),而與壓力、疼痛正相關的腎上腺皮質素(cortisol)分泌則會下降。

力道拿捏 要得宜

按摩有許多種手法,端看目的何在。如果是要借重機械力來達到治療目的,例如身體有疤痕組織或肌肉靭帶曾有拉傷,病灶已經穩定但內部有粘連,希望透過按摩來軟化組織、改善粘連狀態,這時候就要用稍重的壓力及摩擦力,來做較紮實有力道的按摩,有時甚至會按到疼痛的程度。又如常見的肌筋膜疼痛症,在治療時常需針對激痛點,施予強力按壓,以造成明顯的疼痛感,當痛感傳到脊髓後,可以把脊髓中被過度敏感的部分去敏感化,壓制先前肌筋膜疼痛症的痛覺並減少肌肉緊繃的現象,以達到治療的目的。這類按摩所需的力道都較強,且之後可能因局部輕微發炎產生痠痛症狀,但通常1、2天內便可自行改善,也可用適度的熱敷可以加速它的恢復。而像這類刺激引痛點的治療性按摩,最好能由專業的醫療人員執行,或是在醫療人員指導下先練習幾次,等熟稔後再回家慢慢做。

輕揉撫觸 釋放壓力

如果是為了釋放壓力,讓全身放鬆,或是長途跋涉後造成腿部肌肉酸痛,而在居家休閒中所做的按摩,則按壓的力道不宜太重,只要用指腹或手掌輕輕揉捏、撫觸即可。

像上班族常見的肩頸痠痛,如果不設法消除,會一再陷於疼痛、緊繃、疼痛...的惡性循環。如果可以適度按摩頸部連接肩膀、上臂的斜方肌,則有助於舒緩肌肉緊張,按摩的力道不宜強,且應以揉捏來取代拍打,以免拍打時的瞬間力道造成強力震動,並波及鄰近的血管、神經組織;若是高度近視者,太強的震盪有造成視網膜剝離之虞,更要避免。

有些壓力引起的頭痛,輕輕按摩顳肌可以達到放鬆肌肉、緩解疼痛的目的。而當疼痛減緩,便可進入良性循環,肌肉不再緊繃,血液循環改善,頭痛症狀也多可獲得緩解。

另外,女性朋友常見的經前症候群困擾,也可以藉由系統性的放鬆,比如說肩膀部位的揉捏或腹部的撫觸,來達到放鬆神經、降低疼痛的目的。而婦女在生產過程中,也可借由撫觸式的按摩來降低陣痛的感覺。癌症末期患者常見的疼痛問題,也可藉由這種力道較輕的按摩法來減低不適,降低止痛藥的用量。

血管、骨骼部位 勿按壓

雖然按摩是一種簡便、安全的釋壓方法,但仍要特別提醒的是,血管、神經及骨骼行經皮下淺層的部位不宜按摩,尤其是一些觸摸可及的大動脈,若過度用力按壓,有可能造成血管內膜剝離,嚴重時甚至會引發嚴重血管栓塞。過去便曾發生過,有人接受頭頸部按摩之後,發生頸動脈剝離出血,引發腦中風的不幸意外。

至於某些神經密集的部位,尤其是分布在表層的神經,像是手肘外側的尺神經及膝蓋外側的腓神經,最好都不要按摩,以免傷害到神經。

除此之外,皮膚有未癒合的傷口、肌肉軟組織處於急性發炎期,或是附近有骨折、腫瘤,或是正在服用抗凝血劑、本身凝血功能較差者等,都不宜按摩。

雙手萬能 最佳按摩利器

按摩受到人們的喜愛,坊間各種按摩器材也應運而生,不過用在一般的居家按摩,較推薦的還是與生俱來的一雙巧手。

因為在徒手按摩時,不論是出力氣按摩的人或是被按摩者,雙方的接觸部位都有許多感覺受體,按壓的力道太輕、太重,或是碰觸到了痛點、堅硬的骨頭...,按摩者可以隨時感受到反作用力的大小,從而馬上調整力道,被按摩者也可以及時陳述自身的感受,讓幫忙按摩的人立即調整配合。當然,如果是自己幫自己按摩時,自身的感受更是清楚,而更能及時反應在力道上。

至於人工製作出來的按摩儀器,不像雙手可隨時感知反作用力,而有自我回饋力道的機制,所以有些會利用特殊材質來彌補先天上的不足,例如,有些按摩儀器運用橡皮罩來做拍打的動作,便是取橡皮的彈性來緩衝拍打力道的過與不及。而無論如何,一般居家使用的按摩儀器,還是建議用於相對比較安全的部位──肌肉較厚實的部位,如背部、大腿等,若是比較脆弱的部位,則儘量以徒手按摩為宜。

按摩後飲水 有助乳酸排除

剛開始接受按摩的人,每天按1次,每次5分鐘即可,如果沒有不良反應之後再逐漸增加時間。原因在於按摩後血液循環增加,局部組織也會有些微的水腫,特別是深層的摩擦式治療性按摩,可能造成局部組織輕微發炎,最好能夠有間隔1天以上的修復期,千萬不可為求速效,而在短時間內一按再按。

按摩過程中要保持心情愉快,居家按摩的力道不宜太重,若有不適要馬上停止,按摩後則應適度喝水,以加速排除堆積在肌肉中,造成痠痛的乳酸。

此外,在按摩時,有些人習慣塗上油脂做為潤滑用的介質,有時醫師也會開些消炎止痛的外用藥膏讓患者配合按摩時擦拭,一般來說,只要患者對這些物質不會產生過敏反應,則適度使用並無妨。

推薦到

諮詢專家

潘信良

臺大醫院復健科主治醫師、臺大醫學院臨床副教授

謝正宜

台大醫院復健部主治醫師