由內而外的全身放鬆—瑜伽

分類 養生之道 - 復健

瑜伽,不需要大量流汗,只要透過心靜、放鬆、呼吸等方法,就可以讓身體裡的五臟六腑運動到。瑜伽是一種身心靈運動,必須用心感受身體,才能體察身體的變化,達到療癒效果。而且,瑜伽的好處是整體性的,主要是因為它能讓人達到身心靈平衡境界,而非只是單純的可以解決便祕失眠腰酸背痛等毛病。

瑜伽有些動作,可以促進血液循環、提高新陳代謝、活絡神經系統、增加肌肉組織質感,喚醒身體自我療癒機制。所謂的療癒並不是治病,而是讓我們的身心靈達到一個平衡、協調狀態,讓體內充滿「Energy」。


練瑜伽 別硬撐

在台灣很多人把瑜伽當成運動,認為一定要做到飆汗才覺得過癮、有運動到。其實,練瑜伽不能用蠻力,如果有「我一定要做到最好」的想法,不但無法享受帶來的好處,反而搞得傷痕累累。

此外,也應避免跟別人比較。剛開始接觸瑜伽的人,看到別人可以做一些高難度動作,就依樣畫葫蘆跟著做,其實瑜伽姿勢以自己身體舒服最重要,最好不要硬撐,或是用錯力,這樣很容易受傷。

瑜伽如刀之兩面,做得對可以得到很多益處,用錯方式則會出現難以想像的傷害。過去印度曾有一則報導,一名罹患疝氣的病人在電視機面前,依照印度著名瑜伽大師蘭德夫的節目示範,每天練習腹部痙攣運動,結果導致病情惡化成更痛苦的「裂孔性疝氣」。

在歐美及其他國家也發現,因瑜伽受傷的案例愈來愈多;依據澳洲新南威爾斯傷害危險研究中心調查顯示,四分之一練習瑜伽的人都受過傷,強烈建議初學者一定要在老師的指導下,才能練習瑜伽。


練習瑜伽受傷人數增多

臺大醫院復健科門診曾統計發現,這幾年因瑜伽受傷的案例成長了大約23成,年齡層以40歲居多。因為瑜伽是一種肌肉群深層的伸展運動,初學者千萬不要挑戰身體極限,拚命拉扯全身的肌肉韌帶,一不小心,很容易出現運動傷害。

身體的伸展與彈性,都是靠練習慢慢進步,每個人都有差異,剛開始練習時,能做到什麼程度,就做到什麼程度,但只要勤加練習,就能享受瑜伽帶來的益處,漸漸地,就會找到身體裡的平衡與和諧。

瑜伽不只是訓練柔軟度,也訓練肌肉的穩定性,從復健的角度看,只要在正確的體位上用對力,瑜伽是一個非常不錯的運動;但目前大多數人練瑜伽很盲目,只是跟著老師做動作,結果愈做愈糟,有些人甚至做到腰椎受傷或是椎間盤突出。

以簡單前彎為例,很多人以為只要彎下腰碰到地板就完成動作了。前彎動作看似簡單,其實一點也不簡單,必須用到核心肌群,但多數人核心肌群不足,加上大腿後側太緊、髖關節穩定度差,做前彎動作時,沒有用到核心肌群,大都是靠不穩定的髖關節前彎。如此一來,原本鬆的地方變得更鬆,髖關節變得更不穩定。練瑜伽的目的是為增加肌耐力保護關節,但如果用錯力練瑜伽反而造成關節更鬆,更容易受傷。


學瑜伽 放輕鬆

建議想學瑜伽的人,一定要抱持著3種心態,才能學到瑜伽真正的精髓。

一、放輕鬆

瑜伽講求的是心情平靜,用輕鬆、愉快的心情學瑜伽,比滿懷壓力學瑜伽效果更好。在這種狀態下,配合瑜伽伸展動作,才能覺知自己身體內在的聲音。 

二、學會呼吸

做瑜伽時很多人會憋氣,這樣反而會阻礙身體的血流,脈輪不通時就會影響身體健康,因此學會如何呼吸很重要。

三、不可過度期待

很多人對瑜伽有過度期待,以為做了瑜伽就可以變瘦、變年輕。瑜伽確實有許多好處,但需要練習一段時間之後,才能感受到變化,想在短時間內達到效果,恐會造成傷害。

練瑜伽易受傷的3大原因

一、觀念不正確

目前全球的趨勢是運用瑜伽來養生,競技成分非常少,做為一項養生普及運動,適合自己最重要,不能比較、不能賭氣,一定要循序漸進。

二、學習方法不正確

瑜伽與普通運動不同,瑜伽應是氣功類的有氧運動,涉及到人體生理經絡科學,有階段性和連續性,不像簡單的肢體活動,想停就停、想動就動。淤氣、淤血都是受傷的表現;過分誇張的動作也會導致關節、肌肉和韌帶受傷。

三、強度過大

初學者有時對於入門瑜伽無法流汗、強度不強感到不痛快,於是選擇需要肌力的power瑜伽或是Astanga瑜伽,但這兩種瑜伽有些動作對初學者來說,強度過大,容易導致關節、肌肉和韌帶受傷。

Q:筋骨很硬的人是不是不適合練瑜伽?

A:不是,筋骨愈硬韌帶愈差的人,愈需要練瑜伽。現代人吃得多動得少,長久下來,會造成骨骼、肌肉的弱化,引起痛、痠、麻等症狀,練習瑜珈可以強化肌肉、骨骼,讓原本硬綁綁缺乏彈性的肌肉,變得更彈性,且可改善姿勢不良引起的肩頸酸痛腰酸背痛等毛病。

Q:為什麼瑜伽的動作看起來都那麼高難度,有些還像是特技表演?做那些動作的目的是什麼?

A:多數人看到瑜伽高難度動作,以為瑜伽就是將身體扭成麻花,其實每個人的身體狀況不同,都具有獨特性,應依自己的身體狀況找到適合自己的瑜伽,而不是跟別人比,用這種心態練瑜伽很容易受傷。

如特技表演般的高難度動作,需要很強的核心肌群、肌耐力才做得到,這些動作只是練瑜伽到一個境界時,想要知道自己的身體可以伸展的空間到底有多大,做這些動作最大的意義在於自我挑戰。

Q:骨頭很軟的人一定是瑜伽高手?

A:不一定。瑜伽確實需要柔軟度,但靠柔軟度練瑜伽,只是把動作做出來,並沒有把身體放在正確的位置,達到練瑜伽的效果。練習瑜伽最重要的是用對身體的肌肉力量,才能享受練瑜伽帶來的好處。用錯力或是不在正位做瑜伽,很容易造成身體的負擔,久而久之,頸椎腰椎膝蓋等部位會因用錯力而受傷。

Q:有骨質疏鬆症的人可以練瑜伽嗎?

A:可以。有骨質疏鬆症的人更應該練習瑜伽,因為有些瑜伽動作可強化肌肉,加強對鈣的吸收,預防骨質疏鬆症。但是有骨質疏鬆症的人骨頭比較脆弱,最好先從初級班開始,先認識自己的身體,依據自己的體能狀態練習,慢慢地就可以強化肌肉肌耐力,保護膝關節髖關節,達到復健養生的效果。

Q:孕婦練習瑜伽可以讓生產更順利?

A:可以。但孕婦練習瑜伽要小心,最好找專業的孕婦瑜伽老師練習,因為孕前3個月跟孕後3個月的瑜伽動作不太一樣。平時從來不曾練過瑜伽的孕婦,則建議在懷孕12周後,經醫生評估孕期狀況良好後,再找專業老師練瑜伽。

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諮詢專家

陳星宇

臺大醫院復健部物理治療師