從鄭多燕到騎馬舞~運動瘦身風

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近年娛樂圈吹起一股韓流,現在不僅韓星韓劇蔚為風潮,甚至運動健身也刮起韓風。從去年至今,不少女性朋友互問:「妳鄭多燕了嗎?」甚至於社交網站也有許多人分享影片和親身力行的心得,讓原本無心嘗試的人都不禁好奇萬分,「到底鄭多燕有什麼魔力?」「真的可以靠健身操練出魔鬼身材嗎?」緊接著韓國藝人PSY以一首「江南Style」歌曲的招牌動作-騎馬舞風靡全球,還登上美國告示牌排行榜、受邀至哈佛大學演講,現在連台灣的小學生,都在運動會上表演騎馬舞了。

這波造成轟動的健身操與流行舞蹈,適合一般人作為每日規律運動嗎?是否可能因姿勢不當而受傷?復健科醫師從醫學角度來檢視鄭多燕健身操,認為其動作安排、設計算是很符合有氧運動循序漸進的原則,不過,還是有一些事項應該注意。

運動前先看警語

首先,從事激烈的健身操前,應有一些準備動作。鄭多燕健身操的DVD一開始,特別提醒觀眾運動前後要注意補充水分、避免飯後1小時內從事太劇烈運動,同時也提醒需選擇透氣衣物,並穿著運動鞋。這些警語其實很重要,若疏於注意就很可能造成運動傷害。

健身操看似緩和,其實全套完整做完後,一定會大量排汗,所以必須適時補充水分,以免發生脫水現象。另外,一般人可能會認為到戶外跑步、騎單車或至健身房運動才需穿著運動鞋,而在家裡自行做健身操則無此必要。其實居家地板多為磁磚等硬度較高建材,雙腳若有運動鞋加以保護,必要時加上瑜珈墊等軟性材質,才可減低衝擊,避免受傷。

暖身伸展最重要

除了衣著鞋類需慎選,在進行約30至60分鐘的健身操之前,適度的暖身是影響運動效果及避免運動傷害的關鍵。就鄭多燕健身操來看,以30分鐘為單元的配置裡,暖身階段約佔了6至8分鐘,這樣的暖身時間算是很充裕的,也很符合各項運動需熱身5到10分鐘的基本原則。由此也提醒民眾,若想藉由DVD影片在家練習健身操或有氧舞蹈,應注意影片是否有上述注意事項。如果運動前疏於注意而導致身體傷害,其實自身需負大半責任。

蔚為風潮的秘訣

從早年的「珍芳達」到時下的鄭多燕,健美操風潮可說「代有人才出」,除了凸顯擁有窈窕體態始終是民眾的渴望外,這些健美操之所以蔚為流行也有特色可循。這些老師或健身教練所設計的動作,都比較活潑有趣,並盡量在1到2個8拍結束一個動作,避免重複性太高而枯燥無味;再加上韻律、聲光、音樂等帶動氣氛,讓運動者學習模仿過程樂趣十足。此外,畫面主角又是身形曼妙極具說服力的「塑身女王」,自然讓觀賞者心生憧憬,希望有朝一日也能擁有理想中的好身材。

由於此類DVD多是提供人們在家模仿、自行練習,因此多屬於低衝擊有氧運動,或稱有氧舞蹈。以伸展為主的動作比例較高,並採漸進式慢慢加大動作,進而融入聲音律動與形體美感,算是準確地融合了力與美,無怪乎能造成流行。

量力而為 避免運動傷害

不過,在民眾想跟流行加入跳健身操行列前,首先要提醒的就是一定要量力而為,尤其稍微年長者,更要清楚自己體能的極限,千萬別強求。假使身體某些部位已受傷,就須減少或避免該部位頻繁動作,不要一昧顧及要跟上老師節奏,反而因此加劇傷害。例如往前彎腰或扭轉腰部等動作,如果本來就有椎間軟骨板突出、或腰椎退化性關節炎者,可能因為這樣的動作引發疼痛。

此外,也要注意動作應由弱至強、由緩至快,否則很容易引起肌肉酸痛或肌腱發炎。當然,同樣動作不斷反覆而沒有衡量自身能力,一定會提高引發疼痛或傷害的機率。在這波流行風潮下,已有不少人反映因為跟著鄭多燕做了太多蹲立動作,產生膝關節不適。身體本身就有重量,當我們做弓箭步、深蹲等動作時,可加強下肢肌力及改善其協調性,但相對地,關節亦需承受極大負重,所以膝關節曾受傷或下肢關節已有退化性關節炎的長者,就不建議多做深蹲的動作了。

未暖身跳騎馬舞 小心膝蓋受傷

另外,流行的「騎馬舞」也有很頻繁的屈膝彈跳及旋轉動作,在沒有暖身的情況下猛然跳起來,其實暗藏危險。如果只是一、兩次短時間,當作趣味性的模仿,不致於產生太大傷害;但若是一整場3、5分鐘的舞蹈全程奮力跟隨,在從事誇大臀部、膝蓋的動作時,就要小心隨之而來的反效果。而且,騎馬舞並非一套完整的健身運動,最好先做伸展操,再將騎馬舞當作有氧運動的一部分。

光是看著錄影帶或電視就跟著跳健身操的最大缺點,就是運動時沒有健身教練及合格老師在旁指導,以致於動作錯誤而不自知。這樣的情況與未以正確姿勢騎單車、從事球類運動是一樣的道理,可能因錯用運動肌肉,或姿勢不良而累積酸痛。有心長期從事健身操來健身者,最理想的情況是請合格健身教練指導,為你量身設計適合的健身動作,才能健康又健美。

跟著跳,就能跳出魔鬼身材?!

鄭多燕引發旋風的原因之一,是其年過40又生過小孩,竟還能擁有魔鬼身材,讓女性朋友紛紛產生「有為者亦若是」的想法。但是跳健身操就能跳出那麼苗條又緊實的身材嗎?

有氧運動要達到減肥效果,必須持之以恆,且強度要適中,使氧氣能參與能量供應,而直接消耗皮下脂肪,這樣才有減重效果。如果每週跳健身操3至5天,每次30分鐘,是有可能一週平均減重0.5公斤到1公斤。不過,減肥不能只靠運動消耗熱量,還需配合飲食節制,才容易成功。當然不僅是跳健身操,其他運動也可以,只要每天持續運動超過30分鐘,感覺心跳、呼吸有輕微上升,並微微流汗,就有可能消耗約300大卡熱量。至於想雕塑肌肉,達到緊實效果,則需從事舉啞鈴等重量訓練。

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Q:先戴護膝再開始跳一些要蹲下來的動作,可以避免膝蓋受傷嗎?

A:不一定,護膝雖有部分保護膝蓋的作用,但並非戴了就萬無一失。此外,避免受傷的關鍵在於正確的動作,而非配戴護膝。

Q:跳舞要愈劇烈、流汗愈多,才有消耗脂肪的效果?

A:不見得。人體消耗脂肪需藉由持續性及中等強度的運動才能達成,不是以劇烈與否來看,假使因為運動太過劇烈,氧氣來不及輸送替換,反而屬於無氧運動,也無益減重。

Q:常扭腰就可以瘦到腰?

A:不一定,因為人體消耗脂肪時,不一定會從經常運動的部位消耗起。比如一般人認為仰臥起坐可以瘦小腹,但其實從事該運動時,脂肪不見得是從腹部開始減少,有可能瘦到臀部、大腿或上半身,這是人體自然的機制使然。因此,若太強調運動某個部位就可以雕塑該部位,可能會與期望有所落差。此外,做扭腰動作要很小心,因為腰椎是較脆弱的部位,施力不當很容易造成傷害。

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賴金鑫

臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科教授

陳星宇

臺大醫院復健部物理治療師