存骨本,怎麼做最有效?

分類 銀髮族健康 - 健康必知 - 肌肉與骨骼

80歲的劉奶奶,睡覺睡到一半想要起來上廁所,下床的時候一個不小心手沒抓穩,整個人跌坐在地上爬不起來,急診送醫後發現是髖骨骨折,需要開刀住院治療。

類似的案例每天上演著,以台灣女性平均壽命80.8歲、男性平均壽命74.6歲推估,大約三分之一的台灣婦女在一生中會發生一次脊椎體、髖部或腕部的骨折,男性也約有五分之一的風險,這樣的流行率已與美國白人相當,都屬高流行率地區。


骨鬆症 全球第二大流行病

骨質疏鬆症是一種因骨量減少或骨密度降低,而使骨骼微細結構發生破壞的疾病,惡化的結果將導致骨骼脆弱,並使骨折的危險性明顯增高。

根據統計,台灣的10年骨折發生率是亞太區第一名、全世界第9名。2012年世界骨鬆日的主題以「不再骨折」為宣導主題,呼籲民眾應從年輕開始累積骨本,為一生的健康做好準備。

隨著人類壽命的延長,骨質疏鬆症已是全球第二大重要流行病,僅次於心血管疾病,其後果是發生各部位的骨折,尤其以脊椎體和髖部骨折最為嚴重,發生髖部骨折的老人,一年內之死亡率女性約為15%,男性則高達22%,因此預防骨折是骨質疏鬆症最重要的課題。

目前對骨質疏鬆症的治療,可分為藥物治療與非藥物治療兩個面向,其中藥物治療有「造骨細胞刺激藥物」和「破骨細胞抑制藥物」兩大類,醫師會考量患者的需求給予適當的藥物,這些藥物皆有助於降低骨折發生的可能性,但另一方面,生活飲食習慣對於預防骨折也扮演了重要的角色。


正確飲食存骨本

從營養學來說,鈣、蛋白質和維生素D,是改善骨骼和肌肉健康的基本要件,也是預防骨質疏鬆症的重要營養素。但除攝取這些營養素外,還須配合運動才能達到存骨本的效果。

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飲食中鈣質攝取不足,會使血鈣離子濃度下降,此時體內會刺激副甲狀腺素分泌,增加活性維生素D的形成,以提高腸道中的鈣質吸收,並促使骨骼中的鈣質經蝕骨作用釋出血液中,使血鈣離子濃度回升;反之,當飲食中攝取足夠鈣質,血鈣離子濃度上升,則透過副甲狀腺素分泌的降鈣素作用,抑制蝕骨作用、促進成骨作用的進行,使鈣質沉積於骨骼中,而降低血鈣離子濃度。因此,飲食中攝取足夠的鈣質,可減少蝕骨作用,並促進成骨作用。(這一段不容易看懂,最好有卡通簡圖可搭配)

乳製品是含鈣量最多的食物類型,而乳製品當中乳糖、酪胺酸可促進鈣質吸收,同時也是動物性蛋白質的良好來源,也可刺激肝臟合成具有促進成骨作用的第一型胰島素生長因子。成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質(上限是2500毫克),才足夠,除了乳製品外,堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質。

補充鈣片也是一種可行的方式,只不過多項研究證實,天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。

l蛋白質

蛋白質是構成骨基質的重要成分之一,也是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料。一般健康的成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1公克蛋白質,以60公斤的成人來算,每天飲食蛋白質攝取量建議為60公克;青少年可略高一些。蛋白質攝取量不足,不利於青少年時期的骨骼發育,也不利於晚年時期的骨量維持。研究證實,植物性與動物性蛋白質皆能促進骨骼、使肌肉更為強壯,對於預防骨質疏鬆症有很大的幫助。

l維生素D

足量的維生素D是骨骼、肌肉強壯的重要關鍵。維生素D可協助體內鈣質的吸收,並可調整副甲狀腺素濃度,減少骨質流失,也對肌肉組織有直接促進作用,可改善肌力、增加骨密度,而減少跌倒與骨折風險。

維生素D的主要來源是陽光照射,人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D,且日曬時間不宜過短,在夏季建議每日要曬太陽6至8分鐘,冬季則要15至30分鐘。

至於維生素D的飲食來源有限,口服維生素D補充劑也是一種可行的方式,每日的建議攝取量是800 IU


不運動  骨質流失快

無論年紀大小,經常運動會增加骨骼與肌肉的強度,反之,筋骨不活動(像是長期臥床休息)會導致骨質流失、肌肉萎縮,在短時間內就會增加骨折風險。尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣,在年老時跌倒的風險會相對減低。

對於成長中的兒童和青少年,造骨細胞的活動會大於破骨細胞,藉此增加骨質,能在30歲之前存好骨本,無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。然而大約從30歲開始,無論攝取多少鈣質,造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞,也就意味著骨質開始流失,特別是女性在更年期後雌激素銳減,骨質流失更快,更容易得到骨質疏鬆症。30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者,若能足量攝取鈣質、蛋白質與維生素D,加上適度且有效的運動,是減緩骨質流失的關鍵。「存骨本」的生活方式,越年輕開始越好,甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重,也有助於胎兒的骨骼健康。

女性骨質流失速度

隨著年齡增長,女性30歲後骨質就會開始以每年約0.5%至1%的速度流失,停經後流失速度更快。

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如何測量骨質密度?

骨密度Bone Mineral DensityBMD)的測量是判定骨質疏鬆症的依據,當骨密度T值≧-1.0時為正常骨量(normal);當-2.5T-1.0為骨質缺乏(也可稱為低骨量、低骨密);T-2.5則診斷為骨質疏鬆症,當合併骨折時可稱為嚴重性骨質疏鬆症。

骨密度的測定以中軸型雙能量X光吸收儀(dual-energy X-ray absorptiometryDXA)為準,同時測量腰椎與髖骨。它是利用兩種不同能量的X光掃描受測部位,輻射暴露劑量只有胸部X光的十分之一,是最大的好處之一。

此外,X光影像學檢查對骨質疏鬆症的篩檢也很重要,尤其是許多病患的骨密度T值仍大於-2.5,但在胸腰椎的側面X光已呈現明顯椎體壓迫性骨折變形,就要借助X光影像學檢查來診斷。

Q:我今年45歲,做了骨密度檢查說我骨頭像70歲,是不是代表我已經骨質疏鬆了?

A:目前的骨密度檢查統一用T值來表示,因此不會有所謂「骨頭像70歲」的說法。以中軸型雙能量X光吸收儀(DXA)做骨密度檢測,當T≦-2.5就可以診斷為骨質疏鬆症,若合併骨折時可稱為嚴重性骨質疏鬆症。

Q:聽說喝可樂、咖啡、茶容易骨質疏鬆,真的嗎?為什麼?

A:可樂、碳酸類飲料的含磷量高,會影響鈣質吸收、骨質形成,有研究指出常喝汽水者的骨折機率是一般人的35倍。喝咖啡會導致骨質疏鬆的說法目前仍無定論,但過量攝取任何食物,對身體都可能有害。

至於喝茶並不會容易骨質疏鬆,適量喝茶,尤其是烏龍茶、綠茶,反而有助降低骨質疏鬆症的發生,因為茶中的茶多酚、類黃酮能讓鈣質、礦物質留在骨頭中,加強骨密度。但是有些市售手搖茶飲的茶含量較低,又添加奶精、果糖,易產生健康及肥胖問題,應避免過量飲用。

Q:牛奶鈣質含量豐富,坊間還有高鈣牛奶,多喝高鈣牛奶是不是更好?喝越多越好?還是喝多了會長結石?

A:高鈣牛奶是在原有的牛奶中另外添加鈣,鈣質含量高,但也要考量人體鈣質吸收率的問題。基本上,成人一天一杯500c.c.的鮮乳,再搭配其他含鈣食物,適量、多元化攝取、均衡飲食,才是正確的飲食方式。假如喝牛奶會腸胃不適的人,可以喝優酪乳。至於喝高鈣牛奶是否會長結石,目前很少聽說有這類的案例。

Q:曬太陽可以幫助骨骼強健,要曬多久?可以擦防曬乳嗎?

A:曬太陽後人體會自然合成維生素D,維生素D有助於強化骨骼健康。以成人每天至少800 IU的維生素D攝取量推算,夏季每天需日曬6至8分鐘,至於冬季因日曬較少,台北人需在冬季正中午至少裸曬35分鐘,住中南部則只要曬15分鐘至20分鐘,才能攝取足夠維生素D。

平時擦防曬乳可保護皮膚避免紫外線傷害,但若是為了攝取維生素D而曬太陽,不建議擦防曬乳。正確裸曬應露出臉部、手臂及手部,不能戴帽子或手套圍巾,並需穿無袖上衣。

Q:為什麼運動可以增加骨本?什麼運動才可以增加骨本?

A:目前研究證實,中強度至高強度的荷重有氧運動(如慢跑)、高強度漸進式阻抗訓練(如舉重),及高衝擊運動(如跳躍或跳繩)有助增加骨密度,但是騎腳踏車、游泳等非荷重有氧運動,對改善骨密度沒有幫助。建議可以每週36天,每天跳躍50 下(至少離地8公分),或每週3天,每天做4560分鐘的荷重有氧運動。

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楊榮森

臺大醫院骨科部主治醫師、臺大醫學院骨科教授