吃米學問大

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民以食為天,米飯更是台灣人最仰賴的主食來源,但到底該怎麼吃米才最健康,的確是現代人的大哉問。而且,現在米的種類愈來愈多,不少民眾有不知如何選購的困擾。其實,就糙米、胚芽米、白米、糯米這4種米而言,有一個簡單的概念,就是「糙米最營養,胚芽米其次,白米的營養豐富性最低,糯米不宜多吃」。

米飯中的營養以醣類為主,米粒中所含逾7成的醣類儲存在胚乳中,是一般人最重要的熱量來源。糙米、胚芽米和白米都是由稻穀加工而來,只是精製程度的區別,越精緻的米,營養豐富性就越低。稻穀經加工脫去稻殼後就是糙米;糙米再碾去米糠層留下胚芽,即為胚芽米;胚芽米若再去除胚芽,剩下的胚乳就是白米。

糙米營養最完整

整體來說,糙米保留的營養成分最完整,米糠層含有纖維質和鎂、鋅、磷、鉀等礦物質,胚芽含有蛋白質和維生素B,而胚乳幾乎只有澱粉。因此吃白米等於只獲得熱量與少量蛋白質,營養豐富性最低。

至於五榖米或十穀米,其實是混合雜糧米的統稱,並非一定要5種或10種,只是搭配的天然穀物種類多寡之分,也未限定使用的穀物種類,主要仍取決於個人口味的喜好,可自行搭配。常見的五穀雜糧種類包括糙米、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、黑糯米、芡實、麥片、豆類等,混合種類越多,營養成分也越多元,如果偶爾更換搭配的雜糧內容,也有攝取不同營養素及變換口味的好處。

糖尿病患可吃全穀米飯

近年常被討論的食物升糖指數(Glycemic index,GI),亦即食物引起血糖上升程度的多寡,吃高GI食物會加速血糖上升,容易引起飢餓感,增加進食量及血液或細胞中脂肪的堆積,尤其不利糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制,對一般人來說,也會影響血糖穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險。一般來說,米飯、麵粉等主食含有較高醣類,GI值較高;含蛋白質、脂肪或纖維質較多之食物GI值則相對較低;相同的食物煮得越久,因容易消化吸收GI值也越高。

部分糖尿病患者因為擔心吃下高GI值的食物,一得知患病,就對米飯敬而遠之,改成只吃肉、蛋、奶類食品,這其實是很危險的做法;短期內雖可迴避血糖升高,但相對地缺乏足量的膳食纖維,反而會加重身體的負擔,長此以往,糖尿病不見好轉,反而容易引發其他併發症,帶來更大的傷害。

其實不同的米飯GI值也有高低之分,糙米的GI值比白米低,白米的GI值又比糯米低。因為糙米含有豐富的纖維質,可減緩澱粉的分解和吸收,因此GI值較低;糯米則因其化學結構之不同,GI值較高。因此,糖尿病患建議吃適量的糙米等全穀類食品,才能為健康加分。

全穀類有助於預防心血管疾病

國外研究也證實,常吃全穀類主食,有助預防心血管疾病與糖尿病。根據《營養學期刊 Journal of Nutrition,2012》報導,每天攝取的全穀食物量達48至80克,經過7至8年的追蹤,罹患第二型糖尿病的機率會降低26%,罹患心血管疾病的風險減少21%。

其實,日常飲食首重均衡,對現代人而言,攝取足量纖維質尤其重要。每人每天需要20多克的膳食纖維,但現代人習慣精緻飲食,絕大多數的人都無法達到標準,即使一天吃到5份蔬果(平均每份纖維質約3克),也只有15克,還是要靠主食補充;每碗糙米飯約有8克纖維質,三餐都吃五穀米,極容易達成攝取足量的纖維質。

衛生署「國民飲食指標」也建議,三餐主食以全榖為佳,或至少應維持三分之一的攝取比例;盡量選用高纖維食物,促進腸道的生理健康,對血糖與血脂的控制也有助益;更要注意少油、少鹽、少糖,多攝食鈣質豐富的食物並多喝開水。

不過,全穀類攝取也不是無上限,也要予以總量管制。因為低GI的澱粉類食物仍含有相當高的熱量,吃多了還是會造成身體負擔,即使是低GI的食物,一餐若吃三碗,熱量也會過量。

痛風、腎臟病患 不宜吃全穀米飯

吃五榖雜糧米主要目的在保健,而且須長期吃才能看出成效,但若是病患,就得斟酌調整飲食內容,尤其痛風及腎臟病患者,就建議要吃精緻白米;因為以全穀類中的胚芽,普林含量高,會引發尿酸增高,對痛風不利;另全穀類的磷含量豐富,會超出腎病患者的身體負擔,營養師也建議吃白米較適當。

除此之外,腸胃檢查前、手術前後或腸胃不適者、醫師囑咐暫時需吃低渣飲食以減少纖維質攝取量的人等,也要避免吃全穀米飯,不過這些情形通常不會維持太久,待身體功能恢復,即可吃全穀食物。

避免脹氣 應細嚼慢嚥

除上述情形外,多數人都適合吃糙米或五穀米等全穀類主食,不過,吃慣了白米的人一開始改吃全穀當主食,初期可能會出現消化不良、脹氣等適應問題,通常這都是短期現象,建議可以從少份量、煮得較軟爛開始,再慢慢增加全穀比例、烹煮成乾爽的米飯,細嚼慢嚥,即可改善腸胃適應問題。另外,搭配的菜色也要注意,每人每天的纖維質攝取上限為40克,因此應避免同一餐吃下過多穀類和蔬菜,否則也容易引起脹氣。

另外,若吃全穀食物會覺得容易脹氣,就必須注意幾個重點。吃全穀首重要充分咀嚼,以免飯粒太完整就進到胃中,增加消化道的負擔,產生不適;搭配的菜餚則要注意不要同時有太多不易消化的蔬菜,否則同時進到胃裡,增加胃的工作量,也容易脹氣。另外,吃飯時不要囫圇吞棗,要放鬆心情,都是有助消化的正確飲食習慣。

循序漸進增加五榖雜糧攝取量

shutterstock 35014420s市面上的全穀料理食譜琳琅滿目,營養師也提供幾個簡單的料理建議,讓一般人在家也能循序漸進多增加全穀類的攝取。

早餐:木耳枸杞粥、燕麥粥、五穀粥等,將材料備好、下鍋簡單烹煮,即可上桌。

午餐:鮭魚蔬菜拌飯。將煎熟、搗碎的鮭魚及蔬菜拌入五穀飯中,拌勻即可享用。蔬菜的材料可用高麗菜、毛豆、四季豆丁等,自行變化,增加不同的口感。

晚餐:薑黃小米薏仁飯。薑黃粉加水拌勻、小米與薏仁先泡水,加入胚芽米蒸煮。

由於飲食改變通常會牽涉到一整個家庭,全家飲食、口味很難為了一個人改變,家中若有人不喜歡吃糙米,或下廚的人不願配合,飲食改革就不會成功,在家還是只能吃到白米飯。不過,一般人通常不會三餐都在家中吃,至少有一餐可以由自己作主,若是早餐,可以沖泡式的燕麥片、燕麥粥替代,午餐或晚餐則選擇有提供糙米或五穀米的餐廳用餐,盡量增加全穀食物的攝取量。

外食族要吃得健康,則可優先選擇供應較多蔬菜種類的健康飲食店家,並儘可能選擇含有五穀雜糧的米飯為主食,不喝含糖飲料,每天至少攝取3份蔬菜、即1.5碗的份量,以增加飽足感及纖維質的攝取量。

經常更換品牌產地 分散風險

至於穀類農藥或重金屬殘留問題,則是另一件棘手的事。由於國內生機栽種的環境尚未成熟,食品安全上很難做到零風險,即使選購知名廠牌產品或有機耕作的米,也不能保證絕對安全,尤其是種植的土壤若受到污染,從生產者到消費者都很難察覺到米有問題,因此,營養師建議,購買來源清楚或大廠牌製造,也可考慮經常換不同品牌的米,包括產地、品種、廠牌等,或許可以分散風險。


五穀米怎麼煮才好吃? 

糙米飯或五穀飯的營養價值高、好處多多,卻因為口感不如白米,接受度偏低。

其實五穀米要煮得好吃並不難,可將不同的食材先分別處理,分開泡水或先煮熟,再混合起來烹煮,達到口感一致的效果;或者,將需較長時間煮熟的薏仁等穀類先煮好較多的份量,放在冰箱,每次煮飯時再酌量取出,加到米裡一起煮。另外,市售的乾燥五穀飯或添加穀物,可用一般炊煮白飯的方式處理,也很方便。其實,只要肯多煮、多嘗試,不怕失敗,五穀飯煮不成,就改吃五穀粥,多試幾次以後,每個人都會變成最佳的廚師,將五榖食材變成美味佳餚。

要提醒的是,一般餐廳在煮白米時會加入沙拉油,讓米粒較完整、油亮,不會太黏太軟爛,相對地,也讓消費者吃進更多油。一般家庭煮五穀米時,因為糙米等食材煮起來通常較沒有黏性,已是粒粒分明,不要再加油,以免吃下太多熱量。

Q:嫌煮五榖米太麻煩,改喝市售沖泡的五榖粉也有益健康?

A:沖泡產品混合了多種榖類,可以一次吃進多種穀物的不同營養成分,不失為補充纖維質、維生素等的方法;不過,因為製成粉狀、還要兼具口感,其他組成成分、比例也更複雜,例如麥粉、糊精、奶粉、調味料或其他人工添加物,纖維質多寡差異很大。

因此,選購五穀粉時應詳讀成分及營養表,除了仔細看含有哪些內容物,也要注意熱量、膳食纖維、蛋白質等含量,儘量挑選高纖、低油、低糖的產品,才能符合追求健康的目的。若真的無法判斷買到的五穀粉是否健康、適不適合自己飲用,也可以請營養師幫忙看看。

 

Q:便秘吃糙米會改善嗎?

A:如果單純只是因為缺乏纖維質導致的便祕,食用糙米,增加纖維質的攝取量,確實可以改善便祕的狀況。

不過,引起便祕的原因很多,包括壓力、運動量不足或藥物副作用等,都有可能造成排便不順,如果多吃糙米仍無法改善便祕問題,就必須找出便祕主因,對症下藥了。

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陳珮蓉

臺大醫院營養部營養師