訓練柔軟度、平衡感、熱身…一條毛巾全搞定

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春天來了,不少人在換上輕薄的外衣時,才發現一個冬天下來肥肉竟「膨脹」了一圈,再也遮掩不住,紛紛啟動運動減肥計劃。不過,不管您打算從事哪項運動,都不可省略「熱身」這個步驟,熱身等於是「預告」身體即將展開一連串較為激烈的動作,讓身體肌肉群有所準備,逐漸增進局部和全身的血液循環,達到減少運動傷害的目的,其重要性不言可喻。

一般人可能以為手腳甩一甩、動一動,就算是熱身了。其實熱身要做得夠全面、夠徹底,才能盡量避免運動傷害的發生。最好的熱身運動就是柔軟操,也稱為拉筋或肌肉伸展運動。很多動作都可以拉筋或伸展,但藉由身邊很容易取得的毛巾(或將薄T恤捲成長條狀)作為輔助工具,可以讓動作更加確實,也比光靠雙手做動作來得有趣,甚至可以拿來擦汗,一舉數得,是很值得推薦的柔軟操方式。

柔軟操的動作很緩和,所以連老人或有骨質疏鬆者都可以做,只是要注意做動作時要考量自身的極限,不要過於勉強。此外,做拉筋動作時難免會有酸、痛、緊繃的感覺,但若動作結束後還持續不適,且超過24小時,就可能是受傷了,最好就醫檢查。

以下介紹6個動作,每個動作停頓約10秒然後放下,共做10次。一天共可做3回。

1-1  雙手拉緊毛巾,向上舉起。

1

1-2  雙手拉緊毛巾向上舉起後,接著向右彎曲,停頓約10秒。

1-1

1-3  雙手拉緊毛巾向上舉起後,接著向左彎曲,停頓約10秒。

1-2

2-1  雙手平舉,向下半蹲,背需打直。

2-1

2-2  雙腳前弓後箭,接著向右旋轉,停頓約10秒。

2-2

2-3  雙腳前弓後箭,接著向左旋轉,停頓約10秒。

2-3

3-1  旋轉軀幹,右手指天,停頓約10秒。

3-1

3-2  旋轉軀幹,左手指天,停頓約10秒。

3-2

4-1  雙手反在背後拉住毛巾兩端,左手在上放在後腦杓處。

4-1

4-2  雙手反在背後拉住毛巾兩端,左手放在後腦杓處,將毛巾往上拉,停頓約10秒。

4-2

5-1  雙手反在背後拉住毛巾兩端,右手在上放在後腦杓處。

5-1

5-2  雙手反在背後拉住毛巾兩端,右手在上放在後腦杓處,將毛巾往上拉,停頓約10秒。

5-2

6-1  找張椅子坐下,將毛巾繞過右腳底,往身體方向拉,停頓約10秒。

6-1

6-2  找張椅子坐下,將毛巾繞過左腳底,往身體方向拉,停頓約10秒。

6-2

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諮詢專家

陳星宇

臺大醫院復健部物理治療師