水中蛟龍注意!小心游出肩傷背痛

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年近40的家偉驚覺小腹逐漸凸出,體力也大不如前。為了讓自己看起來不像「中年大叔」,他決定每天晨泳來消除鮪魚肚。幾個月下來,加上飲食控制,全身肌肉線條都結實不少。但周遭人一聽到他游泳減肥健身,紛紛開玩笑詢問:「練出人魚線了嗎?」衝著這句話,他游得更勤,沒想到過量運動卻造成背部拉傷就醫,他苦笑:「沒有人魚線,只有臉上三條線!」

一般人對於游泳的印象,大多認為與其他運動相比,是較為溫和、不易受傷的運動。其實,不論哪種活動,即使連走路都有可能扭傷或引發酸痛等,游泳當然也不例外。

運動傷害大多是因為過度的身體活動以及姿勢錯誤所造成,像是騎腳踏車可能會有肌肉和神經傷害;跑步則因為著重下肢施力,較常見膝關節和腳踝不適。游泳屬於全身性且不負重的運動,但仍有不斷重複特定部位的動作,尤其是上肢,又需大幅身體協調感與技巧相配合,若是姿勢錯誤,肌肉用力方式不對,加上某些動作身體翻轉力量大,所以一不小心,還是可能游出傷害。

游泳能提高心肺耐力

游泳屬於有氧運動,最大的好處就是可以提高心肺耐力,對減重也有幫助。根據國民健康局的資料,以體重50公斤成人30分鐘運動的熱量消耗看來,和快走110大卡、騎腳踏車75大卡相比,游蛙式可消耗297大卡,自由式可消耗435大卡,游泳算是頗能消耗熱量的瘦身運動。游泳的時間足夠,也能增強肌肉力量。除此之外,游泳和其他運動相較,因為在水裡,身體不需承重是一大優點,如此可減少關節傷害,退化性關節炎患者也可以游泳。但相對的因為身體不承重,游泳無法增加骨質密度,所以需要增加骨質的人不能只做游泳這項運動。

此外,身體的柔軟度提升也非游泳的「強項」,比起游泳,瑜伽、太極、伸展運動等,更能提高柔軟度。

上肢運動比例高 也易有運動傷害

游泳是很特別的全身運動,因為需要上肢撥水以助前進,所以身體上半部用力比例高,許多動作需仰賴肌肉旋轉而完成,包含圍繞著肩膀連接的肩胛骨、鎖骨、肱骨的三角肌(deltoid);負責肩膀外開向上及肱骨外轉的棘上肌(supraspinatus);負責手臂外旋及穩定肩關節的脊下肌(infraspinatus);將手臂向下和下後拉的背闊肌(latissimus dorsi); 有助於肩胛骨外翻而抬高肩膀的前鋸肌(serratus anterior)及胸肌(pectorialis muscles)等。

因為肩部肌肉用力較多,游泳最常見的傷害也是肩膀的問題,像是「旋轉肌袖夾擊症候群」,這是因為肩膀有一些肌腱如棘上肌,它剛好在鎖骨尖峰下面,在做大幅肩膀活動時,因為肌力協調不好或年紀大退化、姿勢不當,可能夾到肌腱,輕微時只是在做某個動作時不舒服,嚴重時肌腱還可能有裂傷、發炎或慢性肌腱炎狀況。

又如蛙式,雙腳內收或外踢時,可能造成髖部周圍或大腿周圍肌肉用力不當的傷害。蝶式,因用很多上半身的力量,背部或肩膀肌肉只要用力不當,都可能拉傷。

一旦受傷,應遵循RICE的原則處置,R即休息(Rest);I即冰敷(Ice);C是加壓(Compression),E是抬高(Elevation)。必要時應就醫治療。

不過,上述運動傷害大多是可預防的,最重要的就是熱身要充分,如多活動關節、拉筋至少10-20下,並充分伸展肩膀肌肉後再下水。

游泳難以游出人魚線

若勤加游泳,也可以練出肌肉線條,不過因游泳集中於上述胸、肩的肌肉使用,所以觀察專業游泳選手可發現,他們幾乎都擁有健美的倒三角形身材,因為游泳時大量使用肩膀、上背與前胸的肌群,也相對能訓練出結實上半身。

至於近來流行的「人魚線」話題,其實是指腹部的腹直肌和腹外斜肌,即腹部兩側接近骨盆上方的V形線條,因屬下腹部肌肉,如果想靠較多上肢運動的游泳來鍛鍊,效率可能不如預期,多做腹肌重量訓練或仰臥起坐反而效果較佳。

心肺功能差 游泳前應先評估

游泳是有氧運動,對心肺功能來說還是有一定的難度和門檻,若本身已罹患心血管疾病,最好先由醫師評估適不適合,並於游泳前做簡單的心跳、血壓測量。待各方面評估妥當,適度、適量游泳,對身體是有助益的。另外,若有感染性疾病、表皮傷口或感冒等急性問題,就暫別下水,以免加重病況或傳染給他人了。

此外,選擇哪種游泳方式也要視自身健康情況,例如肩頸不舒服者,就建議少游自由式;膝蓋不舒服,或許游自由式或仰式比較好,因為蛙式比較多外踢和夾腳的動作。肩膀或頸椎有不適,因換氣頭要旋轉,建議蛙式或仰式就好。

 

愈早學游泳愈好?

游泳的好處很多,所以不少人會讓小孩提早學游泳,也有一說是愈小學游泳,學得愈快,不過,這方面其實並無定論。有些醫師認為4歲以後比較適合開始游泳,有些西方國家推廣嬰兒游泳,說法不一。建議家長不如回過頭來想想,為何想讓孩子那麼早就開始學游泳?如果是認為愈小學、比較學得會,那可不一定,曾在3屆奧運游泳項目大放異彩的飛魚菲爾普斯,其實是7歲才開始游泳。許多例子皆可證明,小學以後甚至成人後才學游泳,不一定就學得比較慢。

若是著眼於游泳能讓孩子更聰明、反應更靈活,如此說法也尚無學理根據,許多活動都可以刺激孩子的反應,游泳沒有特別神奇,而且從事多樣化的運動比單一項目更能平衡孩童發展。因此,無需過度強調或誇大孩童學習游泳的重要性,若因孩子肢體仍未發育成熟就急著學游泳而導致運動傷害,反而會引起負面影響,因此切勿太過心急。

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Q:有退化性關節炎的人也可以游泳嗎?

A:是。游泳可說是最適合退化性關節炎患者的運動,以膝關節退化來講,因為從事水中運動時,下肢沒有承重,所以不會造成關節負擔。建議可採自由式、仰式,甚至是在水中簡單走動、伸展,都能達到不錯的運動效果。至於已有肌腱退化及肩膀長骨刺等病灶,就須跟醫師討論過後再從事。

Q: 幾歲可以開始學游泳?

A:幾歲開始學較好?沒有定論,但不建議父母太急於讓幼小的嬰孩或學齡前小孩游泳,因為這些孩子很難了解「什麼是正確姿勢」,且他們的自我控制能力也還不夠好,過早學習不一定有好處,且水中運動不承重,不如跑跑跳跳可刺激生長板。應廣泛從事各類運動為宜。

Q:初學者學哪一種游泳較好?仰式不用換氣較好學?

A醫學上對於先學哪一種游泳並無特別的研究,可看個人喜好。坊間一般多是從自由式或蛙式教起,有些人認為仰式可不用換氣,較適合初學者,其實未必,游泳的目的就是希望能學會在水中自在地活動,除了達到運動效果,一方面也能學會在水中求生的技能。若因為不想學換氣或學不會換氣,而只學仰式,似乎本末倒置了。

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梁蕙雯

  • 台大醫院復健醫學部主治醫師