涼拌菜如何吃出低熱量?

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夏天到了,怕熱的莉文不論中西餐都特別偏好冷食。從涼麵、涼拌小菜到生菜沙拉,只要不是熱氣蒸騰的菜餚,都是她午餐外食首選。不過,重視身材的她也發現,吃了這些需要醬汁調味的涼拌料理,體重卻還是降不下來,有時也會肚疼常跑廁所,為什麼會這樣?

「涼拌」指的是食物料理方式,一般會採用生鮮材料,或將食材烹煮後放涼,再以調味料攪拌食用。這種食物調理法通常給人清爽、不油膩及負擔少的感覺,但在涼拌的作法下,是否真的不油膩、熱量低?還是得依食材的種類及食用方式和份量而定。

涼拌料理大多以蔬菜或少量水果為主,像是小黃瓜、蘿蔔、蓮藕、苦瓜、花生、花椰菜、竹筍、番茄、堅果都是常見的涼拌食材,有時也會加入雞絲、海蜇皮、培根等肉類提味,大致可分為純蔬菜、蔬菜加水果,以及蔬菜加肉類等三種組合。蔬果纖維質多,吃起來容易有飽足感,熱量也不高,但若涼拌菜裡添加了高油脂的五花肉、帶皮雞肉,或醃漬過的鹹肉,熱量就很容易飆高,甚至不小心攝取過高的鹽份,這是涼拌菜或中式冷盤在美味之餘,可能被忽略的健康危機。

涼拌菜暗藏熱量危機

除了搭配蔬菜的肉類要注意熱量和鹽份問題外,美味清爽的涼拌菜,還藏有什麼秘密?許多主廚總是把「醬料」視為涼拌菜的靈魂,一旦醬汁比例對了,再搭配新鮮食材,這道涼拌料理就算成功了。所以,看似清爽的涼拌菜,通常少不了油脂作伴。油脂是增益涼拌菜口感的要角,中式菜色常使用麻油,如涼拌黃瓜、涼拌海蜇皮、涼拌干絲等,或涼麵使用的麻醬,都少不了麻油增添風味;西餐生菜沙拉則常用橄欖油、千島醬或凱薩沙拉醬等。此外,坊間常見的南洋料理,喜愛用檸檬汁、糖、醋、魚露等醬料,並佐以蔥薑蒜調味,皆能豐富涼拌菜風味。不過,一道涼拌菜熱量高低的關鍵,也通常在這些醬料上,若能少沾一些醬汁,才能真正達到「少負擔」的目的。進食的時候,可以記住簡單的油類熱量原則:如一茶匙約5公克麻油,有45大卡熱量;一湯匙則為15公克、135大卡;涼拌一份青菜時,建議使用的麻油可略少於一茶匙,這樣就不致於把過多熱量吃下肚了。

 

各種醬料熱量比一比

在這些琳琅滿目的醬料裡,食用涼拌竹筍常澆淋的美乃滋,成份是沙拉油和蛋黃;千島沙拉醬則是沙拉醬加上番茄醬調製而成,熱量均偏高。優格或油醋醬是相對熱量較低的選擇。

表:市售涼拌醬料熱量比較表(以便利商店取得之材料為例)

品項

份量

熱量

主要成份

美乃滋

45g

284大卡

沙拉油、蛋黃

胡麻醬

45g

243大卡

麻油、芝麻

千島沙拉醬

45g

139大卡

沙拉油、蛋黃、番茄醬

原味優格

45g

47大卡

生乳、脫脂奶粉、糖等

日式和風醬

45g

42大卡

醬油、果糖、醋等

中華油醋醬

45g

41大卡

醬油、蒜泥、麻油、醋等

調理要兼顧衛生

要小試身手做幾道涼拌菜前,食品衛生與安全問題,可比美味還來得重要!因為涼拌菜多為生食,不像其他菜餚因為加熱過,可殺死絕大多數的病菌,所以調理涼拌菜過程中,要格外注意食材及料理器具的清潔,才能避免吃進農藥和病菌。

像是小黃瓜是涼拌菜要角,也是中式料理常用配菜,但有時會有農藥殘留問題,格外需要加強清洗,去皮也可減少農藥殘留。至於消暑聖品-苦瓜,因表面凹凸易積藏農藥,建議除了開啟流動水沖洗15分鐘,最好能再以刷子刷洗,才可安心食用。 此外,需提醒的是,颱風前夕常會搶收蔬菜,這時候的蔬果可能尚未通過農藥安全採收期,若要做成涼拌菜就更須注重清潔了。若很擔心農藥問題,建議可多考慮選擇根莖類入菜,因根莖類其表面未直接噴灑農藥,加上去皮處理,不需太過擔心農藥殘留影響。

此外,將食材以滾水川燙過,多一道手續,也可減少農藥及病菌吃進肚的風險。像是將小黃瓜切絲或切條,稍微川燙後,再用鹽巴抓一下、放涼,再進行後續的料理程序。含高抗氧化物的青椒、黃椒、紅椒則可整顆洗好,再川燙一下,這些步驟有助於減少農藥殘留,又不減損食材口感。

至於處理涼拌菜的砧板、刀具,也最好先以熱水沖洗過,和其他食材分開使用,避免交叉污染。

食材醬汁應分開存放

由於涼拌菜少不了醬汁調味,若未冷藏存放,很容易滋生細菌。這裡提供一個存放涼拌菜的小秘訣,即是預先估算約略的食用份量,將食材與醬汁分開處理,吃多少拌多少,盡量當餐食畢,若還有剩餘,再將食材醬汁分盒,密封冷藏,再於隔日或兩、三天內吃完。

由於葉菜類冷藏後容易塌陷、影響口感,食材醬汁分開存放還有一個好處,就是之後可作為其他料理使用,不一定得繼續以涼拌方式處理。夏天吃涼拌菜是一大樂事,只要多注意廚具與食材的清潔,醬料的熱量多寡,並盡量當餐食用完畢,這樣就可以享受多變化的涼拌開胃美食了。

夏日涼拌食譜示範

食譜設計:台大醫院營養團隊

一、南洋蘆筍雞肉串  [1人份,熱量125大卡] 

材料:肉串:雞胸肉55g、洋蔥10g、香菜少許、細蘆筍10隻、蛋白1/4個、咖哩塊少許、胡椒鹽少許

   配菜:小黃瓜30g、鹽少許、蘋果醋1匙、辣椒少許

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做法:1.雞胸肉切成泥,加入胡椒鹽抓勻。洋蔥、香菜切碎備用。

2.將咖哩塊加入少許水煮開備用。

3.將雞肉泥,加入洋蔥、香菜、蛋白、咖哩醬拌勻。

4.將雞肉料包覆在5支蘆筍外,成肉串,可做成兩串,放入180℃烤箱烤10分鐘至熟即可。

5.辣椒切薄片、小黃瓜切薄片備用。小黃瓜抓少許鹽醃5分鐘後以冰開水沖洗,加入蘋果醋與等量冷開水、辣椒醃30分鐘即可。食用時可將小黃瓜片放在雞肉串一同食用。

 

二、蔬拌蒟蒻絲  [1人份,熱量18大卡]  

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       材料:蒟蒻絲30g、紫洋蔥10g、小豆苗5g、苜蓿芽2g、紅蘿蔔10g、魚露1/4、檸檬汁1/2、蒜末少許

         做法:1.將蒟蒻絲燙熟,放入冰水冰鎮備用。

 2.紫洋蔥、紅蘿蔔去皮切薄細絲,放入冰水冰鎮備用。

 3.將小豆苗、苜蓿芽洗淨瀝乾。撈出蒟蒻絲、紫洋蔥、紅蘿蔔備用。

 4.將魚露、檸檬汁、蒜末及少許冷開水調勻,加入蒟蒻絲、紫洋蔥、紅蘿蔔、小豆苗、苜蓿芽拌勻即可。

 


三、干貝蔬菜開胃小點 [1人份,熱量95大卡]

材料: 法國麵包1片、生干貝1/2顆、紅甜椒10g、玉米筍10g、洋蔥5g、橄欖油1/4、蒜頭少許、義大利香料少許、蕃茄5g

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做法:1.法國麵包放入烤箱180℃烤箱烤5分鐘烤至酥脆取出。

2.蕃茄切丁備用。

3.干貝、紅甜椒、玉米筍、洋蔥切丁,加入橄欖油、蒜末及義大利香料拌勻,放入180℃烤箱烤5分鐘至熟取出,再拌入蕃茄丁,放在法國麵包上即可食用。

 

四、清燙杏鮑菇  [1人份,熱量31大卡] 

材料:杏鮑菇1顆、醬油2、糖1/4、味霖2、三島香鬆少許

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做法:1.杏鮑菇縱切成1公分厚片備用。

2.起1小鍋,將醬油、糖、味霖小火煮成塗醬。

3.將杏鮑菇塗上做法2醬汁,放入180℃烤箱烤10分鐘至熟上色,灑上三島香鬆即可。

 

五、梅汁胡蘿蔔  [1人份,熱量9大卡] 

材料:嫩紅蘿蔔20g、梅子汁2、白話梅1顆

做法:將嫩胡蘿蔔洗淨、燙熟,加入梅子汁、話梅冷藏1天即可。

 

六、竹筍野菇沙拉  [4人份,1人份熱量24大卡]   

材料:綠竹筍1顆、鴻喜菇30g、小蕃茄3顆

醬料: 芥末1/2、日式和風醬2

做法:1.將綠竹筍洗淨、煮熟後放冷藏備用。

2.備一滾水鍋,將鴻喜菇燙熟後,以冰水冰鎮,撈起備用。

3.芥末與日式和風醬混合。小番茄切對半。

4.將竹筍對半縱切,切出筍肉,切小塊。

5.所有食材與醬汁混合後填回竹筍殼中即可。

 

七、夏威夷沙拉  [1人份,熱量62大卡] 

材料: 鳳梨30g、蘋果30g、蘿蔓心40g、蔓越莓3g

醬料: 低脂優格1、芒果15g、和風醬

做法:1.將蘿蔓洗淨、瀝乾、切成小塊備用。

2.將蘋果、鳳梨洗淨、去皮、去芯切小塊備用。

3.將芒果打成泥,與低脂優格混合即成芒果優酪醬。

4.備一盤,鋪上蘿蔓心,放上鳳梨與蘋果,灑上蔓越莓。食用時,淋上芒果優格醬或和風醬即可。

  

夏季示範涼拌菜營養成分

菜名

熱量
(大卡)

蛋白質
(公克)

脂肪
(公克)

碳水化合物
(公克)

蔬拌蒟蒻絲

18

0.5

0.2

3.6

干貝蔬菜開胃小點

95

5.0

3.5

11.0

清燙杏鮑菇

31

1.5

0.6

5.0

梅汁胡蘿蔔

9

0.1

0.0

2.0

竹筍野菇沙拉

24

1.2

1.0

2.6

夏威夷沙拉

62

1.4

0.5

13.0

Q:市售涼麵常有大腸桿菌群超標的新聞,為何如此?吃了會怎樣?

大腸桿菌群本身不會致病,但常被衛生單位作為抽驗食物的指標,因為這類細菌在人類及其他溫血動物的糞便中大量存在,且可以用簡單、便宜的方法快速檢測。當食品中檢出大腸桿菌群過多,代表製作過程當中的衛生狀況出問題,或是食材、器具、包裝過程遭受污染,或工作人員的個人衛生狀況不佳所造成。所以吃了有大腸桿菌群超標的食物,也可能容易拉肚子。

民眾購買涼麵時,應注意業者製作的衛生環境及涼麵保存條件,最好於低溫保存,才能避免滋生細菌。

Q:小黃瓜煮熟後可能流失維生素C?所以吃涼拌小黃瓜比煮熟好?

食材只要經過蒸、煮、炒、炸,營養素多少都會流失一些,不單只有小黃瓜。以營養層面看來,我們從蔬菜獲得的維他命C並不若想像的高,多數仍從水果攝取,所以不必為了攝取維他命C而刻意食用生的小黃瓜。小黃瓜涼拌和煮熟後各有風味,想怎麼吃就看個人喜好而定了。

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諮詢專家

歐陽鍾美

臺大醫院新竹分院營養室主任

鄭金寶

臺大醫院營養部主任