別讓嘴裡的甜,成為身體的負擔!

分類 養生之道 - 營養

lollipop

愛漂亮的淑芬不但樂於花錢買保養品,每天也吃大量水果和喝果汁希望促進新陳代謝。淑芬自認吃得很健康,但看到健康檢查報告三酸甘油酯數值超標非常詫異!後來才知道水果、果汁吃太多,也會造成糖份攝取過量,在體內轉為三酸甘油酯過高。她在聽從醫師建議後,將每日攝取的水果減少為2顆棒球大小的份量,3個月後再回診,指數就恢復正常了!

「那糖份似乎,能瞬間幫助人暫忘痛苦。」這麼詩意的話語,出自文學美食家焦桐筆下─那段在金門當兵的歲月,貢糖陪伴當年的文藝青年走過失戀痛楚。的確,帶著糖分的甜食,總讓大多數人難以抵擋誘惑,成為轉換心情的安慰劑。不過,這些披著七彩外衣的甜蜜陷阱,若不小心陷得太深,可是會減損健康的。

 

醣類 人體能量主要來源 

醣類又稱碳水化合物,一般由碳、氫、氧3種元素組成。主要分成4大類:單醣、雙醣、低聚醣(寡醣)、多醣。單醣包括葡萄糖及果糖,是新陳代謝的主要燃料,可以提供人體所需的能量及幫助生物合成。如果無法及時使用完畢,多餘的醣就會轉換成比較「節省空間」的形式,通常是多醣,接著儲存在肝臟及肌肉細胞中。

蔗糖、乳糖及麥芽糖屬於雙醣,個別由兩個單醣組成。蔗糖的組成為葡萄糖及果糖,乳糖的組成為半乳糖跟葡萄糖,麥芽糖則是由兩個葡萄糖組成。

不是所有的醣類人體都能分解,人體在吸收速度上也有快有慢。吸收速度最快的是單醣,所以在人體迫切需要的時候,醫療上會使用葡萄糖溶液。寡醣則難以吸收,反而有利排便。

 

寡醣 可助排便

 

「寡醣」是近來熱門的醣類,因為難以消化吸收的特性,所以熱量低,同時又具有膳食纖維的功能,可促進腸蠕動、改善便秘等問題。寡醣屬於大分子,無法在小腸中消化,它會到大腸,是培養好菌的益生質,所以市面上會看到果寡糖、木寡糖這樣的產品。寡醣的確有「整腸」的功能,不過因為無法在小腸中消化,吃太多可能導致腹瀉不宜過量。

 

市售糖根據加工精製程度的不同,有許多種類,包括冰糖、白糖、紅糖、黑糖、二砂糖等,這些糖其實都是從「蔗糖」精製而來的。追根究柢,這些糖的成分和熱量都差不多,吃太多對身體健康都不利。坊間認為紅糖和黑糖營養價值較高,其實這兩種糖只差別在糖蜜添色多寡,僅是提煉過程不像砂糖那麼精緻,還保有較多礦物質而已。 

果糖 有天然和非天然

至於果糖,存在於水果、蜂蜜、楓糖中,水果吃起來甜滋滋的,那就是果糖的甜味。不過,市面上有許多飲料是用「高果糖玉米糖漿」來調味,這種果糖就不是天然的,是利用玉米做進一步的發酵處理,形成了玉米果糖糖漿。有部分醫學研究顯示,這種轉化糖漿對人體健康沒那麼好,可能會引起肥胖、代謝症候群等問題。坊間有些手搖飲料店,號稱使用蔗糖,結果被衛生局驗出摻雜了高果糖玉米糖漿,因而釀出風波。其實,撇開標示不實的問題,不管哪種糖,之所以會變成「壞糖」,都是因為攝取過量,而讓糖轉變為人體不需要的多餘脂肪;再者,也會因過量的糖而造成血糖升高及血脂、體脂增高。所以,不管是吃哪種糖,只要是含糖的飲料或食物,都應秉持適量原則。

代糖 非營養性甜味劑

從營養學的角度,糖還有營養性及非營養性甜味劑的說法,前者是上述會提供熱量的砂糖、蜂蜜、果糖等,後者則為沒有熱量的阿斯巴甜及蔗糖素等代糖。此外,還有被貼上「壞糖」標籤的「糖精」,這是由化學反應合成的。過去研究認為,常食用糖精會導致膀胱癌,後來發現可能是因為以老鼠為實驗對象且使用高劑量才有此實驗結果,美國食品藥物管理局已將其從致癌物質中除名了。對糖尿病患來說,適量使用代糖,可以達到增添風味又不致於讓血糖上升的效果。

糖份只有熱量 不宜多吃

糖份對身體來說,就是提供熱量的食物,但若攝取太多,就會增加體重或三酸甘油酯,不但身材日漸肥胖、走樣,也易罹患代謝症候群,且會在肝臟形成脂肪,逐漸演變成脂肪肝。一般而言,攝取糖份之後,會在人體轉變成葡萄糖,像是糖尿病患血糖低的時候補充含糖食物,就是為了取得葡萄糖。至於容易變成三酸甘油酯的果糖,過度食用也會使得尿酸濃度增加,久而久之就成為痛風的高危險群。

簡言之,飲食還是以均衡為上策,有些人特別喜歡吃含糖美食,就會用控制總熱量的方式大啖甜品,可能一整天吃了3塊蛋糕就不再吃其他食物,雖然熱量並未超出一日攝取標準,卻對健康有極大影響,即便外型看起來纖瘦,體脂肪卻偏高。體脂肪高會使得胰島素的阻抗性變高、利用率變差,進一步發展成空腹血糖異常,未來很可能就會有糖尿病。這些進展都是緩慢演變的,民眾一定要謹慎面對。 

每日精緻糖的攝取量應少於30公克 


sugar以人體均衡營養為前提,醣類的攝取量應佔每日攝取總熱量的60%。其中精緻糖攝取量不宜超過10%,同時應有至少27克的纖維攝取。 

若以每日攝取1200大卡的熱量計算,精緻糖所提供的熱量建議不超過120大卡;以1公克的糖提供4大卡熱量估計,一天食用精緻糖應以不超過30公克為原則。換算成方糖只有6顆,或2湯匙砂糖,若是搭配茶或咖啡的糖包,1包是8公克,每天就不能超過4包。夏天常吃的冰品,不論是1球冰淇淋或1支冰棒,都約含15公克糖份。至於市售飲料1杯糖量通常佔10%,1杯350公克就喝進35公克的糖,馬上就超標了!現在天氣轉涼,喝碗熱騰騰的紅豆湯,最多只能放兩湯匙糖,而且得注意整天都不能再攝取由精緻糖調味的食物了。

 

光從飲品看來,含糖的份量已頗為驚人。但別忘了,中式菜餚常會添加砂糖提味、調色,也要計算在一日的糖分攝取量之內。還有另一種簡便的替換方法,如果三餐真的少不了甜點,可以用食物交換的方式以「糖」替換「醣」。用一日攝取30公克糖份推估,就應少吃1片土司或半碗飯,否則會增加胰島素需求量,造成代謝症候群或空腹血糖異常。

 

此外,水果的糖分是由果糖及葡萄糖提供,建議可作為正餐之間的點心,如此一方面可攝取纖維質,另方面也不致於造成血糖突然上升。基本上吃15公克糖,血糖會上升30-60 mg/dl,所以用1顆棒球大小的蘋果當成點心是適當的。綜合上述,民眾只要在日常飲食把握多樣平衡及淺嚐即止的原則,就不致於讓糖成為人體甜蜜的負擔!

醣的種類

醣類屬性

常見的糖

特性

單醣

葡萄糖、果糖

醣類中最小的分子,可為人體直接吸收,為人體新陳代謝的主要燃料。

雙醣

蔗糖、乳糖、麥芽糖

兩個單醣分子組成

寡醣(低聚醣)

木寡糖、果寡糖

無法吸收,可促進腸蠕動。

多醣

澱粉類、糊精、肝醣纖維素甲殼素

無法直接為人體吸收,需透過酵素協助讓多醣轉為單醣。無法為人體分解的多醣可促進腸蠕動。

softdrinkQ:不想吃太多糖,可用蜂蜜代替?可減少健康問題嗎?

A:蜂蜜也是糖類,只是比一般精煉糖天然,礦物質含量較高,但食用後每公克仍然會產生4大卡的熱量,以葡萄糖和果糖的形式為身體吸收,所以仍需將蜂蜜列入1天30公克範圍內的精緻糖來計算。此外,蜂蜜甜度只有81.5%,低於砂糖的99.6%,所以有可能添加於果汁時,因味覺感受甜度不足而攝取更多,整體來看仍會因高熱量而影響健康。此外,目前市面上也有「假蜂蜜」問題,即是以玉米糖漿調成蜂蜜味道,可能導致攝取過多果糖,反倒使身體增加空熱量,並未達到攝取營養的目的。

Q:喝低卡或零卡飲料,就不會發胖嗎?

A:通常零卡或低卡飲料的甜味來自代糖,喝了不會像含糖飲料一樣造成血糖波動。不過,根據統計,常飲用代糖飲料的人不見得能維持標準體重,原因可能是代糖無法讓大腦飽食中樞有飽足感,反而會吃進更多高熱量食物。所以,不能因為使用代糖就放心大吃大喝,總熱量的攝取也要注意,才能達到控制體重的目的。

 

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諮詢專家

彭惠鈺

台大醫院營養師