安心吃油有訣竅

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棉籽油是什麼油?

棉籽油是以棉籽為原料,經由壓榨或壓榨、萃取併用方式製取油脂而來。未精煉之棉籽油不得作為食品使用;經精煉加工的棉籽油,可去除自然存在於棉籽之棉籽酚,在世界各國均為可食用之植物油;在我國,如用於調配為調合油產品時,需依規定清楚標示。

棉籽酚為棉花植物所含天然毒素,存在於葉子、莖、花以及種子,以種子的含量最多。依據實驗,純綿籽酚對男性的生殖毒性,在於會造成精子死亡、抑制精子生成以及減少精子數,可能進一步導致不孕。(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署網站)

銅葉綠素不能添加於食用油脂產品中

銅葉綠素是從植物中提取葉綠素(通常取自羊茅和苜蓿),然後用化學方法修飾(或穩定),以銅取代該分子的核心,即可得到穩定的著色劑銅葉綠素。銅葉綠素為國際規範准許使用之食品添加物著色劑,但各國均未准許使用於「食用油脂產品」中。

近日因食用油標示與內容物不符,以及添加棉籽油、銅葉綠素等問題,造成民眾選用油品時疑慮重重,究竟該如何安心吃油?又如何妥善使用各類油品才不致影響健康?這些問題的因應之道,除了透過政府檢驗審核,為消費者做好第一道把關外,民眾也必須依據不同烹調方法靈活替換油品,才能吃出美味和健康。

少用油 用好油

面對油品安全風暴,「少用油,用好油」可當作破解用油疑慮的錦囊妙計。雖然「少用油」多少減損食物滋味,不太符合國人長久以來的烹調料理習慣,但隨著健康意識提升,降低油量使用且選擇耗油量少的烹調方式,已慢慢為居家飲食及餐廳所接受。

另一個應減少用油的原因是,有些食材本身就具有隱性油,連營養豐富的全脂牛奶也有3.5%油脂,亦即1240c.c.紙盒裝牛奶即含8公克脂肪,而1顆雞蛋脂肪含量相當於1茶匙烹調油,約等於5公克之多;像是豬腸、培根、牛排、三層肉等,皆含大量油脂,大約50公克即含10公克脂肪,在食材本身即含油脂的情況,烹調用油便可減少,盡量採清蒸煮法較佳。

家用常備數種油品替換

其次,該如何「用好油」?要清楚分辨好壞油品,需先了解油品的類別及特性,選購時就有判斷依據,且依特性搭配不同烹飪方式使用。以油品類別來看,可先分為動物性和植物性兩大類,再區分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸含量高者,各種油品屬性請參見下方列表。

整體而言,不飽和脂肪酸含量高的油品(包括單元不飽和及多元不飽和脂肪酸),較有益健康,但不適合高溫油炸。

單元不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白(LDL)所攜帶的膽固醇,以及提高高密度脂蛋白(HDL)所攜帶的膽固醇,能減低罹患心血管疾病風險;多元不飽和脂肪酸則能同時降低壞膽固醇(LDL)及好膽固醇(HDL)。但因為不飽和脂肪酸含量越高就越不穩定,且含2個以上雙碳鏈結的多元不飽和脂肪酸,高溫油炸時會引發一連串的裂解或再聚合反應,一旦溫度高於發煙點就會劣化產生自由基,反倒危害健康,易加速老化或引發癌症,因此比較適合用來輕炒、煮湯或涼拌。

富含飽和脂肪酸的油品適合油炸

至於富含飽和脂肪酸的豬油、雞油、牛油及植物性的棕櫚油、椰子油,室溫下呈固態且耐高溫,用來油炸較不易變質產生自由基。這類油脂有這樣的好處,但還是被認為是比較不好的油,這是因為飽和脂肪酸易增加血液裡低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度,等於是幫人體增加製造膽固醇的生力軍,因此才被貼上壞油標籤。其實,即使是動物性油脂,只要不用做主要食用油,且食用者並未罹患心血管疾病等慢性病,偶爾少量食用並不致影響健康,不需過於恐慌。

也就是說,沒有一種油可以囊括所有好處,因此,建議家中廚房料理台準備23種不同特性的油品,謹記「多選用單元不飽合脂肪酸,適量攝取多元不飽合脂肪酸,少用飽合脂肪酸含量高之油脂」原則,再根據煎、煮、炒、炸不同的料理方式搭配使用,這樣一方面能分擔食用油風險,另方面也可讓身體補充不同的營養成分。

一天用油不超過3湯匙

除了選擇適合的油品種類,從營養學觀點,一天油脂食用量也要有所節制。衛生福利部國民健康署建議,成人一日食用油脂量應控制在3湯匙、每湯匙約15公克以內,甚或少至2湯匙。以1公斤體重一日攝取1公克脂肪推算,50公斤體重的成人,一天最多攝取50公克脂肪,也就是脂肪類佔全天熱量約2530%以內才符合健康概念。但常外食的人,尤其便當常以排骨、魚排、炸雞腿、蝦卷等炸物為主食的人,油脂攝取量往往一不小心就高達35%,甚至40%

不得已必須外食者,建議可盡量選擇有開放式廚房的餐廳,最重要的原因是看得到廚師使用哪些油品,同時可觀察炸鍋用油是否已因長時間使用而呈褐色,或反覆油炸食物致使鍋內殘留較多水份而產生許多泡泡。當消費者外食看到商家仍使用這樣的炸鍋料理食物時,最好放棄選購,尤其已有慢性病者更不該食用這類食物,因為沸油炸過一次食物即不應重複使用,否則容易產生致癌物,危害健康甚劇。

要避免層出不窮的油品安全地雷,最好的辦法還是跟家人一同培養淡食習慣,減少調味料的使用,油脂的攝取也會跟著降低,對身體健康也有助益。

 

油的種類及其特性

油類名稱

動物性

植物性

飽和脂肪酸

 

單元

不飽和脂肪酸

多元

不飽和脂肪酸

發煙點

特性

 

 

油脂安定耐高溫,室溫下呈固態,適合煎、炒、煮、炸,但攝取過多易導致心血管疾病及新陳代謝症候群。

1個雙碳鍵結,具抗氧化功能,油脂較安定,可小量油炸,適合涼拌、煎、炒、煮。

2個以上雙碳鍵結,因雙碳鍵結數量越多越不耐高溫,故此類油脂較不安定,適合涼拌、煎、炒、煮。

 

豬油

 

 

 

220°C

雞油

 

 

 

牛油

 

 

 

 

奶油

 

 

 

 

椰子油

 

 

 

 

棕櫚油

 

 

 

 

苦茶油

 

 

 

 

芝麻油

 

 

 

 

橄欖油

 

 

 

190°C

花生油

 

 

 

162°C

芥花油

 

 

 

 

大豆油

 

 

 

245°C

葵花油

 

 

 

210°C

葡萄籽油

 

 

 

 

酪梨及堅果類

 

 

 

 

 

 

Q:市面上有許多調和油,到底什麼是調和油?用調和油炒菜好嗎?

A由於飽和脂肪酸高的油脂易生成膽固醇影響健康,而單元及多元不飽和脂肪酸則有助於減少低密度脂蛋白膽固醇,因此將這三者按1:1:1比例調和的食用油就應運而生。不過,烹煮時仍會因原有油脂屬性而改變整體油品的脂肪酸比例,所以特意使用調和油,而食物總量若沒限制,則可能不如想像中有那麼大的功效

Q:油吃愈少愈好嗎?

A:少油是飲食原則,不過人體還是需要一些油脂,也不宜完全不吃。像是有些人早上習慣喝多種蔬果攪打的精力湯,就建議放入少許腰果、核桃、杏仁等種籽類堅果,以幫助脂溶性維生素消化吸收,這就是把好油留在身體裡的方法之一。若以涼拌蔬菜作為午餐,也可灑些芝麻、花生、開心果,但要注意堅果類大約15粒就有10公克脂肪,不宜過量。

Q:炸過的油可以再使用嗎?

A:無論是家庭或營業用油,其實都不應重複使用,且不應以舊油添加新油反覆油炸。

Q:使用過的油品應該怎麼處理?

A:食用廢油需交給合法廠商或環保局垃圾車環保人員進行資源回收。此外,目前亦有許多民眾或環保團體推廣以廢棄食用油製作肥皂,這也是環保又物盡其用的好方法。

 

推薦到

諮詢專家

鄭金寶

臺大醫院營養部主任