補鈣,怎麼吃才有用?

分類 養生之道 - 營養

shutterstock 75304417s喜歡下廚的張太太天天都會到傳統市場買菜,有一天出門突然下大雨,張太太不小心滑了一跤,只是順勢用手撐了一下,竟造成手腕骨折。

就醫檢查發現60歲的張太太已經有骨質疏鬆症,原來她平常幾乎沒有喝牛奶,而且怕黑不曬太陽,更沒有運動習慣,醫師警告張太太,要多補充鈣質,改善骨質疏鬆情形,否則未來會很容易骨折。

現代人普遍少鈣

您「少鈣了」嗎?經常看到媒體播出國人鈣質攝取太少的廣告,根據衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」第7版的資料指出,國人13歲的鈣質建議攝取量是500毫克、46歲是600毫克、79歲為800 毫克、1012歲是1000毫克、1318歲是1200毫克,19歲以上成人、銀髮族都是1000毫克,不過根據調查發現,國人無論在各年齡層、不管男性或女性,鈣的攝取量都非常不足。

根據臺大醫院營養部主任鄭金寶針對國內40歲到70歲婦女攝取鈣的研究報告顯示,國內婦女每天的飲食中,平均只吃到350400毫克的鈣,和建議攝取量的1000毫克相較,明顯偏低,而且不只是婦女,國高中孩童近100%鈣攝取不足,成人也有約8成缺鈣。

老了才補鈣來不及?不補缺更大

台灣人的習慣,年輕的時候只注意減肥、控制飲食,若沒有注意鈣質的攝取量,或許體重減下來也連帶骨密度下降,得不償失;或是等到開始注意要均衡飲食想補充鈣質時,通常都已年近中年。許多專家常提醒民眾從年輕起就要存夠「骨本」以免老了才要補充鈣質就來不及了。為什麼會來不及?因為不同的年齡層對鈣的 吸收率不同,孩童的鈣質吸收率是各年齡層最高的,約達60%,而一般成人的吸收率只有20%到40%,而女性更年期後以及老年男性,每年吸收率會以0.2%的速度遞減。除了要面對骨質大量流失的問題以外,老年人對鈣的吸收率甚至低於30%,才會說老了才要補鈣就來不及了。

但不論來不來得及,各年齡層每天都要攝取足夠的鈣質,才不會讓骨質流失繼續惡化,緩減骨質流失的速度,尤其是老年人,更要注意補鈣的重要性。

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補足鈣 注意飲食4原則

國人的飲食習慣中普遍缺鈣,如果要補到足夠的鈣,就要多選擇「高鈣的食物」,建議補鈣要把握以下4原則,鈣質才能補得夠:

1.不要排斥奶製品:雖然目前有許多質疑奶製品的論調,但是,奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物,因為奶鈣的吸收率高達25%至30%,相較於植物性鈣容易和離子結合,吸收率只有10%到15%,在國人缺鈣嚴重之下,不 宜排斥奶製品。建議每天喝 1.52杯低脂奶,若擔心乳糖不耐症會拉肚子,可以選擇優 酪乳、起司等奶製品。

2.不要怕奶太多:雖然有人質疑「鈣質吃得愈多的國家,民眾缺鈣愈多」,不過台灣人嚴重缺鈣,並沒有鈣吃太多的問題,為增加民眾的奶類補充,建議家庭主婦應多多將奶類入菜,例如牛奶烤白菜、起司蛋吐司、牛奶布丁等,增加每天的奶類攝取量。

3.補鈣要三餐均衡攝取:很多人只會在早餐喝牛奶,其他的時間就很少注意攝取鈣,但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好幾片,超量的鈣就會被排掉,所以鈣質應分開在三餐中都要補充,可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶,而午、晚餐,可以多吃帶骨的小魚干、 海藻類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物,但記得芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來。

4.多樣化選擇,均衡吃3035種不同食物:如果不喝牛奶,建議每天均衡攝取3035種不同的食物,例如豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多;尤其吃素的民眾更要注意吃夠多種蔬菜水果,其中綠葉蔬菜,例如芥菜、莧菜等含鈣量較高;多吃堅果種子食物,其中以黑芝麻和山粉圓含量最高。素食者也可以多吃海帶及 海藻類,像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質,而蒟蒻在製作過程中會加入礦 物質,含鈣量也不低,可以加以攝取。

鈣片的選擇

最大劑量不超過500毫克

當發現有缺鈣問題時,大部分的人會選擇使用鈣片,但鈣片要怎麼選?要吃天然鈣還是合成鈣?哪種鈣片比較容易吸收?常令人困擾。

「天然鈣」的吸收率當然比較好,但缺點是貴又容易有金屬污染及高磷的問題。選擇鈣片要考量鈣離子含量及吸收率,市售鈣劑量約100毫克到500毫克,建議最大劑量不要超過500毫克,一天最大攝取量上限是2500毫克。如果有吃高鈣食物,建議選擇250毫克劑量的鈣片;若很少吃高鈣食物,可以選擇500毫克。鈣片若未嚼碎可能會因解離不完全而影響吸收,發泡錠劑型的鈣片則較適合老年人使用。

飯後吃鈣片可搭配柳橙汁補充鈣片要避開吃高鈣食物的那一餐。鈣質的吸收需要有維他命D,所以可以選擇添加維他命D的產品。鈣質在酸性的狀態下比較好吸收,可以搭配柳橙汁或維他命C,飯後食用,但要避免和咖啡因、高纖、高鐵、高磷及高草酸食物共食,以免影響鈣的再吸收。服用降血壓藥及抗生素時也要避開高鈣飲食,以免降低藥效。

不只要補鈣,更要保鈣

35歲以後人體骨質流失的速 率會漸漸大於骨質生成。為了防骨質流失,除了補鈣以外,和補充鈣質一樣重要的是:預防鈣質流失。

1.攝取鈣要避開高纖食物:很多人為了預防便秘及減重常採取高纖飲食,但是過量纖維卻會妨礙鈣質等礦物質的吸收,因此建議高纖食物和補鈣的食物應該分開攝食。

2.避免易致鈣流失的食物:國人喜歡吃炸雞排等肉食,高鈉及高蛋白質飲食會造成鈣質流失,也不宜過量喝咖啡、酒精及碳酸飲料。喝咖啡可用低脂鮮奶取代奶精,減少鈣質流失。

3.充分日曬及運動:保護骨鈣要注意「補鈣」、「日曬」、「運動」,三項缺一不 可。人體的維他命D是在腎臟 轉化,日曬不足會造成維他命D轉化不佳,建議每週至少要找三天各曬15分鐘,同時要進行負重的運動,有助骨中的鈣質增加而不流失

4.攝取含豐富維他命D的食物:維他命D可以增加鈣吸收,如蛋黃、牛奶、鮪魚、小魚乾等。

鈣補過頭,當心結石 雖然國人普遍缺鈣,但是鈣質攝食過量,輕則發生便秘,現在還有研究指出,攝取高劑量鈣易致心血管疾病及腎結石。人體一次吸收鈣最大劑量是500毫克,一次最多只能處理600毫克的鈣,過多的鈣在腎臟濾出時易形成結石,若結石檢驗出來屬碳酸鈣成分,未來則應限制鈣的攝取,避免結石復發。

高鈣食物建議表(資料來源∕國民健康署;每100克含鈣量)

種類

50-100mg

101-200mg

201-500mg

500mg 以上

穀物澱粉類

綜合穀類粉、蒟蒻

糙米片隨身包、加鈣米

麥片

養身麥粉

堅果及種子類

白芝麻、杏仁粉、核桃粒

紅土花生、花生粉、蓮子、開心果

杏仁果、無花果

黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊、山粉圓、愛玉子

蔬菜水果類

海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、黑棗、葡萄乾、紅棗、芹菜、雪裡紅、桔子

紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜、龍眼乾、皇冠菜

黑甜菜、芥蘭、山芹菜、洋菜

髮菜、香樁

豆類

米豆、豆腐皮、蠶豆、花豆

黑豆、黃豆、豆鼓、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆、腰果

干絲、凍豆腐、黃豆

小方豆干

魚貝類

紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白花、白海參

蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁

旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛

小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯

乳品類

 

高鐵鈣脫脂牛乳、脫脂高鈣鮮乳、低脂鮮乳、低脂保久乳

 

奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪

 

Q 市售牛奶或奶粉有些特別添加了高鈣,多喝是否有助益?

A:有許多奶品及奶粉標榜特別增加鈣的成分,但若飲食的鈣攝取充足,多喝高鈣奶粉並無好處,因為人體一次最大吸收量為500毫克,過量也無法吸收,還可能引起結 石等問題。

Q 聽說菠菜和豆腐一起吃會影響鈣質吸收率,真的嗎?

A 因為菠菜含有高草酸,菠菜和豆腐同煮,易造成豆腐中所含的鈣和菠菜的草酸在腸胃道結合成草酸鈣由糞便排除,會降低鈣質的吸收,因此並不建議菠菜和豆腐同煮。

推薦到

諮詢專家

鄭金寶

臺大醫院營養部主任