健康起步走! 快走、健走、慢跑哪種好?

分類 養生之道 - 復健 - 肌肉與骨骼

054s

小羅公司的同事們最近都迷上跑步,只要有單位舉辦路跑,辦公室幾乎所有同事都全員到齊參加,本來不太愛運動的小羅也被趕鴨子上架一起報名路跑,沒想到已經很久沒運動的小羅不但沒跑完全程,甚至腳還扭傷被送醫了﹍﹍。

台灣最近在瘋慢跑,不管是白天、晚上;海邊、山巔,都能跑,儼然形成一股運動潮流。慢跑時速度若以每小時8公里來估計,大約每分鐘每公斤體重會消耗掉0.15大卡,以體重60公斤的人來計算,一分鐘就可消耗9大卡。當人體進行慢跑運動時,下肢肌力、心肺功能經過長期訓練後也會跟著增加。不過,跑步時會有彈跳的動作,這對膝關節具有衝擊性,以時速8公里(等於時速5英哩)而言,膝蓋約要承受體重的4-5倍壓力,如果平常沒有養成運動習慣就去慢跑,不僅容易造成膝關節及肌腱的傷害,心肺功能不佳者也可能因為突然劇烈的心肺運轉,一時無法負荷而難以持續運動。

快走 適合多數人的運動

相反的,快走不僅是有氧的耗能運動,而且快走時雙膝承受的壓力只有體重的2-3倍,對關節壓力較小,而且對雙下肢肌力的要求也較低,比起慢跑來說相對安全,相當適合一般民眾作為入門運動。

若以每小時約6公里的速度快走,這個時候,每分鐘每公斤消耗的熱量是0.075大卡,以體重60公斤的人來說,每分鐘可消耗4.5大卡,雖然比慢跑少,但和登山健行、騎休閒腳踏車差不多。

快走的4大好處

快走對身體確實有很大的益處,包括:一、使肌力進步,二、能鍛練肌耐力,三、使心肺功能進步,四、能改變身體組成,增加肌肉組織而減少脂肪組織比例;所以多數醫師較推薦快走,因為較適合多數人,只要身體沒有嚴重的慢性病,每個人隨時都可以培養快走的運動習慣。

健走 必須在戶外進行

這幾年也常看到許多單位在假日舉辦健走活動,吸引許多民眾報名參加。所謂的健走運動(Walking to fitness),指的是在戶外進行,以儘可能快的速度走路,速率一般是每小時5.46公里。也可以因為訓練要求而加快,目標是保持心跳率在可以維持或改進心肺適能的目標心跳率(target heart rate)。健走對健康上的幫助包括增加心肺功能、有助增強肌肉與關節、可增進新陳代謝率。由於是戶外活動,可適度接受日曬,更有助骨骼強化。

 

走路 快走 慢跑

 

消耗的熱量大不同

 

依據〈衛福部國民健康署〉的資料,一般的走路,每小時速率約為4公里,走路姿勢是雙手輕鬆在身體兩側擺動。至於消耗的熱量,50公斤的人每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。

 

快走的話,只要走路速度比平常舒適散步的速度快,走路時感覺心跳加速、會微喘、流汗,就是快走。但是要達到有效率的快走,每小時速率是67公里。快走的正確姿勢應是:頭頸放鬆、下巴微抬、眼睛直視前方,肩部擴胸、雙手在身體兩側規律地擺動、縮小腹、夾臀以保持直立,跨大步走。在耗能方面,若體重50公斤的人,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

 

而慢跑(J o g g i n g)的定義,指的是「時速低於8英哩或12公里」的跑步,對於一般未經訓練的民眾而言,速度超過時速12公里偏向屬於「快跑」。長期慢跑能增強呼吸功能、增加心肺功能,加強肌力及肌耐力,並且有益心血管,也能改變身體組成,讓身材更結實。

 

 

慢跑者的姿勢應是身體微微前傾,跑步的時候手掌輕握拳放在兩側,手臂夾緊,前臂和手臂彎曲呈45度角,並隨著跑步時上下擺動,注意腳步落地要輕盈,並配合呼吸調息。耗能方面,慢跑每小時8.7公里速度時,體重50公斤者每半小時約耗能235大卡,60公斤者則消耗約282大卡。

 

算出你的運動時速

 

要如何知道運動的時速呢?其實現在手機等有很多3C產品都具有衛星定位計算運動距離、耗能等資訊的工具,可以多多利用這些工具。如果沒有智慧型手機,也可以先了解自己運動的場所,例如國小校園操場,一圈多半是200公尺,國中校園可能有400公尺,計算一下走了多少圈、花了多少時間,就可以換算出時速幾公里。以400公尺的操場而言,若跑一圈花3分鐘,時速約為8公里。若跑一圈花4分鐘,則時速約為6公里

 

也可以計算自己的步長。正常成年人散步時的平均步長約為6 0 - 7 0公分,但在快走時,刻意加大步伐,則約可達到85-100公分。進行快走運動時,若可以刻意加大步伐、且速度達到一秒鐘兩步,那麼快走的時速就可以達到約6-7公里。不過,以有氧運動而言,最重要的不是速度,而是運動時間,建議每次運動最好達到1520分鐘以上。因為據研究顯示,運動需持續到20分鐘以上。前20分鐘的運動,以消耗體內的醣類為主,約20分鐘後,才會以消耗體內囤積的脂肪為主,達到「改善身體組成」的效果,所以一般建議每次運動最好要運動30分鐘以上。

 

不過這個計算公式很多人常會忘記,可以用比較簡單的計算方式。先測量自己靜止時的心跳數,年輕人如果運動時的心跳有增加到40下,就算有達到運動效果,60歲以上銀髮族建議只要增加20下的心跳就算有運動了,這樣的算法,和依照公式算的數據差不多,也更好記。

 

鞋款的選擇

 

因運動、腳況而異

 

050s不少上班族常利用上班前、下班後的時間快走,為了方便起見,也管不了腳上穿的其實是皮鞋、高跟鞋、涼鞋,甚至是拖鞋。如果足部健康的人可能沒什麼感覺,但如果有足底筋膜炎、扁平足、高足弓等問題的人,或許走一趟就要掛病號,因此運動時還是要選擇適當的鞋子。

 

如果只是一般的走路,最簡單的方法是買一雙「多功能運動鞋」就夠了,但是如果足踝經常扭傷、腳踝不穩定的人,則可以選擇像籃球鞋一樣的「高筒運動鞋」,穩定足踝。若有足底筋膜炎者則建議要選擇有「足弓支撐的鞋子」,如果有跟腱疼痛、足底脂肪墊萎縮的人,則要選擇氣墊鞋等有「足跟緩衝的鞋」。很多業者常故意折疊鞋子,表示鞋子有多軟Q、舒適,但是若有前足關節炎的人,鞋子就不能太軟,買前要折看看,前足一定要硬一點、有支撐,才具有保護力。

 

如果是要從事馬拉松等專業慢跑,就要選擇適合慢跑的「慢跑鞋」。「工欲善其事,必先利其器」,運動也是。

 

 

散步不能算運動

 

「我每天吃完飯後都散步至少1小時,這樣我也有做到每天運動30分鐘了吧?」常有民眾如此認為,不過,事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,讓血液循環比較好、肢體有活動不會退化,當然比起躺著、坐著不動已經好多了,但是散步既不能增加心肺功能,也沒有增加耗能,肌力或肌耐力也沒有獲得訓練進步的空間,所以不算是運動。

 

運動最佳時刻

 

飯後1小時 睡前4小時

 

很多人習慣飯後就去運動,此時,血液大量集中到消化道,飯後運動可能影響消化,所以最好飯後半小時到1小時後再運動比較好。

 

由於運動後,交感神經會亢奮,為避免影響睡眠,建議睡前2小時不要激烈運動;例如習慣晚上11點睡覺的人,晚上7-9點以後建議只進行溫和運動,晚上9點以後就不宜再運動,而且愈激烈的運動,間隔的時間愈久。

 

運動時,很多人習慣戴著耳機聽音樂,只要聲音不要太大影響聽力即可。不過由於音樂節奏也會影響呼吸調息,所以如果是像慢跑這種有節奏的運動,就要選擇適合的音樂,以免影響跑步節奏。

 

保骨本 室外優於室內

 

以前大家都認為在室外運動空氣比較好,不過現在空氣汙染情況嚴重,並非室外一定好。室內或室外運動最大差別在於是否暴露於陽光照射下。研究證實,骨密度的維持必須運動、日曬、補充鈣質及維他命D三管齊下,缺一不可,所以每週可選擇34天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘就足夠。天氣很熱時,不建議室外運動,因為天熱流汗多,容易發生中暑等危險;天氣很冷時,肌肉和皮膚中的血管為了保暖都會收縮,所以血壓容易飆高,有心臟疾病的人不建議此時到室外運動。

 

室內運動使用的跑步機因考量到對人體關節壓力的緩衝,都設計成有彈性的保護跑道,所以對需要保護關節的人是不錯的選擇。有關節炎的患者若選擇室外運動,最好選擇有PU跑道的場所比較安全。

047s運動時心跳要多少下才有效果?

運動時的心跳速率計算的公式,是用220減去年齡,得到的數字,再乘以60-70%就是建議運動時的心跳。有心臟疾病、高血壓、心律不整的人,心跳率最好不要超過220減去年齡乘以80%的數值。

例如:20歲的年輕人,(220-20x60=120,這是建議至少要達到的運動心跳。(220-20x80=160則是最好不要超過的心跳數。

若是40歲的人,則是(220-40x60=108,最大不宜超過(220-40x80=14460歲的人則是(220-60x60=96,最大不宜超過(220-60x80=128

 

走路、快走、慢跑的比較

 

走路

快走

慢跑

速度

4km/hr

6-7km/hr

8-9km/hr

雙手姿勢

雙手輕鬆在身體兩側擺動

雙手在身體兩側有規律的擺動

手掌輕握拳放在兩側,手臂夾緊,前臂和手臂彎曲呈45度角

消耗熱量

 

77.4大卡

110大卡

235大卡

註:消耗熱量以體重50公斤者,每30分鐘的運動量計算。

Q 如果想要近期內快速減重,慢跑的效果是否比快走或健走好?

A 很多人都以為看起來運動比較激烈的慢跑效果一定比快走好很多,其實可不一定,以半小時的運動時間來計算,慢跑頂多比快走多消耗150大卡熱量,以減去1公斤體重得消耗7700大卡來算,等於要運動51次,慢跑才能比快走多減1公斤。如果快走的速率超過每小時7公里以上,消耗的熱量還是可以達到慢跑的效果。

其實減重的重點除了運動,還是要搭配飲食控制。研究顯示,在健康的前提下,運動加飲食控制半年可瘦67公斤,只控制飲食不運動可瘦56公斤(但容易復胖),如果只運動則只能瘦23公斤。所以減重需要多管齊下,效果較好。

 

Q 我的膝蓋曾經受過傷,是否應選擇快走或健走而非慢跑?

A 慢跑會讓膝蓋承受體重45倍的壓力,而快走膝蓋承受的壓力只有體重的23倍,所以膝蓋曾受傷的人,建議快走較好。

關節曾受過傷的人也需要運動,更需要運動增強肌力來支撐及保護膝關節。增強股四頭肌的肌力能保護膝關節,降低膝關節壓力。運動前5分鐘膝蓋或許會略有僵硬、不太舒服,但暖身期過後膝部血流豐富了就會感覺輕鬆,這種情形是可以繼續運動的。相反地,若是運動持續超過5分鐘,不適感不但沒有改善,還持續惡化,此時還是建議先尋求醫師的專業診療。

 

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諮詢專家

王薏茜

臺大醫院復健部主治醫師