水果怎麼吃才健康?

分類 養生之道 - 其他

諮詢/呂孟凡/臺大醫院營養部營養師

撰稿/陳佳佳

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天天五蔬果,防癌又健康。28歲的林小姐為了減重,最近改吃水果餐取代晚餐,但試了幾天,不僅覺得餓的發昏,而且體重也沒太大改變。50多歲的李伯伯是糖尿病患,很多食物都要忌口,不敢亂吃甜食,心想水果應該比較天然、沒有添加物,除了飯後吃水果,正餐之間常以水果當點心,但回診卻發現自己血糖控制不理想,醫師詢問之下,認為可能是李伯伯每天的水果份量攝取太多。

水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素。新鮮水果雖然是好食物,但是吃水果不能毫無節制,也要注意份量。根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,依活動量多寡所需熱量不同,每日可攝取2到4份水果。每一份水果約是拳頭大小,如西瓜、楊桃等切成塊裝飯碗,大約是一平碗的量。

以常見的水果來說,百香果兩顆、蓮霧兩顆、奇異果一顆半、小蘋果或水梨(約棒球大小)一顆、大的蘋果或水梨半個、中等長度的香蕉約半根、芭蕉約一根、釋迦半顆、柚子兩瓣等,都算是一份。「水果之王」榴槤因為甜度高,約兩湯匙就算一份。一般民眾一天以兩到三份水果為宜,但糖尿病患若血糖控制不好則應限制在兩份以內。

不少人覺得水果很健康,可以養顏美容,對於「嗯嗯」不順暢也有幫助,不過,維他命C過量會自然代謝掉,多吃對人體無益,因此,每天吃足夠的份量,比一次大量攝取更好。

此外,吃水果時應儘量選擇當季的水果,可減少殘留農藥的機率,如果擔心農藥殘留,大部分的農藥都是水溶性,確實清洗果皮可以幫助去除農藥。

水果吃太多也會發胖

很多人忽略了水果的熱量並不低,因此水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖,一份水果大約60大卡。如果份量吃太多,就會攝取過多的熱量。市售常見的水果中,香蕉因為體積不大,不少人一吃一整根、或是兩根,另外榴槤、釋迦也是甜份較高的水果,很容易就過量攝取。

若要減重,可選擇吃低升糖指數(低GI)的水果。升糖指數代表食物中碳水化合物被消化及吸收的速度,消化及吸收得越快,升糖指數越高。升糖指數值超過70的是高GI、介於56到69之間的是中GI,升糖指數小於55的則是低GI。選擇低GI食物,可以讓餐後血糖不至於上升太多太快。

低GI的水果包括橘子、蘋果、桃子、草莓、棗子、香蕉等。至於木瓜、黑葡萄、鳳梨、香瓜屬於中GI,西瓜則是屬於高GI水果。不要小看水果的升糖指數,臨床遇到有些糖尿病患飯後吃了4顆葡萄,血糖就偏高,所以對需控制血糖的糖尿病患而言,吃對水果更重要,否則血糖容易波動。

不少人常會問營養師,水果應該飯前吃、還是飯後吃?其實都可以。飯後吃水果可以幫助消化,若是於飯前吃水果,營養素吸收快。但要注意的是,空腹時吃水果,血糖上升較快,因此糖尿病患建議吃水果的時機跟正餐隔開,可選在餐與餐之間吃。對於有胃食道逆流或胃潰瘍的人來說,則較不適合空腹吃水果。

每個人一天可吃2到4份水果,但坊間常見的一杯柳橙汁,常使用4個柳丁才能榨成一杯果汁,喝了一杯相當於吃下4份水果,正餐後可能又吃其他水果,不知不覺攝取份量過高。還有許多人愛喝的酪梨牛奶,因為三分之一碗的酪梨就等於一份水果,又加上牛奶,喝下一杯熱量不低。水果的果糖攝取太多,會在體內轉換成為三酸甘油酯,臨床上有些患者覺得自己沒有吃得很油,血脂卻居高不下,一問之下,才發覺是水果攝取太多的問題。

另外,果糖會阻礙尿酸的排除,因此有痛風的病人,體內尿酸偏高,吃水果時更不能過量。

值得注意的是,直接吃蔬果會比喝果汁或蔬果汁,來得更能完整保留營養素。如果要喝果汁,還是以現榨果汁為主,而且必須注意水果的用量。如果打果汁的時候榨出來的量不夠,應以蔬菜代替,可以加水,但不要加糖,並且不要濾渣,才能攝取到水果的纖維質。

坊間有些蔬果汁額外加糖,含原汁量的比例不高,只是喝下一堆糖水、甚至人工色素,即使是市售的100%還原果汁,為了延長保存期限,必須加入許多添加物,所以不太建議。若喝了果汁,水果就要適度減量。

打果汁時加冰塊可避免破壞維他命C

在養生風潮下,果汁機大行其道,機種多元令人眼花撩亂,有方便攜帶的隨身杯,有些是馬力強大的調理機,號稱可以打破食物細胞壁,提高蔬果的營養吸收效果。有些是慢磨機,標榜可以留住更多的營養。雖然這些廣告說詞吸引人,但目前並沒有實證的證據,證明哪一種果汁機保留營養素的效果好。

即使分子越小、越容易被人體吸收,但並不代表打成果汁的分子越小,越能留住營養。因此若要選擇果汁機,不必太迷信昂貴的機型。但水果中的維他命C因為怕熱,所以在打果汁的過程中,可以加入些許冰塊或是冰水降溫,以免破壞維生素C。

別用熱水泡檸檬

近來也十分流行喝檸檬水,但是最好連皮洗淨後切片浸泡,而且不要用熱水泡,以免破壞維他命C。檸檬屬於鹼性食物,進入胃中會刺激更多胃酸分泌,因此若是有胃潰瘍、胃食道逆流的人並不適合喝太多檸檬水。

常見水果熱量比較

水果(100公克比較)

熱量(大卡)

文旦

32

蓮霧

34

小番茄

34

芭樂

39

草莓

39

愛文芒果

40

柳丁

43

富士蘋果、鳳梨

46

木瓜

52

奇異果

53

土芒果

55

金煌芒果

59

荔枝

59

櫻桃

71

龍眼

73

紅毛丹

77

香蕉

91

釋迦

104

榴槤

162

芭蕉

357

 

櫻桃含鐵質多?錯!

宛如紅寶石般的櫻桃,常被誤以為富含鐵質,事實上,水果中的鐵質普遍偏低,櫻桃跟其他水果相較,同一份量下鐵質含量其實相差不多,反而百香果、草莓、甜柿、聖女番茄的鐵質含量,還比櫻桃來得高。鐵質的豐富來源還是以紅肉為主,水果並不是鐵質的豐富來源,但水果當中的維生素C可幫助鐵質的吸收,因此吃水果對補血仍然有好處。維生素含量較高的水果包括:芭樂、奇異果、木瓜、小番茄。

Q、為了減肥,是否可將一天三餐中的一餐改成水果餐?

A、不少藝人、名人標榜以水果餐減重,隔一陣子,只吃蘋果、香蕉等單一水果的減重方法就會「捲土重來」,但營養素各司其職,人體需要均衡的營養,每一大類食物無法互相取代。大多的水果都是醣類,除了酪梨含有少量的脂肪,其他的水果完全沒有蛋白質、脂肪。

因此不但不建議以三餐只吃水果,即使是取代一餐也不健康。即使因為吃水果餐短時間內會減輕體重,但很容易遇到撞牆期,而且恢復正常飲食之後復胖快,反而讓減重大計更加困難。減重仍應營養均衡,不如從合理降低總熱量、一碗飯改成半碗飯、正餐外不吃零食等做起。

Q、水果打成果汁,營養會流失嗎?

A、曾有實驗發現,水果中的維他命C保存後,一天會降解20%至30%,因此果汁現打現喝比較理想,多打了一些也不要冰太久,應儘快喝完。有些人為追求口感,打果汁後濾掉渣,卻少了水果裡富含的纖維素。蘋果、葡萄等果皮,富含營養打果汁的時候,可以洗乾淨以後連皮一起打汁。

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圖說:喝果汁最好現榨,不要濾渣,才能攝取到纖維質。

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