健康刊物肝病資訊

第7期

出刊日:2009-01-15

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正確騎鐵馬 輕鬆好健康

在一般人印象中,騎腳踏車是很輕鬆愉快的事,可以一邊欣賞風景、一邊吹口哨;事實上,看似簡單的騎單車可也是蘊含大學問,要騎得健康,必須懂得方法、使對勁。
 
諮詢/賴金鑫(台大醫學院復健科教授)
撰稿/邱玉珍
 
為環保、為健康、為省錢,不管目的是什麼,騎腳踏車已成為目前最「夯」的全民運動。很多人以為,騎腳踏車是輕而易舉的事,騎了就上,但其實不正確的騎法很可能對身體造成傷害,絲毫輕忽不得。
 
現代人騎腳踏車通常有兩種型式,一種是在健身房使用室內腳踏車,另一種是目前時下最流行的戶外休閒用或競賽騎的自行車。
 
一般來說,在健身房或醫院復健科較常見的室內型腳踏車安全性高,民眾可依自己的身體狀況調整速度、強度(阻力)及騎乘時間,而且車體較符合人體工學,沒有風力、阻力的問題,民眾只需雙腳一直往前踩即可達到運動效果;唯一的缺點是,樂趣少、比較單調,民眾只能對著電視或是隨著音樂拚命往前踩。
 
對於喜歡戶外運動的人來說,室內腳踏車是個枯燥乏味的運動。而雖然戶外騎腳踏車較有趣,民眾可觀賞騎乘路線的景觀,但這項運動會受到環境、天候、地形的影響;夏天有晒傷的問題,若遇到下雨天,更是無法暢快地騎車。
 

做好萬全準備 保護自己

像前陣子冷氣團來襲,騎車會有風阻的問題,而且如果沒有做好防護,很容易發生意外。前陣子就曾發生自行車選手,在比賽過程中因心肌梗塞過世的案例,事實上,任何一種運動都有可能突然發生心肌缺氧的憾事,這跟運動種類沒有絕對關係,主要跟民眾的身體狀況及從事的運動強度有關,很多人因為不了解自己的身體狀況,去做不適合自己的運動,反而容易發生危險。
 
以上了年紀的人來說,平衡感、協調性都不太好,騎腳踏車就很危險。就曾有一位30出頭的年輕人,看到很多人白天、晚上騎腳踏車,孝順的他也買一台腳踏車給媽媽騎,讓媽媽代步兼運動;未料,媽媽在河濱公園騎車時,一個不穩跌碰到腦袋,造成顱內出血。其實,對某些反應能力較差的老年人來說,散步就是很好的運動,效果不輸騎腳踏車,且危險性相對低很多。
 
騎腳踏車最怕的就是發生意外,因此騎乘前一定要做好萬全準備。台灣能提供自行車騎乘的專用道太少,不像國外,騎腳踏車者可以自由自在、安全地在公園及馬路上騎乘,很多時候,看到腳踏車騎在大馬路上,真讓人捏把冷汗。建議喜歡在室外騎車的民眾,騎單車之前要先學會如何保護自己,才能上路,不然後遺症不少。
 
另外,要特別提醒的是,不要隨便穿個居家服、拖鞋就騎腳踏車上路了,這樣很容易發生意外。比較適合的穿著是輕便、合身的運動服及運動鞋,且一定要記得載上安全帽。
 

用錯方法 後遺症不少

騎單車看似簡單,其實一點也不簡單;要騎得健康,必須懂得方法、用對力。現在流行的腳踏車跟過去淑女車不同,民眾騎乘時,身體須往前傾,很自然地會把力量集中在握把上,久而久之,就會壓迫到位於手腕處的尺骨神經,出現手麻的症狀。
 
手麻
這種現象常發生於騎公路車或環島選手身上,有些人甚至嚴重到無法再繼續騎車,需休息好幾個月,待手部尺骨神經恢復正常後,才能再繼續騎乘。要避免手麻,戴手套可減低這類傷害的發生;或是騎車時,手部不要過度彎曲用力,輕輕握著手把,就不會壓迫到手部的尺骨神經。
 
腰痠背痛
手麻外,腰痠背痛也是許多腳踏車友的共同心聲,很多第一次上路的人,幾乎都會腰痠背痛,主要是因為平時缺乏運動,柔軟度及肌力不足所致;只要回家休息個3至5天就可恢復。用錯方法也會造成腰痠背痛,騎腳踏車不只用腳踩,還要用身體的力量,很多人不懂得這個原理,把力量分散至腳、手及頸部,長時間下來,當然容易發生腰痠背痛、手麻、下肢痠痛等不適症狀。
 
暫時性陽痿
另一個令車友不敢領教的會陰部神經壓迫,導致暫時性陽痿的問題,因為腳踏車的椅墊單位面積普遍太小,騎久了易出現屁股痛及壓迫會陰神經,出現麻麻、沒有知覺。嚴重者甚至會有陽痿的情形,臨床上已發現好幾例報告病例,建議愛好騎車的人最好換坐墊,避免壓迫會陰神經,影響性功能。
 
騎久 不一定健康
很多人以為,腳踏車騎愈久愈能達到運動效果、愈健康,雖然騎腳踏車的確是不錯的運動,不僅可訓練心肺功能,還可訓練大腿肌肉的強度,增加肌耐力,但騎乘的時間不一定愈久愈好,通常連續騎30分鐘以上,就可以訓練到心肺功能,效果跟騎一、兩個小時以上相差不多。
 
第一次騎乘,不要像拚命三郎一樣,一直猛騎,最好循序漸進,才能騎得長久。建議民眾,新手第一次上路,最好不要超過兩小時;騎1小時,最好休息10分鐘,下來動動手指頭、轉一轉肩頸、伸展筋骨,可預防因施力不當引起的後遺症。
騎自行車不是騎得久就一定健康,要用對方法,像有些人的腳踏車無法變換阻力、速度,就很難達到一些效果;可變換阻力及速度的腳踏車,可依個人不同需求給予不同的變換,而達到不同的功效。提醒大家,自行車就是自由車,「自由自在」輕鬆騎乘,不要一開始就拚命、過度使用未經訓練的肌肉組織。
 

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