「啊呀～好痛呀…」下背痛一發作，就算是英雄也要折腰。專家教您如何坐、如何動、如何做好肌力訓練，才能遠離下背痛的困擾。

 

諮詢／潘信良(台大醫院復健部主治醫師)
撰稿／伍蓉

 

您有過腰痠背痛嗎？一般人口中說的腰痠背痛，指的就是從肋骨下緣到腰臀部的痠痛症狀，也就是醫學上所稱的「下背痛」。

 

據統計，人的一生中，曾發生下背痛機率高達8成，尤其中、老年人飽受下背痛困擾者高達7成，下背痛不僅是常見的職業傷害，從搬運工人、農民到護士、空姐，無一倖免；而現代人長時間打電腦、上網，久坐、少運動的生活型態，更讓下背痛更加普遍。

 

造成腰痠背痛的原因，多半是與姿勢不良或使用過度有關。過去農業、工業社會，下背痛以需長期負重的搬運工，或反覆彎腰耕作的農民為主，患者也以中、老年人為多；不過，隨著生活形態改變，使用電腦、從事靜態工作的上班族人口增加，甚至連「迷網」的年輕學生，都可能因姿勢不良及缺乏適當的運動，年紀輕輕就腰痠背痛。

 

有些人平日不運動，有空就坐在沙發上看電視、只動手指頭操作遙控器的「懶骨頭」一族，是下背痛的高危險群。臨床上常看到，中年婦女迷韓劇或有些人瘋棒球，整個人「癱」在沙發上看電視，但看完韓劇或球賽就爬不起來了但看完電視劇或球賽就爬不起來了。其實人在坐下時，應該保持腰背靠在椅背得到支撐，並可讓脊椎力量平均地傳遞到椅背與骨盆，但由於沙發椅較軟、且座位較深，腰背缺乏支撐，一般人坐下常是斜倚在沙發，這種不良坐姿，使得脊椎與周遭的肌肉承受壓力極大，長期下來易造成腰痠背痛。

 

另一種下背痛患者則常與彎腰搬重物有關，常見民眾搬家後第二天2天立即到門診報到，醫師指出，人在站立彎腰搬重物的時候，上半身及雙手形同槓桿，支點落在腰部，在手拿起重物的瞬間，腰椎承受重量極大，體重70公斤站立彎腰搬取20公斤重物時，腰椎的壓力可高達300公斤以上，因此只要施力不當或負重過重，很容易引發急性下背痛，因此下背痛對是搬運工人是常見的職業病；而急性下背痛若未治癒，很可能再三復發，成為難纏的慢性下背痛。

 

下背痛可能是肌肉拉傷，也可能是脊椎骨骼的問題，年輕人的下背痛以腰背部椎間盤凸出、肌肉韌帶等軟組織受傷發炎較常見，老人家則以退化性關節炎引起的下背痛較多。不過，值得注意的是，急性背痛的患者若沒有外力撞擊或受傷事件，除了骨骼、肌肉問題外，應考慮是否與帶狀泡疹的神經痛或腹腔臟器疾病有關應考慮是否與帶狀疱疹的神經痛或腹腔臟器疾病有關。

 

而慢性下背痛患者，一旦發現治療效果不如預期，也要想到惡性轉移的可能性，例如胰臟癌患者常合併下背痛，癌症患者骨轉移也有疼痛症狀，醫師在診斷時，必須一併考慮這些可能躲在疼痛背後的可怕病因。

 

在急性疼痛期，適當使用止痛藥及肌肉鬆弛劑是有幫助的。下背痛急性發作時，易引起周邊肌肉痙攣，讓患者感到更加疼痛，而不敢活動患部，但愈不動局部肌肉愈緊繃，反而形成惡性循環，因此，在急性期適度用藥，不僅可紓緩不適，也能讓病患儘速進入恢復期。急性疼痛後大約2、3天可開始進行熱療、電療等復健治療；熱療可促進局部血液循環，加速組織修補，是常用的物理治療項目。

 

與其疼痛發生後再依賴藥物、按摩，倒倒不如養成正確、良好的姿勢，並保持的運動的習慣，才是擺脫下背痛的最佳良方。

 

對於因職業需要久站的族群，站立時最好微收下巴、縮小腹，可降低背肌的負擔。另外，若可能的話，可以將一腳輪流交替踏於矮凳，可減少背部肌肉疲勞。

 

而對於需久坐的上班族，選擇高度、大小適當的坐座椅相當重要。坐著儘量避免前傾姿勢，椅子高度椅子高度約與膝窩同高，以坐下時膝蓋可自然下垂而腳可以完全著地為原則，避免椅子太高使兩腳懸空或太低而使身體必須前傾。椅子深度以坐下時膝窩距離椅墊約1至2吋。椅背可完整支撐背部為最佳，當由坐姿站起來時，應避免過度向前彎腰站立。

 

下背痛患者臥姿要儘量避免趴睡，以免增加腰椎壓力，可以採用側睡，或是平躺時在膝蓋下放一個枕頭，讓平躺時腰椎呈自然放鬆的貼在床上，達到休息的效果；撿東西或搬重物時，避免彎腰撿拾，最好蹲下取物，並且將重物貼近身體，以降低腰椎負擔。