擁有適中的柔軟度，肌肉關節才不會稍一用力就受傷，而且也可達到放鬆肌肉、緩解下背痛、肩頸痠痛、預防運動傷害等成效，趕快跟著動一動吧！

諮詢／陳思遠 (臺大醫院復健部主治醫師、臺大醫學院復健科助理教授)

撰稿／艾品安

 

日常生活中，要倒車時，你是否可以很輕易地轉頭向後看？還是倒完車，脖子一陣痠痛？出門繫鞋帶時，是否可以不費力地彎腰？還是彎個腰，就快要直不起來？

柔軟度與肌力、肌耐力一樣，都是體適能的重要項目。柔軟度代表身體各部位可活動的最大範圍，任何可以屈、轉、彎、扭、伸展，卻不破壞姿勢的一種能力。有人的柔軟度好得不得了，例如一些體操選手，身體扭成麻花般，臉不紅氣不喘；有人的柔軟度極差，只能稍稍轉、微微扭，再多些就痛得哇哇叫。

影響柔軟度的因素，除了關節本身的結構外，肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等，也會牽制柔軟度好壞。不過，擁有適中的柔軟度，肌肉關節較不會因用力而受傷。另外，訓練柔軟度，也可達到放鬆肌肉、緩解下背痛及肩頸痠痛、維持正確姿勢與良好體態、避免突然動作時發生肌肉拉傷等的效果，也有助於預防運動傷害。

想要改善柔軟度，就要勤做伸展運動。不過，一般人在伸展時常常以上下左右、來回急動，即彈振式的方式做伸展運動，力道不易控制，反而容易因過度伸展而受傷。比較好的伸展方式是靜態式伸展，亦即逐漸伸展肌肉，並在最後伸展位置維持一段時間。即使是靜態伸展，也應該注意幾個要點：
● 伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。
● 應緩慢地伸展關節，並在自己可控制的範圍內伸展，避免過度伸展而拉傷。
● 每個部位每次伸展10∼30秒，每個動作重複2∼3次。
● 每週至少作3次伸展，可能的話，每天都挪出一些時間來練習，更有增進柔軟度的效果。
● 體能活動時，對於會使用較多的關節部位，運動前應該特別多花一些時間伸展。
● 要特別注意，充分熱身運動後，再做伸展運動，效果會較好。另外，運動後由於體溫升高，在做緩和運動時加一些伸展運動，伸展效果更好，也有助於解除疲勞。

現代人久坐少動，尤其不少上班族因工作時間長，沒時間運動，體能狀態也年年下滑。其實只要隨時利用空檔，在有限的空間裡，可利用桌、椅、樓梯、牆壁、欄杆，做些簡單的伸展運動，讓肌肉與關節維持適當的活動。以下介紹13組伸展運動，建議你，趕快動一動，改善身體柔軟度。