健康刊物肝病資訊

第20期

出刊日:2012-04-15

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慢跑學問大

1970~1980年代,美國冠狀動脈心臟病盛行率越來越高,每年因心臟疾病發作而死亡的人數居高不下。
 
諮詢/賴金鑫 (臺大醫院運動醫學中心主任、臺大醫學院復健科教授)
撰稿/吳靜美
 
不幸在1984年7月20日,52歲的Jim Fixx在慢跑中過世。他的死亡引起非常多的討論,難道心臟病患不應該慢跑嗎?但回過頭來看,此人不但有家族史、菸又抽得凶、工作壓力大,加上曾重達100kg,幾乎囊括了大多數的冠狀動脈疾病危險因子,在他開始慢跑前醫師就勸他開刀,卻一直跑了16年;死後解剖發現,他的三條冠狀動脈,分別有95%、85%、及70%的阻塞狹窄,如果他不是常以慢跑來運動,說不定更早即過世?但此例亦提醒我們:不是每個人都適合慢跑的!
 

慢跑改善四大生理功能

對身體而言,適當的慢跑可改善四大生理功能。
第一, 慢跑可加強心臟血管系統的功能。它可加強心肌的收縮能力,使輸出的血流量增加,因此全身的最大攝氧量增加,心肺耐力越來越好,就能從事較長時間的激烈運動。對於有高血壓或心臟疾病者,也能改善病況,因而提高生活品質。
第二,慢跑可改善肺功能。經常慢跑使得呼吸量及呼吸頻率增加,久而久之肺活量自然增加;此外,慢跑屬於耐力性運動,可增加人體的最大攝氧量,使用氧化性能源的能力因而增加。
第三,現代人常攝取過多的熱量,若運動量不足,多餘的熱量就會堆積在體內,造成肥胖問題。經常性的持續運動,可把多餘的熱量消耗掉。
第四,延緩老化現象。有良好運動習慣的老年人,心肺耐力的衰減比較慢,可以維持比較好的體能,因此延緩了老化的現象。
慢跑除了對生理的好處之外,在心理上,常慢跑的人對自己比較有信心、情緒比較穩定、作風積極有主見,也比較不容易失眠、比較不容易緊張,因此對心理健康有很大的好處。
 
至於每次慢跑該跑多久或跑多遠,其實因人而異,如果本身又有慢性疾病,則最好和醫師討論一下。
 

跑不好的害處更多

慢跑對身體雖然有這麼多的好處,但運動過度或慢跑方式不對時,也不是百利而無一害。不當慢跑可能發生的不良反應,最常見的是下肢和背部肌肉骨骼系統的障礙,其中以膝蓋疼痛最為常見,其次是後腳跟的肌腱炎、腳跟疼痛、腳掌痛、疲勞性骨折、前腳部不適、小腿部疼痛等,及背部、髖關節等問題。此外,腳踝扭傷、鞋子太緊引起神經發炎、運動不當引發心絞痛等問題、腳掌起水泡或長雞眼等,也是慢跑常見的問題。
 
會引起慢跑者膝蓋疼痛的原因很多,最常見的是膝蓋骨正下方及正上方的肌腱炎,此時用力按股四頭肌和膝蓋骨的連接處會痛、或壓膝蓋骨的正下緣與膝蓋肌腱的交會處會痛,而用力但直膝蓋時也會痛,尤其是下樓梯或半蹲時特別痛。還有一個常見的膝痛原因是膝蓋軟骨軟化症,因為膝蓋骨的正後方和大腿骨的下端過度摩擦,造成軟骨受傷退化所引起,患者會覺得膝蓋後方疼痛、大腿骨下端有摩擦的聲音,用力把大腿骨往下壓、蹲著、下樓、坐在椅子上或膝蓋彎曲時都會更痛,伸直膝蓋時就會好一點 。
 
後腳跟肌腱炎的主要症狀是後腳跟的肌腱疼痛、有時會腫脹,大多發生在突然增加慢跑速度或距離、熱身運動沒做好、跑鞋的鞋跟太低或太硬等之時,有些人的腳掌內轉、腳後跟特別短或細的人,也比較容易發生。此時如果不適當的休息或治療,勉強繼續跑的話,甚至可能導致肌腱繼裂的嚴重後果,千萬不可小覷。
 
慢跑引起背部疼痛的也很多,尤其是椎間盤突出、或骨性關節炎的患者,慢跑可能會使症狀惡化。改穿較高的鞋跟、避免跑下坡路、加強腹肌和背肌的訓練,應該可改善此一問題。
慢跑的好處之一是可以強化心肺功能,有利於冠狀動脈心臟病的復健,但並不是所有心臟疾病的患者都適合慢跑,最好先與主治醫師討論,尤其是病況較嚴重、或在運動中曾出現不適的患者,都要非常小心,以免併發心肌梗塞或突然死亡的危險。
 

正確慢跑必知原則

不當的慢跑可能引發危機,那麼該如何正確慢跑?
 
首先,慢跑前的熱身非常重要。熱身運動可使身體體溫升高,加速新陳代謝、氧氣及養分在血液中的輸送、減少代謝廢物在體內堆積等,且可使肌肉收縮速度加快,加速神經傳導而使跑者的靈敏度增加、動作更協調;最重要的是,適當而充分的熱身,可預防肌肉、肌腱、韌帶及其他結締組織的運動傷害。因此建議在每次慢跑前,最好先做5~10分鐘的柔軟操、伸展運動、快走、或原地慢跑,再逐漸增加運動的強度。
 
其次,慢跑鞋的選擇,鞋跟要有好的避震效果,鞋的後部要能包覆踝關節以免慢跑時踝關節左右晃動,鞋頭不可過於夾腳;買鞋的時間最好是在下午或傍晚,且穿著厚襪試穿新鞋,以免買到太緊的鞋子。適當的慢跑鞋很重要,切勿遷就不適合的鞋型,以免容易發生運動傷害;如果買到適合的慢跑鞋,最好是兩雙輪流換穿,以免鞋子太快磨損、失去彈性。
 
慢跑時,如果不能在運動跑道上跑,則場地的選擇要注意,最好是比較平坦的草地或泥土路面,避免在過於凹凸不平的路面、太硬的水泥路面(一般柏油路尚可)、舖石板或石子路等處慢跑;而除非是競技選手,否則也不建議在沙灘或坡地上慢跑。
慢跑時的服裝要吸汗、透氣,注意保暖、做好防曬或穿戴好雨具,記得攜帶擦汗的毛巾、開水等;運動地點比偏僻者要帶手機,最好是有同伴一起慢跑,可以互相照應。
 
最重要的是量力而為,千萬不要逞強。即使同年齡,每個人的體能差異還是很大, 千萬不要想模仿別人、一定要和別人跑得一樣遠。最適合的慢跑強度,是一邊跑還可以一邊和同伴聊天,當體能越來越好,自然就會跑得更快、更遠仍然很輕鬆;如果慢跑時已經因為很喘而無法聊天,表示已過度或過快,該調整了。
 
規律慢跑是為了身體健康、從中得到樂趣,不要受傷最重要。如果每次慢跑都覺得很辛苦、很累,則還是換一種運動吧。
 

有些人不適合慢跑

慢跑雖然是個很好的運動,但慢跑並不是唯一的健身、增進體能方式,也不是每個人都適合。
 
適當的慢跑,可加強心臟血管系統的功能,但是現代人在物質享受越來越多,身體活動量卻越來越少的情況下,常常各種文明病上身而不自知,冠狀動脈心臟疾病就是其中之一。因此如果有心臟疾病的危險因子,例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、肥胖、吸菸、運動量不足、家族史、A型人格特質等,或者是過去在運動中、或運動後曾經出現不適症狀的人,都最好及早接受治療、並聽取醫師的建議後,再決定自己是否適合慢跑、或一次可以慢跑多久的時間。
 
若已確定患有心臟疾病,則必須接受運動測驗,來判斷病情的嚴重程度,及安全的運動強度、運動時間等,否則引發心肌缺血、心律不整、或其他併發症的機會很高。如果是最大攝氧量或運動能力很低、輕度運動便出現心肌缺血症狀、運動心電圖的測量結果很差、運動時血壓太低或無法適當升高、曾發生心肌梗塞又出現心肌缺血、運動時心跳無法適當增加、運動時會出現心率不整、有兩條以上冠狀動脈嚴重狹窄等現象的人,表示冠狀動脈心臟病比較嚴重,慢跑時不可過於劇烈,甚至不適合自己亂做運動,最好接受治療之後,再與醫師討論適合的運動及運動強度。
 
下肢體格或體能有瑕疵的人,較容易發生運動傷害,也比較不適合慢跑。例如跟腱太短或太緊,常慢跑容易產生跟腱炎;O型腿的人,慢跑容易引起大腿外側長脛束摩擦症候群,導致外側膝蓋疼痛;臏骨容易左右晃動的人,先天肌肉力量較弱,也比較不適合慢跑。如果不知道自己是否有下肢體格或體能上的瑕疵,但慢跑過後容易有疼痛或不適症狀,這是身體正在提出警訊,表示出現不適的部位可能有些問題,趕快加以治療或矯正之後,才可運動。
 
其他有些人在運動時可能引起腹痛、支氣管痙攣或過敏等問題,也必須在找出原因之後,再繼續慢跑、或選擇其他適合的運動。
 

感冒疲倦時不適合運動

即使平時常以慢跑健身,但有些情況下,還是不適合慢跑。
1、感冒時不適合慢跑,以免因某些病毒感染引發的心肌炎而造成危險。
2、身心疲倦時不適合慢跑等運動,以免發生肌肉抽筋或其他運動傷害。
3、剛吃完飯後的1~2小時內不宜運動,以免妨害腸胃道的消化,也容易引起嘔吐、腹痛等症狀;而對有些心臟疾病等的患者來說,原本就容易引發心肌缺血等症狀,再加上運動可能發生危險,所以也不適合。
4、慢跑前一定要熱身,剛運動後不可立刻停止,最好再做5~10分鐘的緩和運動以免血壓突然下降,引發心肌缺血等問題。
5、慢跑中如果身體出現酸、痛、喘不過氣來等症狀,或者有胸悶、胸痛等不適症狀發生時,表示身體出現了警訊,都應立即停止慢跑,找出病因,以免發生危險。

健康Q&A

Q、慢跑可以改善骨質密度嗎?
A、是的。因為慢跑時,身體與地面有衝擊的作用力及地心引力等,可減緩下肢及腰椎等部位的骨質密度流失速度,而改善骨質密度。
 
Q、跑步的人是不是小腿一定會變粗?
A、大部分不會,肌肉變粗主要是從事重量訓練時才會發生,如果運動前先熱身、作伸展運動等,肌肉已有很好的柔軟度,並不會因跑步而使小腿變粗。除非是原本有肌肉萎縮等問題,跑步反而可能使肌肉恢復到正常大小。
 
Q、跑步是否會傷膝蓋?
A、一般人適當的、正確的跑步並不會使膝蓋受傷,但如果跑步方式不正確、或過度運動,就可能使膝蓋受傷;另外,如果膝蓋有體格或體能上的瑕疵,就比較容易受傷,要特別注意。

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