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​​​​​​​4大策略,教您吃出好「心」!

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根據內政部統計,民國106年國人男性平均壽命已達77.3歲,女性則為83.7歲,在壽命延長的同時,更重要的是達到「健康餘命」。要維持健康,大家都知道要運動、要吃對食物,臺大醫院營養師、前臺大醫院營養室臨床組組長郭月霞,在接受《好健康》會刊諮詢時表示提供4個策略,讓大家容易學、輕鬆做,人人都可以是好「心」人!
 
策略1 吃對食物不發福!
究竟「怎麼吃才不會發福?」最基本的就是:少糖、少油、少鹽。還有一個簡單的「撇步」,就是吃魚!「攝取魚油可降低冠心病死亡率」已成為常識。不過,如果已經是三高的危險族群,一週吃3次的量恐不足以保養心血管,建議一天吃到1公克的魚油,亦即每天至少要吃半條份量的秋刀魚(或其他深海魚)。
 
策略2 攝取足夠全穀類、纖維質
根據研究,每天吃3∼5份全穀類主食,約1∼1.5碗的全穀雜糧,就能降低26%的糖尿病及21%心血管疾病的機率。成人每天應該攝取的纖維質是20∼30克,只要先把一天中應攝取的米飯量三分之一改以全穀類,一天吃足1∼1.5碗,就能攝取到8∼12公克纖維質,三分之一的安全基本量就達標了。
 
策略3 用對油,減少攝取飽和脂肪酸
飽和脂肪酸攝取量,男性每天不得高於15公克,女性則是少於10公克。「飽和脂肪的特性就是在室溫下會呈現固態的油脂,包括動物性及植物性油脂。」像是吃牛肉麵或雞湯時,上面那層油花就屬於飽和脂肪。此外,烹調用油應盡量選擇飽和脂肪比較低的植物油,至於植物性奶油、烘焙用的酥油、炸油,都是氰化後的反式脂肪,人體不容易代謝,應少食為宜。
 
策略4 當個清淡飲食者,試試減鈉大絕招!
成人每天應將鈉含量控制在2400毫克以下,亦即一天只能吃6克的鹽。(註:1克鹽含400毫克鈉,所以6克的鹽含有2400毫克的鈉。)在此建議2個「減鈉大絕招」,一是少喝湯(減半)或不喝湯,二是養成看食品標示的習慣。多注意這些營養標示,就能讓心血管更健康!