肌少症可以簡單測 如何強化肌肉？
返回上一層好心肝門診中心復健科醫師、臺大醫院復健部兼任主治醫師王薏茜，曾在接受《好健康》會刊諮詢時表示，肌肉量的測量可以用「雙能量X光吸收儀」或「生物阻抗分析儀」，測量身體肌肉量並計算肌肉質量指數是否過低。至於肌肉的力量可以用「握力器」來測量手部握力，許多家醫、復健科診所都配備有握力器。
肌肉功能的測量是以走路速度為指標，如果走路速度小於每秒0.8公尺的步速，就被認為肌肉功能表現不良。最簡單的自我檢測方式就是如果30秒內無法通過六線道的馬路，就要當心了。
除了上述檢測方法，還有一個可以簡單測試肌少症的方法，就是將雙手拇指與食指圍著小腿肚圈起，如果空隙很大，就有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。
人的肌肉分為「慢肌」與「快肌」兩種，慢肌代表肌耐力、快肌代表肌力，一般老化的過程中，是快肌消失得比較嚴重，至於大部分的疾病是慢肌消失得比較厲害，這也就解釋了許多人在大病一場之後，有力氣起床、走路，只是走沒幾步就氣喘吁吁。不過老人通常是肌力先下降、肌耐力還保持著，所以可以連續步行一、兩個小時，卻無法用力打開罐頭。
在30～50歲的時候，快肌會先變差，50歲之後慢肌的功能也會逐漸退化，因此30～50歲就要針對早期退化的肌肉來做肌力訓練，50歲以後更要加入肌耐力訓練。
闊背肌、核心肌、臀腿肌與內收肌，是人類比較早退化的肌肉，闊背肌退化會導致駝背；核心肌退化會導致凸肚、腰酸背痛，更因脊椎太彎而產生骨刺；臀腿肌與內收肌退化會直接影響行走的步態。
透過適當的訓練來強化肌肉，不僅可以保持青春、有活力的體態，可以維持隨心所欲的身體功能，更可以避免肌少症的發生。
強化臀肌
採站姿，右手扶著桌子，上半身挺直，縮小腹，身體不可前傾。接著將左腿膝蓋打直、往正後方抬起，腳趾頭向下，整隻大腿慢慢做十圈旋轉，可以先順時針十圈、再逆時針十圈。要感覺到臀部有酸痛感才正確。接下來再換另一邊。這個動作可以強化臀部的肌肉。
訓練腿內收肌及核心肌群
久坐辦公室的人，腹部核心肌群多半沒用力，大腿內側的肌肉也常萎縮無力。這個動作可改善上述問題。
把手指頭夾在兩腿膝蓋中間，要夾得很用力，感覺到手指頭的骨頭都被壓到了。然後慢慢地把雙腳往上抬，再慢慢往下放，全程雙腿都要夾緊手指頭，同時也可練到腹部核心肌群。
