健康刊物肝病資訊

第31期

出刊日:2015-01-15

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油安事件連環爆 如何吃好油?

近一兩年接連發生黑心食用油事件,有的是用低價棉籽油混充高價橄欖油及沙拉油,有的是用回收餿水油製成豬油,更有用進口廢棄油或飼料油製成豬油、牛油等,民眾不禁要問,是不是乾脆不要吃油呢? 
 
諮詢專家/曾宇婷/好心肝門診中心內分泌新陳代謝科主治醫師
撰稿/曾宇婷
 
我們吃進來的油脂在小腸分解吸收後,到血液中就變成醫生常說的「血油」,也就是三酸甘油酯,接著再分解成更小的分子「脂肪酸」,隨著血液循環到肌肉、肝臟、脂肪細胞等處儲存及利用。
 

為什麼不能不吃油呢?

因為油脂在人體有很多功能,包括提供日常活動所需熱量、幫助脂溶性維生素吸收、提供必需脂肪酸等。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K,在視力、骨頭保健和凝血功能扮演重要角色。必需脂肪酸是指一定要從食物攝取的脂肪酸,如亞麻油酸、次亞麻油酸、DHA及EPA(屬於OMEGA-3多元不飽和脂肪酸)等,對於維持我們皮膚構造、細胞修復、抗發炎反應非常重要。
 
而身體所需的營養素來自各類食物,而各類食物所提供營養素不盡相同,每一大類食物是無法互相取代的。每日飲食所需的6大類:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類,其中油脂類每天建議攝取3~5茶匙,堅果類7~8公克,油脂攝取建議約佔每日熱量的2到3成。用油來烹調食物除了增添風味、香氣,讓人食慾大增外,油脂在胃中停留消化時間較久,也較容易令人產生飽足感,所以選擇好油才能吃得開心又健康。
 

動物油含較多飽和脂肪酸 應減少攝取

食物中的油從原料來源大致可分成「動物性脂肪」,例如:豬油、奶油、牛油、雞油、魚油,以及「植物性脂肪」,例如: 各種沙拉油,黃豆油、花生油、葵花子油、橄欖油、玉米油、麻油等等。這些油脂的差別就在於它們的「脂肪酸」結構。
 
動物性油脂富含飽和脂肪酸,易增加體內「壞的膽固醇」,造成動脈硬化,提升心臟病、腦中風的風險,因此豬油、牛油、鮮奶油、起司、奶油等,應盡量減少攝取,而魚油除外,雖然它來自動物,但卻富含「不飽和脂肪酸」。因此建議多使用對健康有助益的富含不飽和脂肪酸「好油」,像是堅果、花生油、芝麻油、橄欖油、魚油、大豆油、葵花油等,提供身體所需的必需脂肪酸。

▲油脂經過高溫煎炸後,容易產生對人體有害的物質。

 

反式脂肪酸 對健康有害

然而,並非所有的不飽和脂肪酸都是好油,其中一種「反式脂肪酸」,是為了提高油脂的穩定性及實用性,經過加工後產生的壞油,其和飽和脂肪酸一樣對健康有害,容易增加心臟病、腦中風機率,像是常用於油炸及烘焙點心的人造奶油、酥油等,就含有較多反式脂肪。因此購買食品時,請仔細閱讀其中營養標示,應選擇不含反式脂肪的食品比較健康。
 
值得一提的是,就算是「好油」,每天建議不要超過3~5茶匙,堅果類也不可過量(建議量約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),因為油脂的熱量很高,一不小心吃多了,就會變成血液裡的油和身上的肥油囉。另外,油的烹調方式也要特別注意,油脂在經過高溫煎炸之後容易產生過氧化物、自由基、醛類及酸類物質,其被認為與人體的老化、疾病或癌症的發生可能有關連性,建議以蒸、煮、川燙等少油方式烹調有利健康。
 

每日油脂宜多選用不飽和脂肪酸

如何獲得油的營養又免於黑心油的威脅?請把握以下原則才能吃的安心又健康。選用富含不飽和脂肪酸的植物油、堅果、高脂海魚(鮭魚、鮪魚等)當成每日油脂來源,既有益身體健康又可獲得必需脂肪酸;盡量少吃含飽和脂肪酸和反式脂肪酸的食物,例如油炸物、肥肉、奶油、全脂奶、酥油等;選擇新鮮天然的食物、少吃加工精緻食品,才能避免不小心把黑心油吃下肚。更重要的是不論好油壞油,油脂都不可攝取過量,否則就會變成身上的肥油,所以別忘了要努力運動甩掉身上的壞油。
 

健康Q&A

Q、什麼是飽和脂肪酸?不飽和脂肪酸?
A、脂肪酸的分子組成如果是許多碳原子以「單鍵」相連,結構較穩定、耐高溫,室溫下呈現固體狀態,就稱為「飽和脂肪酸」。而「不飽和脂肪酸」是碳原子之間以「雙鍵」相連,雙鍵數目越多,油脂安定性越差,且容易被氧化,在室溫下呈現液體狀。
 
Q、什麼是反式脂肪酸?順式脂肪酸?
A、脂肪酸是由碳原子為骨架的化合物,我們的食用油所含脂肪酸至少是有10個碳原子以上組成的,這些碳原子如果是由「單鍵」串連起來,每個碳原子還可以再接上兩個氫原子,那整個脂肪酸結構就會很穩定;如果是由「雙鍵」串連起來,雙鍵兩旁的碳原子就只能各自接上一個氫原子,這兩個氫原子若在碳鏈的同一邊就稱「順式脂肪酸」,不同邊就稱「反式脂肪酸」,而且雙鍵愈多,脂肪酸的結構就愈不穩定。食用油中的不飽和脂肪酸絕大多數是「順式脂肪酸」。

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