健康刊物肝病資訊

第31期

出刊日:2015-01-15

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吃太多堅果 三酸甘油酯過高?!

堅果可預防心血管疾病,是好油的來源,但如果未控制總攝取量,反而導致心血管疾病風險變高。 
 
 
諮詢專家/陳珮蓉/臺大醫院營養室組長
撰稿/艾莉緹
 
40多歲的阿祥是上班族,他聽說堅果營養價值高,又可以當零食吃,所以每當熬夜趕案子時,總是一把接著一把地往嘴裡送。最近公司體檢報告出來,體重在標準值的他,卻有三酸甘油酯過高的問題,阿祥很疑惑,怎麼會這樣?
 
堅果營養價值雖高,也比光是攝取油脂的好處多,但民眾在選購堅果及攝取方式上,應有正確概念,否則吃過量或吃到添加過多糖分的堅果類,對健康還是不利。像是攝取堅果的份量應該以「顆」計算,但民眾的習慣往往是一把接一把,很容易就吃過量。
 

堅果營養價值高 吃對了才健康

堅果所含的油脂屬於植物油,「單元不飽和脂肪酸」高,是對身體健康有益的油脂攝取來源,尤其吃整顆的堅果,更能吃到完整的營養素。
 
一整顆堅果的營養成分還包括鈉、鉀、鎂、磷、鈣、鐵等礦物質,維他命E、蛋白質,尤其皮較厚的堅果,例如杏仁果等,還能吃到膳食纖維,比起吃堅果所榨出的油脂,整顆營養素更豐富,當然也比一般烹調用油好。
 
此外,堅果若未添加其他糖分等添加物,熱量適中,且含有胺基酸中的精氨酸,有助預防高血壓、心血管疾病,就如所謂的「得舒飲食」建議民眾可適量攝取堅果,主要就是因為其中的鎂、精氨酸、鈣,都有助調控血壓,且國內外很多研究認為堅果可預防心血管疾病的風險,是人體所需的好油來源。
 
值得注意的是,不少杏仁果、芝麻、花生等產品,為了讓味道更豐富,常會裹上蜜汁、鹽巴、糖等,而這些對身體都是額外的負擔,糖、鹽吃多了會影響健康,建議在選擇時,應購買天然烤焙的堅果,或可以買生的堅果回家自己DIY,將堅果放入鍋中,並以小火慢慢焙炒,或放入烤箱烤,聞到堅果香味就可起鍋,可避免焦黑。
 

油脂總量應管控過量當心血糖、血脂飆

很多民眾認為堅果對身體好就拼命吃,卻忽略堅果多吃了、其他油脂就應減少的觀念,結果反而吃出問題。
 
若未控制一般油及堅果的總攝取量,小心健康拉警報。因為堅果本身油脂多、熱量不低,一不注意、吃太多,也會因吃進過多的熱量,體重跟著上升,間接造成血糖攀升;此外,油脂攝取過量也會引發血脂異常,反而導致心血管疾病風險變高。
 
影響三酸甘油酯的因素,包括吃太油、吃太甜、肥肉過多,或是水果中的果糖與單醣過多、總熱量攝取過多、飲酒過量等,每一項都應注意,才能避免三酸甘油酯過高。
 
怎麼吃堅果最健康?雖然堅果富含多種營養成分,比其他食用油好,但所占油脂的比例也不低,因此,要特別注意總油脂攝取的控制。根據衛福部國健署飲食指南,每人每天油脂攝取量為3到7份(一份等於1茶匙,1茶匙約5 cc),另外再加上堅果一份;整體來說,油脂的攝取一天不應超過4到8份。
 
簡單來說,油脂的攝取來源可以全部從堅果而來,一份相當於7到8公克堅果,依堅果種類、大小不同,約莫5到10顆(杏仁果約5顆);如果吃了過多的堅果,烹調時盡量少用油,可吃水煮青菜,或清蒸飲食,避免油脂攝取過量。
 
因腎臟病患者血液中的「磷」普遍偏高,幾乎每位患者都要服用降磷劑來控制,而堅果含磷量偏高,因此,對腎臟病患者來說,吃堅果可說是禁忌。若真的很想吃,偶爾嚐嚐味道就好,且數量不能太多,以免引發後遺症。

妥善保存與選購 避免黃麴毒素

除了吃過量會導致體重過重、血脂等問題外,還要注意堅果的保存問題。已開封的堅果、花生等,若放在溫度高、潮濕環境中,很容易發霉、產生黃麴毒素,尤其受黃麴菌汙染的食品,長期食用可能會傷肝,大量暴露下還會有肝癌風險,因此不可忽視。
 
選購堅果時,除非家中成員多,盡量挑小包裝就好,不要因大包裝較便宜而購買,吃到過期還捨不得丟;有些商店販賣的堅果,採開放式、以秤重賣出,因無法確認商家保存是否妥當及期限,建議應買密封罐裝或真空包裝的較安全。
 
買堅果回家後,如果無法馬上吃完,應存放於冰箱,因為冰箱中溫度較低,可避免產生黃麴毒素。提醒民眾一定要在保存期限內食用完畢,過保存期限仍剩下的產品,就別再吃了。
 

得舒飲食

得舒飲食是美國國家衛生研究院一項大型臨床研究的簡稱,研究原名是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」,是指可以幫助血壓控制、降低心血管疾病的飲食,此飲食的特色包含高鉀、高鎂、高鈣、低鈉、高膳食纖維與低脂、降低飽和脂肪酸和膽固醇。董氏基金會將其歸納成「台灣版」五項原則,即1.選擇全穀類2.天天五蔬菜與五水果3.選擇低脂乳4.紅肉改白肉5.吃堅果用好油。
 

健康Q&A

Q、葡萄乾、果乾算堅果類嗎?
A、不算。因為堅果屬於含有油脂多的硬殼、種子類,而水果則未含油脂,所謂果乾是指水果乾燥、脫水的產品,與堅果不同。
 
Q、有心臟病的人可以吃堅果嗎?
A、對於心血管疾病患者來說,因堅果營養高,如果適量食用,對患者有好處,但若食用過量,造成油脂、熱量攝取過多,反而會有負面效果,建議在食用時,勿超過每天油脂總量。此外,有些堅果常會添加鹽,也對患者不好,最好不要購買額外有其他添加物的產品,比較健康。

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