健康刊物肝病資訊

第13期

出刊日:2010-07-15

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7大原則 健康吃素

吃素變成一股風潮,不管你為了什麼理由吃素,千萬別賠了健康。
 
諮詢/鄭金寶 (台大醫院營養部主任)
撰稿/江敏
 
過去人們吃素,多因為宗教信仰,或為了治療癌症等疾病,而採取戒除葷食的飲食方式。近年來由於慢性病普遍,以及地球氣候異常、糧食短缺等問題,讓大眾開始反省濫用自然資源的行為,並探討食物的來源與內容,以追求更為健康、有品質的長壽生活為目標,素食也因此搖身一變,成為新的環保風潮。甚至有人提出「吃素食,救地球」的主張,加上不少國內外名人、影星親身實行的「加持」,讓這股吃素風方興未艾。
 
然而,吃素真的對身體有利無害嗎?

素食種類與好處

素食的型態多半依照攝食種類區分,包括:
●純素食—只攝取植物性食物,食材範圍小、選擇少,最容易出現營養問題。
●奶蛋素、奶素、蛋素—除攝取植物性食物外,尚可補充奶類、奶製品或蛋類。
●健康素—以促進健康為目的,適度選擇而非完全排除動物性食物,營養方面較為充足,也是營養學家比較鼓勵的素食方式。
 
根據醫學研究指出,素食飲食富含植物類食品,纖維素與維生素A、C、E等抗氧化物含量高,飽和性脂肪酸也較低,確實可降低心血管疾病、高血壓、癌症(如直腸癌)、糖尿病等多種慢性病的罹患率,好處不勝枚舉;但各種素食法有不同的規範、限制,會影響食材的選擇範圍,加上茹素者的營養概念不足,因而營養失調的例子,臨床上也相當常見。
 

食物選擇偏頗 健康出問題

素食飲食的內容若過於偏頗,反而會造成吃素者營養失衡,吃全素(純素食)的人因為食材選擇最少,營養不均的情況最嚴重。求助於營養門診的患者,最常見的即為貧血、面黃肌瘦、無精打采、過瘦等症狀,這些問題通常是因維生素B12、鐵質不足所造成。
 
維生素B12可從內臟、魚肉、蛋類與奶類中獲得,瘦肉(尤其紅肉)、蛋黃則富含鐵質,素食者因為不吃動物性食材,這兩種營養素的來源受限,最容易缺乏這些營養。此外,一般人可從動物類食品中,獲得大量的蛋白質,但對素食者來說,如無法從植物類食品取得足夠的蛋白質,就容易免疫力降低、身體修復遲緩。
 
維生素D存在於奶類、奶製品中,純素食者不吃奶製品,倘若又不曬太陽也可能缺乏維生素D,造成鈣、磷的吸收不良,難以累積骨質。再者,食材中的纖維、植酸與草酸,也可能降低鈣質吸收,必須特別留心。
 

吃素也可能吃進太多熱量

素食也可能導致營養過剩,臨床上因為吃素造成的過胖不在少數,主要是熱量攝取過多所造成的。
 
「我想說吃素營養會不夠,所以就吃很多啊!哪知道會一直胖起來。」這是許多素食者對營養攝取的迷思,認為吃素一定會營養不足,因此增加每餐食量,或者在正餐之外,額外進補。其實素食中,有不少富含醣類的根莖類食材,熱量就不低,加上傳統的素食烹調也多半採取油炸、高油量快炒的方式,一不小心就會吃進過多的熱量,長久下來,自然會發生愈吃愈胖、膽固醇與血糖居高不下的問題。
 

高油、高糖、高鹽的陷阱

坊間專為素食者設計的餐館,餐點變化多,但也潛藏不少危機。植物類食材本身多半味道清淡、熱量較低,如以原汁原味、直接入口,習慣了精緻飲食的國人恐怕較難接受,因此一些業者往往在料理時,加了糖、鹽等一堆調味料;為了追求口感與味道,製作仿葷的素食品時,加入許多食品添加劑,吃多了便在體內累積,造成不良影響。也有不少人擔心素食無肉,容易餓,所以多以油炸方式烹調,或在飯後吃進大量甜食或水果,反而導致油脂量與糖分攝取過高。
 
許多吃素的老年人由於獨居或行動不便,難以出外採購新鮮蔬果,食材種類大幅減少,只能以簡單的醬瓜、麵筋、豆腐乳罐頭、滷豆干等,或素食調理包搭配稀飯、饅頭等主食打發一餐,雖然方便快速,卻也背負高鹽、低營養引發高血壓、心血管疾病的風險。
 

正確7大原則

不論是為了宗教理由、許願、預防慢性病,或為了追求健康人生,都應先建立良好、正確的素食觀念。素食者只要把握以下原則,就能達到健康吃素的目的:
 
1、注意熱量攝取:烹調時要注意用油量,適度用油炸的料理方式。不過,如全以川燙方式處理食物,也可能發生熱量不足、必須脂肪酸不足的問題,所以也不要將油脂視為洪水猛獸,全然拒絕吃油。
 
如果外食,素食餐館的湯品、甜點多半油膩或過甜,選擇時多要花點心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖問題上身。
 
2、注意蛋白質攝取:建議盡量考慮採取奶蛋素,或者將具有互補作用的植物性蛋白質混合食用,利用不同食材截長補短,更能提高蛋白質的利用。例如,將肉類代用品—黃豆或黃豆製品,與穀類製品一起搭配;或是堅果類加豆類;或把全穀類加豆類一起煮,例如把黃豆加入糙米中,煮成黃豆糙米飯。
 
在此介紹黃豆糙米飯的煮法:黃豆、糙米以1:4的比例,1杯黃豆、1杯糙米,倒在飯鍋,加入水可淹蓋米粒再多5~7公分,浸泡4~5小時。之後,加入少許鹽,用煮白米兩倍的時間,約20~25分鐘,以快鍋大火烹煮,煮沸20分鐘後,火轉小繼續煮2~3分鐘,再關火悶煮10分鐘。若是用電鍋煮,則外鍋放約1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,則加至7~8人份水量即可。)
 
3.食材選擇多樣化:素食者應該學習「彩虹搭配」原則,選擇五顏六色的食材,增加食物多樣性。例如:
 
白色食物—油脂類、米、麥、玉米、馬鈴薯、番薯等。
黃色食物—黃豆及黃豆製品、麵筋、烤麩、各種豆莢、木瓜、柑橘類等。
綠色食物—綠色蔬菜、花椰菜、海帶、海藻、芭樂、奇異果等。
紅色食物—胡蘿蔔、紅椒、番茄、南瓜、紫葉甘藍(包心菜)、紅肉番薯等。
 
4、選擇新鮮、未精製或不過度加工的食品:一如廣告所說:「天然欸尚好!」以新鮮食物取代加工製品,除了可品嚐食材的芬芳原味、獲得自然的營養元素,還可避免過度加工後營養遭受破壞,以及攝取過多人工添加物、調味料的危險。
 
5、攝取適量的全穀類與堅果:適量的糙米飯、糯米粥等五穀雜糧類,以及燕麥片、小麥胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足夠的鋅、錳等微量元素與蛋白質。
 
6.補充礦物質、維生素:素食者應視個人狀況補充營養素,尤其是維生素B12。建議一週服用兩次綜合維生素或維生素B群。
 
7、適當的運動與戶外活動:人體可自行製造維生素D,只要每天出門曬太陽15~20分鐘,即可補充身體所需,幫助鈣質吸收;此外,適量、規律的運動可保持身體的新陳代謝正常,預防慢性病發生。
 

素食生活第一步 認識食材

想嘗試吃素追求健康的人,不妨先蒐集關於營養方面的資訊,了解食物的特性與種類,就愈能調配、規劃出均衡的飲食。
 
一般來說,動物類的蛋白質與油脂可以植物類蛋白質與油脂取代。蛋白質的生理價值以奶蛋類最高,肝臟、牛肉與魚肉可被價值相近的黃豆、糙米取代,玉米、花生則差了些。鈣質含量則是牛奶與沙丁魚相近,植物性的紫蘇、蘿蔔葉也不低,可惜吸收率較差,最好能搭配富含維生素C的食物,提高吸收率。深綠色蔬菜如莧菜、紅鳳菜、菠菜等含鐵量都不低,搭配足量維生素C,一樣可提高鐵質的吸收,降低貧血的可能。大部分蔬菜水果含豐富的維生素C。
 

素食生活第二步 逐漸改變

即使有了正確的素食概念,也應給身體一些時間,慢慢變化飲食內容。
 
例如,先參加「週一不吃肉」活動,或採取所謂的健康素,甚至可試著一天一餐素食,將飲食中的蔬菜水果比例漸漸提高,增加纖維攝取,讓身體逐漸適應多素少葷的飲食,再挑選優良的植物性蛋白質與油脂,一部份、一部份地取代動物性蛋白質與油脂,以顧及營養素的足夠與均衡。一旦身體習慣素食比例較高的飲食內容後,再真正進行奶蛋素。
 
吃素雖然是風潮,但也要顧及自己的健康條件,循序漸進,以免未蒙其利,先受其害。

健康Q&A

Q、吃素可以降膽固醇嗎?
A、不一定。在飲食內容具有飽和脂肪酸的情況下,身體即可自行製造出膽固醇,若素食中仍含有飽和脂肪酸、烤酥油等烹炸食物,還是有機會讓膽固醇升高。
 
另外,有些病人的膽固醇偏高與體質有關,素食不見得能協助降低。
 
Q、吃素較不容易變胖?
A、錯。素食飲食中,甜食的種類很多,尤其外食素食有許多油炸食品,油脂量與醣類含量都偏高,吃了並不會變瘦,反而容易攝取過多的熱量。

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