健康刊物肝病資訊

第16期

出刊日:2011-04-15

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跟疼痛Bye-bye 上班族除鏽運動

在辦公室一整天下來,常常這裡痠、那裡痛嗎?久坐不動的生活,正一步步吃掉你的健康,趕快起身,頸、肩、腰動一動,抖掉滿身的鏽吧!
 
諮詢/梁蕙雯 (台大醫院復健醫學部主治醫師)
撰稿/黃惠鈴
 
30歲的曉芳是銀行行員,平日工作繁忙,上班時總習慣一邊用脖子夾住話筒接聽電話、一邊打電腦即時處理業務,做事很有效率,工作表現因此深獲主管讚許。但這一陣子,她實在沒什麼心情工作,因為她的脖子、肩膀一帶不時疼痛,好像針扎一樣,既貼止痛藥布、又抹藥膏,還去按摩、刮痧,卻都沒有多大改善。
 
曉芳在同事催促下,到復健科掛號看病,候診時跟別人聊天,才發現好幾個都是因為這裡痠、那裡痛而來求診的上班族,大家不禁互吐苦水。
 
也許不少人還以為痠痛是年長者的專利,但現在醫師在門診中常可看到年紀輕輕,不過20、30歲,就因為痠痛而來求診的人。尤其相對於體力勞動的職業,坐辦公室的上班族,或許會讓人覺得工作真輕鬆,事實上,因為不動、少動、過度靜態等工作型態,骨骼、肌肉系統一樣容易出現問題,另外長期下來,肥胖、體適能下降、骨質流失等問題也來報到。
 

長時間同一姿勢痠痛找上門

常見上班發生痠痛的原因,不少是因為肌肉長時間固定在同一個姿勢不動,例如長時間雙肩前拱、脖子前屈、雙臂半抬、彎腰駝背。在這樣的姿勢下,因為肌肉持續收縮緊張,影響循環,使得代謝過程中產生的過多乳酸,無法藉由血液循環帶走,反在局部堆積,引起疼痛。
 
不良的坐姿容易痠痛,但即使是很好的坐姿,只要坐得久,沒有機會輪流活動所有肌肉,一樣也會發生疼痛。
 
另外,短時間內密集重複做一樣的動作,例如大量打字,也容易造成局部肌肉疼痛,必須注意。
 

小心疼痛變成慢性問題

上班族最常見疼痛的部位,包括頸部、斜方肌(頸部到肩膀之間的肌肉)、肩胛骨一帶的肌肉。這些肌肉骨骼出現的問題,一開始或許只在工作負荷大時出現,大意的上班族可能不怎麼在意,但如果沒有適當休息或治療,時間一久,疼痛會逐漸累積、慢慢侵蝕,變成持續、慢性疼痛,甚至疼痛的範圍愈來愈大,加上手痛、頭痛等。
 
如果肌肉痠痛只是暫時,除了要注意修正姿勢、多起身活動等外,或許可先藉由做做體操、活動筋骨或熱敷等,解除疼痛,如有必要才口服藥物或注射。
 
熱敷20分鐘,可改善循環,讓肌肉放鬆、不那麼疼痛。要解除疼痛,建議盡量不要有傷害式的動作,例如刮痧,會傷害皮膚,如果有免疫問題或血糖高的人,傷口不易癒合,恐怕會引發其他問題。
 
一旦痠痛演變到局部紅腫、肌肉萎縮,或手不能抬、沒力氣、持續麻,疼痛範圍擴大,就不是做操、熱敷可挽救了。
 
如有麻、脖子轉不過來、手抬不高等狀況,可能跟其他疾病有關,醫師會視情況安排病人作超音波、X光、神經傳導檢查等,進一步釐清病因。
 

改變姿勢最重要

要避免痠痛、疼痛,上班族必須注意坐姿、以及工作時的姿勢,絕對要避免邊用脖子夾電話、兩手邊打字或邊做事的動作;電腦要放在正前方、一隻手臂之距( 手指可碰到螢幕),鍵盤高度適中,避免一直拉扯斜方肌;打電腦時,也不要脖子一直往前伸、身體一直前傾,如同一隻烏龜般的姿勢,而是應該坐得稍微往後傾。更且每半小時就要起身動一動,換個姿勢;同時也要增加眨眼的次數,並讓緊盯螢幕的眼睛看向遠方,休息一下。
 
起身多活動,上班族也可以不生鏽,以下幾組運動,簡單不費時,都是能在辦公室裡即可跟著做。但要再次提醒,如有局部紅腫、肌肉萎縮,或手不能抬、沒力氣、持續麻等狀況,別還想以做操來推託,一定要趕緊求醫!
 

健康Q&A

Q、久坐,真的會讓屁股變大嗎?
A、不少粉領族擔心「坐大」的危機,覺得臀部愈來愈大,應該是因為久坐、少動或不動的生活形態,容易讓人發胖;而肥胖的人,尤其是女性,比較容易在臀部堆積脂肪,身材變形,變成所謂的西洋梨型身材。
 
Q、正確的坐姿是不是應該挺直背?
A、要坐得舒服,應該稍微往後傾,約100度或110度,不可前傾,也不要像軍人般直挺挺坐正。座椅要選擇略帶弧形有靠背,不需要用小枕頭等物件來墊背,尤其有些人還墊到臀部,姿勢反而不良。椅背不需要太高,讓肩胛骨以下有支撐即可。
坐時,要注意是否坐到椅面的最裡面,脊椎才有適當支撐。椅子不要太高,應讓雙腳自然平放在地面。扶手不可過高,才能把椅子靠近工作桌。
要提醒的是,不論坐姿如何正確,都忌諱久坐不動,建議最好每半小時起身動一動,避免脊椎承受過度壓力,引發下背痛等健康問題。

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