健康刊物肝病資訊

第17期

出刊日:2011-07-15

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肌力運動 預防膝關節受傷

要避免膝關節發生運動傷害,除了注意選擇適當的運動,運動前作足暖身,最根本的預防之道,是要強化大腿肌力!兩個簡單動作讓你受用無窮。  
 
諮詢/韓德生 (臺大醫院北護分院復健部主治醫師)
撰稿/吳佩芬
 
從國小一年級接觸芭蕾舞後就未曾過中斷、擁有30多年舞齡的陳麗如說,「4年前的一場意外,讓我從零開始學習芭蕾舞。」
 
4年前,陳麗如還是國內極少數以芭蕾舞創作著稱的首督芭蕾舞團成員之一,因為排舞過程中,同伴在進行舉托動作時,不慎讓她從空中墜地,造成膝蓋前十字韌帶及半月板的斷裂,她不得不中斷舞蹈的學習;然而,4年後,靠著驚人的毅力及恆心,在醫療人員的協助下進行復健,她考取了台灣藝術大學舞蹈表演研究所,也在今年四月舉辦了個人舞展「奔吶!伶娜!」
 
運動員、舞者發生膝關節運動傷害的原因,大多因為進行衝撞性動作時不小心造成,可分為內部障礙與外部障礙。內部障礙,例如傷在膝蓋前、後十字韌帶、半月板,大多需要進一步的儀器檢查才可以確定是否有受損;外部障礙,例如在膝蓋內、外側韌帶的損傷,用手可以摸得到、眼睛看得到的扭傷。
 
多數人發生運動傷害,以扭傷、肌肉拉傷等外部障礙居多,倘若傷到內部如膝蓋十字韌帶的損傷,往往是面臨到很大的衝擊力量,比如說,滑雪時跌倒。美式足球員在進行達陣過程中,全身所承受的衝撞力道,有時會造成多重受傷的情況,也就是是內、外部障礙都有損傷。
 

前十字韌帶受傷最常見

前、後十字韌帶是維持膝蓋前後方向穩定的結構,前十字韌帶可以限制脛骨(小腿前方骨頭)往前移動,後十字韌帶則是防止脛骨往後滑動,兩條韌帶呈現十字交叉。在臨床上,前十字韌帶損傷、斷裂的機率比後十字韌帶高,因此,後十字韌帶的斷裂常被忽略掉。以車禍為例,開車時駕駛如果突然承受到往前撞擊的力道(往儀表板衝撞過去),則後十字韌帶就有可能會損傷或斷裂;開車或騎摩托車時,駕駛往側後邊跌到、摔傷,前十字韌帶就有可能會受傷或斷裂。
 
前十字韌帶斷裂也常見於打籃球、排球等比較激烈的球類運動時,球員常在聽到膝蓋斷裂聲後,就感覺到一陣劇痛,膝關節好像要分散一樣。
 
嚴重的十字韌帶斷裂、受傷,常合併有半月板軟骨的損傷、破裂,或是內、外側韌帶的受損、斷裂。半月板軟骨具有吸震的功用,並能讓膝關節順利地活動,就像軟墊一樣,厚約3~9公釐,如果人體由上往下跳,沒有好好地安全落地,就很容易導致半月板碎裂;內、外側韌帶位於膝蓋兩側,主要是維持關節橫向運動及半月板的穩定。
 

瘀血腫痛下肢無力 膝關節受傷了

不管是韌帶、半月板的斷裂、損傷,在外觀上會有瘀血、瘀青、腫脹、壓痛、痠麻,下肢無力。如果受傷部位位於內、外韌帶,則膝蓋的內側、外側會有壓痛,病人暫時還可以行走;十字韌帶受傷,則根本無法站立。
 
一旦膝關節韌帶或是半月板受傷,就很難回復到受傷前的活動能力及水準。也許,受傷後一個月,經由醫護人員的治療下,腫痛都不見了,但碰到同一個動作,或是讓膝蓋過於勞累,關節、韌帶、半月板就很容易出現不穩定的狀態,甚至有可能會演變成慢性問題。
 
關節受傷、施行手術後,需要一段時間的固定,幫助傷口復原,長出疤痕,在傷肢固定的期間,固定的部位會變僵硬,關節附近的肌肉組織因為身體不動,就會癴縮、萎縮,肌肉由長變短,肌肉無力,肢體可以活動的範圍也縮小了。因此,復健的重點是,拉長肌肉(讓肢體活動範圍增大)、訓練肌力(讓肌肉變強壯,可以保護關節,減少關節所承受的身體重量)。
 

強壯大腿肌力 避免膝關節受傷

要避免膝蓋受傷,除了注意選擇適當的運動,例如游泳、騎腳踏車(飛輪)、快走等,都是比較不傷膝蓋的運動。運動前的暖身也要作足,但沒有一定的時間規定、運動類型,只要讓全身熱起來都可以,比如踩腳踏車、跑步、拉筋10~20分鐘。
 
但最根本的預防之道,可先檢視自己的大腿肌力是否足夠,很多人膝蓋受傷是因為大腿肌肉沒有足夠的支撐力量。檢視的方法之一,是到復健科門診或是復健科診所,利用儀器作檢查;或者檢視自己從站姿到蹲姿、從蹲姿到站姿,是否感到費力。
 
腿部肌肉的訓練重點為:拉長大腿肌肉線條(膕後肌)、增加大腿肌力(大腿後側膕後肌、大腿前側的四頭肌)。此法較適合尚未發生膝關節受傷的民眾,可以增加大腿肌力,避免膝關節受傷。如果膝關節已經受傷,應該趕快到醫院醫治,並在醫療人員的指導下進行復健。
 

浴火重生 一個受傷舞者的心情分享

擁有30多年舞齡、近40歲的舞者陳麗如,4年前,因為排舞過程發生意外,造成膝蓋前十字韌帶及半月板的斷裂。回首事發當時,陳麗如記憶猶新:「當時的感覺很恐怖,根本無法站立,如果以生產的疼痛10來表現,劇痛的程度就可達到7~8分。」在受傷後幾個月,她必須仰賴拐杖才能行動,更別提必須中斷鍾愛的舞蹈。

在完成韌帶重建手術後,除了中間一年半懷孕生子的時間,讓膝蓋完全休息外,她沒有間斷地每周3次到醫院報到,進行長期復健。她回憶,剛開始進行物理治療時,醫療人員幫她量測傷腿與未傷腿的腿圍時,結果兩腿居然可差距到1吋,進一步詢問,才知道因為受傷,行動不方便,傷腿沒有活動,造成腿部肌肉無力、萎縮。當時,就連最基本的芭蕾舞動作,單腳蹲後,馬上踮起
來,都覺得困難。

歷經4年來辛苦復健,從零開始學習芭蕾舞,到今年4月重新站上舞台,發表個人舞展,陳麗如展現驚人毅力。過程中,她深深體會到大腿肌肉肌力對於膝蓋的幫助及保護。在一直不間斷到醫院的復健治療下,兩年前,她也開始到健身房進浴火重生一個受傷舞者的心情分享行大腿肌力訓練,近一年則自行在家持續每天強壯大腿肌力、腹部肌力的訓練,讓大腿肌肉變強壯、肚子用力提氣,藉此減輕膝關節所承受的力量。

她以過來人提醒,進行復健,要有耐心,不能勉強,千萬急不得。這4年來,她上芭蕾課開始進行第一個最簡單動作時,如果察覺傷腿情況有點怪怪的,就馬上走出教室休息,寧可減少練習,讓仍在慢慢復原中的傷腿多休息。

雖然現在她已經可以穿硬鞋跳舞,也舉辦過舞展,芭蕾舞者最美的後腿動作,也已能舉高到90度以上,回復到受傷前的狀態。但她坦言,在心理上還是很怕好不容易復原的韌帶又受傷了,所以對於比較危險的跳躍動作,會儘量讓沒有受傷的腿來做。她語氣堅定地說,雖然不知道何時才能停止物理治療,但絕不會勉強自己的身體,大腿的肌力訓練也仍會持續努力,「就像我對芭蕾的堅持一樣!」

健康Q&A

Q、有退化性關節炎的人,不能常走路或跑步嗎?
A、談到膝關節受傷的問題,多數人會聯想到退化性關節炎。退化性關節炎是因為膝關節內的軟骨磨損而關節發炎,高危險族群為需要過度使用關節的運動員、常要搬重物的工人、農人、肥胖者、老年人等,多數病人無法明確地指出痛點,但會感覺到膝蓋有點灼熱感。值得注意的是,退化性關節炎是一種老年疾病,但運動員等本身膝蓋穩定度不夠的族群往往發病時間較早,不需要等到60歲,在40、50歲就有可能會發病。
 
如果因為擔心罹患退化性關節炎而不走路或跑步,就有點捨本逐末了,而且身體的心肺功能將會因此下降。如果需要常走路或跑步,要選擇一雙吸震力好的慢跑鞋,如果發現膝蓋不舒服,就要停止活動。
 
Q、運動戴護膝可以保護膝蓋,避免受傷嗎?
A、目前沒有足夠證據證明護膝可以降低運動時受傷的機率。醫療用的護膝就像腿部裹上一層又長又厚的石膏一樣,和一般市售的護膝不一樣。民眾如果擔心運動傷膝蓋,最重要的,還是多做大腿的肌力訓練,倘若為求安心一定要用護膝,只要自己感覺戴起來舒服即可。

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