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第54期

出刊日：2020-10-15

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「紅白」大對抗？！ 紅肉、白肉，到底哪種肉較健康？

常聽人說「白肉比較健康，紅肉比較不健康」，真的是這樣嗎？這兩種肉到底有哪些不一樣？

諮詢╱鄭金寶（前臺大醫院營養室主任）
撰稿╱黃筱珮

陳媽媽一年前接受身體健康檢查，發現血液膽固醇數值為210 mg/dL，比正常值偏高，她聽說「紅肉」較油、膽固醇含量高，因而選擇避開不吃，不料一年多下來開始出現貧血現象，經常頭暈目眩、身體不適，到家醫科抽血檢查發現「白蛋白」和「血紅素」數值偏低。雖然拒吃紅肉讓她血液膽固醇降到正常值，卻也變得營養不良，在營養師建議下調整飲食，終於回復健康。

肉類是補充蛋白質的重要來源，受到養生風潮影響，很多人在挑肉類食材時，會在「紅肉」與「白肉」之間思量再三，究竟要吃什麼肉比較健康？

紅肉白肉主要以肉色來區別

紅白肉的區別，主要看烹調前的肉色色澤，較紅的稱紅肉，反之則是白肉。肉色之所以偏紅，是因為肉內的「肌紅蛋白」比例高，肌紅蛋白是存在肌肉內的蛋白質，負責貯存氧氣於肌肉內。

一般所稱的紅肉主要是指哺乳類動物，包括豬、牛、羊，也就是四隻腳的家畜類為主；白肉則是雞、鴨、鵝等兩隻腳的家禽類為主，以及多數的魚蝦貝類。

紅白肉的區分大致如此，但也有例外，比如說「鮭魚」肉色呈現橘紅，不過並非紅肉，鮭魚的紅色不是來自肌紅蛋白，而是含有類胡蘿蔔素的「蝦紅素」（astaxanthin），因此屬於白肉。

還有國人愛吃的鮪魚，雖是魚類，但肉色呈現暗紅色，歸屬在「紅肉」家族；而雞肉雖大部分屬於白肉，不過雞腿肉色澤較紅，也偏屬「紅肉」家族。因此，紅白肉不一定是以動物種類區分，還要視不同的部位而定。

紅白肉營養素各有特點

紅白肉的主要營養成分各不相同，若以「牛肉火鍋片」代表紅肉、「雞胸肉」代表白肉，依據衛福部「食品營養成分資料庫」分析，就會發現紅白肉各有優點，對人體的好處也各不相同。如下表：
 

紅肉富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維生素B12等，是相當好的「補血聖品」，貧血者、懷孕婦女可以多攝取；而白肉的蛋白質含量稍高、熱量僅一半，提供想要減重、增加肌肉量的好選擇。

紅肉被指可能致癌 飽和脂肪量也高

紅肉的營養成分不少，更是貧血者的救星，為什麼大家普遍認為紅肉較不健康？這是因為世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）2015年將加工肉品，如培根、香腸、火腿跟熱狗列為「1級致癌物」，而紅肉（牛肉、豬肉、馬肉及羊肉）則被列為「2A級」的可能致癌物。

依據WHO定義「1級致癌物」為對人體具有顯著致癌效果；「2A級」為對人類為很可能有致癌性，但對動物確定具有致癌性。

紅肉除了被列為可能致癌物，又因為飽和脂肪含量高於白肉，攝取過多飽和脂肪增加膽固醇沉積在血管壁的風險，造成血管內壁增厚、血管彈性降低，使血壓上升，增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。美國心臟協會建議每日飽和脂肪攝取量為建議攝取總熱量的5～6%。

也有研究推翻紅肉較不健康的說法

基於上述各種原因，「白肉比紅肉健康」的觀念深植人心，紅肉易致癌（尤其是大腸癌）、會造成心血管疾患的想法也變得根深蒂固。然而，近來的一些研究，卻改變了這些既有觀念。

美國加州大學舊金山分校（UCSF）的奧克蘭兒童醫院研究中心（CHORI）一項研究顯示，食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無不同，這項研究報告於2019年7月發表於《美國臨床營養學雜誌》。

另外加拿大戴爾豪斯大學（Dalhousie University）及麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究團隊的分析也顯示，紅肉和加工肉品如火腿、培根與癌症、糖尿病、心血管疾病等並無顯著關聯，不必刻意少吃，這個結論刊登在《內科醫學年鑑（Annals of Internal Medicine）》。

各門各派的研究結果大相逕庭，需要更多研究證明。不過，站在營養師的立場，只要掌握「健康烹調」和「均衡攝取」等兩大原則，紅肉白肉都是提供人體所需的營養素。

紅白不必大對抗 掌握原則健康吃

很多人吃牛肉喜歡用燒烤或高溫煎炸的方式料理，聽到牛油在鍋內滋滋作響，香味撲鼻而來覺得很過癮，事實上，這很可能就是紅肉被認為致癌的最大原因。

當富含蛋白質的肉類經攝氏150度以上的高溫烹調會產生「異環胺」，臨床研究顯示，短時間內大量攝入異環胺可能增加腸癌、乳癌等的發生機率，國際間目前雖未有訂定食品中的限量標準，但民眾應改變飲食習慣，減少攝取異環胺。

不論紅肉白肉，建議都不要採取高溫煎炸的方式，最好以少許食用油低溫拌炒，更好的作法是把肉類與青菜一起炒，例如「芥蘭牛肉」就是一道很營養的料理，同時可以吃到蔬菜裡的葉酸、礦物質，搭配牛肉的豐富鐵質，美味又健康。

「紅白相間」 1:1攝取

還有一個重要的飲食原則是「紅白相間」，以1:1的比例，均衡攝取。最簡單的作法就是一週7天，固定一天吃素食，其餘6天之中，肉類的選擇採用兩天吃豬牛羊、兩天吃鴨雞鵝、兩天吃魚蝦貝類的方式，如此一來攝取的營養素組成最為均衡多元。

每天最佳的肉類攝取份量，以170公分的成人來說，一天建議吃肉類6份到8份，一份指的是「瘦肉煮熟30公克，未煮前37.5公克」，大約就是一兩的重量，每天最多不要超過8兩肉。如果以成人的手掌計算，女性手掌大小大概是2～3兩肉；男性手掌約3～4兩，每餐吃1個手掌大的肉量，就是剛好。

只要掌握這樣的飲食原則，紅肉白肉都是有益健康的食材。臨床上會看到有些民眾「過度自我控制」，例如得癌症之後完全不敢吃紅肉，結果嚴重貧血，影響治療效果。事實上，營養也是一門專業的學問，要如何調配、什麼該多吃、什麼該少吃，也最好有個專屬的家庭營養師，提供專業建議。

若是有「三高」慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以參考專業意見，減少油脂較高的紅肉部位，挑選較瘦的部位，控制脂肪攝取量，不要完全捨棄不吃。整體來說，「飲食視個人情況，有不同的目標要補充或減少攝取」，重點仍在均衡，兼以採用健康烹調法，才是最佳的飲食之道。
 

Q  近年來許多熱衷健身的人風行吃雞胸肉，據說可「增肌減脂」，雞胸肉真的這麼好嗎？
A  雞胸肉富含豐富蛋白質，對於想要「增肌減脂」的健身者來說，確實是很不錯的營養來源，不過建議運動後先吃一份水果（大約拳頭大小），當成是熱量補充，再吃雞胸肉或喝無糖豆漿，讓裡面的蛋白質充分發揮「修補肌肉」的功能，才具有最大效益。

 

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