健康刊物肝病資訊

第64期

出刊日:2023-04-15

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消脂保肝專欄 / 假期大啖美食後, 體重如何「校正回歸」?

過年過節容易暴飲暴食,體重失控,只要回歸日常生活後採取「3步驟」,可助減掉多餘的肥肉,回復原來的窈窕。
 
撰稿/粘曉菁(本會執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授、陽明交通大學兼任助理教授)
 
今年上半年的節日特別地多,從過年到近期的清明,以及接下來的端午,只要家族聚會的時候,少不了大魚大肉,在做體重控制的人也免不了誘惑,反正一年也才過一次節,不知不覺臉頰、小腹就豐腴了起來。
 
在消脂保肝門診中,若碰到節日時,會建議病人將目標設在「體重維持不增加」。別小看這個目標,這很有挑戰性,尤其傳統的合菜中,羹湯、油炸物特別多,再加上餐後都有點心,很容易一餐就超過一千大卡熱量,因此門診病人在節日過後,多半體重會增加2~2.5%不等,胖2公斤可說「很常見」。
 
由於連假期間親友歡聚時,難以吃得過於樸素簡單,所以這段期間就享受美食吧,畢竟美食是快樂泉源,能刺激腦內分泌快樂荷爾蒙,讓人打從心裡快樂。
 
3步驟 讓體重校正回歸
 
那麼大魚大肉後如何收斂食慾、讓體重「校正回歸」?第一步仍是要有毅力與念力。在消脂保肝門診時常看到下列3種人:每天說要減重、旁人建議要減重以及減重會影響到工作與生活的人,這3類族群因為缺乏自身的動機,減重多半不會成功。有目的的減重,容易達成設定的目標,如新娘為了2~3個月後穿上美麗婚紗,有動機與毅力,減重勢在必得。
 
第二步是回歸日常生活步調。假期後要上班了,自然會節制下來,不會再一天6餐、飲料無限暢飲,所以可先回歸一天3餐。如果一下子什麼都不吃、拼命健身,反而容易情緒低落,也容易「破功」,或因過度運動讓身體受傷。
 
當然在幾天不忌口的揮霍後,亦可執行輕斷食,也就是常聽到的168,在一天中進行16小時斷食、剩下8小時內可進食,可依自己的工作型態來自由安排進食的時間。16小時的斷食也並非什麼都不能吃,可以喝水或黑咖啡,若年紀較大的長輩體力無法負荷,也可喝些無糖豆漿,亦可達到控制體重的效果。
 
第三步則是調整餐點的內容與飲食順序。不管有無進行168,或仍維持三餐,餐點的內容很關鍵。在份量上,每餐吃到七分飽最佳,這是日本高齡者的長壽秘方,也曾有研究團隊進行20年的動物實驗顯示,每餐七分飽的猴子比起餐餐都吃飽的猴子,毛色看起來更年輕、更為柔順亮麗、眼袋較小、心血管狀態也較健康。
 
餐點的內容以蔬菜為主。有湯可先喝湯,接著吃蔬菜,更嚴厲點可在餐前喝無糖氣泡水,增加飽足感,減少進食量。
 
想減重不能不吃蛋白質,建議多吃新鮮高蛋白的食材,如雞胸肉、水煮蛋的蛋白、豆腐等。若有長肌肉的需求,更可選擇在運動完30分鐘內吃蛋白質,能幫助增肌減脂。
 
澱粉可減少並以原型食物為主,但不建議完全排除,可將白飯或麵食代換成糙米、五穀雜糧飯,或者吃少量地瓜、玉米、芋頭、南瓜、山藥、燕麥等都很好。精緻澱粉如甜點、蛋糕則要避免。
 
另外,也別忘了喝水與運動。健康的成人一天建議喝1500~2000cc,幫助身體新陳代謝。有沒有喝夠,簡單可從尿液顏色便可知一二,若水分補充足夠,尿液呈現淡淡黃色甚至沒有顏色是最好的。
 
上下班健走 運動沒壓力
 
運動則先不用想得太難。光是過年走春就是很好的運動,走一走肚子餓了,雖然可能會吃得更多,但研究發現,BMI並不會因此增加。所以,沒有運動習慣的上班族可以從健走開始,上下班時提早一兩站下車,健走上班跟回家,回家再多吃些蛋白質。若是65歲以上的長者,可以每天6000~8000步為目標,依照自己的步調與速度即可,年輕族群則可以挑戰每日8000~10000步。
 
減重是終身的志業,維持良好體態更是個人一輩子的功課。減重不只可以治療脂肪肝、減輕糖尿病用藥,還能有良好的體態,好處很多,但不宜勉強,最重要的是選擇在對的時機點,有強烈的動機時進行,更能長長久久。

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