最新消息最新消息

點心紅綠燈 聰明配、快樂吃 大腦更清晰

返回上一層
現在的學生下課後補習、晚自習以及上班族加班趕工是生活常態,在三餐外的下午茶與宵夜,除了滿足口腹之慾外,更有抒壓的功能。不過攤開下午茶與宵夜的選擇:手搖飲、蛋糕、鹹酥雞、甜食,滿滿都是高糖、高油的NG食物,若想要三餐外來個小確幸,偶爾又想來點罪惡感的食物,該如何安排整日的營養與熱量,才能夠讓身體與大腦處在最佳狀態呢?
 
諮詢/粘曉菁(本會執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣大學兼任助理教授)、鄭金寶(臺大醫院營養室前主任)、洪思琦(好心肝門診中心營養師)
撰稿/李宜芸
 
現在的學生下課後補習、晚自習以及上班族加班趕工是生活常態,在三餐外的下午茶與宵夜,除了滿足口腹之慾外,更有抒壓的功能。不過攤開下午茶與宵夜的選擇:手搖飲、蛋糕、鹹酥雞、甜食,滿滿都是高糖、高油的NG食物,若想要三餐外來個小確幸,偶爾又想來點罪惡感的食物,該如何安排整日的營養與熱量,才能夠讓身體與大腦處在最佳狀態呢?
 
TIP 1點心的熱量須從正餐扣除
 
首先,若能預先知道今天會有下午茶或者宵夜,可先將一天所需的熱量分攤到每餐與點心上;如果臨時忍不住跟了午茶團,就務必限制下一餐攝取的熱量。
 
以一般輕度活動量的男性與女性為例,一天所需的熱量大約分別為2000大卡和1600大卡,若要攝取下午茶或宵夜,正餐的熱量攝取則需減少;此外,有研究發現,若早餐最豐盛,晚餐減少熱量,較不容易有飢餓感,可以幫助總熱量的控制,下表分別列出每日攝取三餐或三餐兩點心之熱量分配範例:
 
TIP 2每日均衡飲食,點心攝取的營養素與正餐做代換
 
無論是否有吃點心或宵夜的習慣,每日都應均衡攝取六大類食物,包括全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類及油脂與堅果種子類等,以獲得人體所需的各種營養素。如果點心選擇了熱量與油脂含量爆表的炸雞,正餐的菜色便可選擇以清蒸、滷、燙、燉、烤、乾煎等較少油的方式來烹調,平衡整日的熱量及油脂攝取。如果點心想來杯珍珠奶茶,建議可選擇無糖或微糖,並以鮮奶取代奶精,以避免攝取過多精製糖及脂肪,正餐部分則可以減少飯、麵等主食的份量,多攝取蔬菜類,並搭配適量豆魚蛋肉類,例如雞肉和風沙拉、鮭魚蔬菜湯、牛肉羅宋湯等,外食可選擇滷味或自助餐,不點主食,並彈性選擇蔬菜類及豆魚蛋肉類食物,以平衡熱量及醣類攝取。
 
TIP 3選擇大腦最愛吃的食物
 
如果是長時間用腦的學生族或上班族,可以多攝取富含維生素B群、維生素C、維生素E及n-3脂肪酸的食物,讓身體與大腦處於最佳狀態:
✓維生素B群:均衡攝取全榖雜糧類(如五穀飯、地瓜、南瓜、玉米、燕麥)、蛋、瘦肉、魚、乳品、蔬菜及適量堅果,可以補充維生素B群。維生素B1、B2及菸鹼酸有助於能量代謝,可以幫助提神、集中注意力;維生素 B6 能夠維持神經的正常功能與健康,並參與多種神經傳導物質的代謝;維生素 B12 亦有助於維持神經的健康。
 
✓抗氧化營養素當生活壓力大、熬夜、睡眠不足時,會使體內氧化壓力增加、身體免疫力下降,因此日常飲食可多攝取富含維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植化素等抗氧化營養素的食物。
--維生素C:芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、草莓等水果。
--維生素E:杏仁、腰果、核桃等堅果及橄欖油、芥花油、苦茶油等植物油。
--β-胡蘿蔔素:胡蘿蔔、深綠色蔬菜、南瓜、木瓜等。
--抗氧化植化素:多攝取不同顏色的蔬果(大蒜、洋蔥、菇類、甜椒、青花菜、蕃茄、櫻桃、藍莓、柑橘類等)、全穀類(黑米、蕎麥、玉米、地瓜、南瓜等)及豆類(毛豆、豆干、豆漿等),即可攝取到多種抗氧化植化素(花青素、茄紅素、硫化物等)。
 
✓富含魚油EPA、DHA的食物:EPA和DHA屬於n-3脂肪酸,有助於維持正常神經傳導及大腦皮質功能,每週建議攝取2~3次油脂含量豐富的深海魚,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。
 
下列食物雖然美味,但熱量較高且營養密度較低,應控制攝取量或攝取頻率:
✖︎精緻澱粉:優先選擇五穀飯、燕麥、地瓜、玉米等升糖指數較低之全穀雜糧取代精緻澱粉作為主食,攝取過多白飯、白饅頭、麵包等精緻澱粉時,容易造成血糖大幅波動,導致大腦昏昏欲睡、精神不佳。
 
✖︎高精緻糖食物:2019年發表在《神經科學與生物行為評論(Neuroscience and Biobehavioral Reviews)》的一篇論文詳述糖對於大腦的影響,長期高糖飲食會影響大腦的神經元與回饋機制,降低大腦的衝動控制與情緒控制,讓人不斷想吃高糖、高油的食物,導致糖上癮、身體肥胖,不吃還可能出現戒斷的焦慮症狀。因此應減少攝取含糖飲料、蛋糕、餅乾、巧克力、甜甜圈等高精製糖含量的食物。
 
✖︎高油、高熱量飲食:2021年發表於《神經科學與生物行為評論》的論文指出,高油、高糖的飲食習慣不只是導致肥胖的主因,更會影響腸道菌叢的平衡,讓壞菌變多,導致腸道通透性增加,發炎物質便容易進入人體,促進體內的發炎反應,增加糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病風險。此外,2017年有研究顯示,高熱量飲食會影響大腦功能,可能使肥胖者較容易產生焦慮症,甚至早在兒童及青少年時期就會出現焦慮情形,且症狀可能持續至成年。因此應盡量維持理想體重,避免長期攝取高油、高熱量飲食,有助於維持生理及心理健康。
 
TIP 4食物聰明配
 
除了優先選擇熱量密度低、營養密度高的原型食物外,在每餐能攝取的熱量上限內,可以搭配不同種類的食物,能同時攝取不同營養素。建議可以醣類+蛋白質為原則,如全穀雜糧/水果+乳品/豆魚蛋肉。這裡列舉一些方便在超商取得的食物:
 
舉例來說,根據前述的熱量分配範例,男性一餐點心約250大卡、女性約150大卡,餐點搭配範例如下表:
TIP 5選對時間,共享熱量
 
現代人生活壓力大,一定會有嘴饞的時候,想品嘗炸雞、蛋糕、含糖飲料等高熱量美食,倒也不必完全禁絕,掌握選對時間吃、與他人分食的原則,還是能夠解解饞。
 
例如雞排或蛋糕可以與親友共享,分享熱量與快樂;若找不到人分食,可以取代部分正餐,減少正餐澱粉及油脂的份量,避免攝取過多熱量導致體重上升。
 
在時間點上,若想吃甜食或含糖飲料,則可選擇在運動前後適量攝取;宵夜則盡量在睡前2~3小時吃完,避免消化不良影響睡眠品質。
 
下表為點心紅綠燈,綠燈區是可以天天食用的好選擇,黃燈則是建議控制每週1~2次,紅燈則是每個月1~2次,提供民眾點心選擇的參考:
TIP6 善用烹調工具,吃得健康又滿足
 
 現在正流行的氣炸鍋與不沾鍋是健康的好朋友,可減少整體用油量,也能烹調出與傳統油炸、油煎相似的口感和風味,如氣炸雞肉、氣炸地瓜條與馬鈴薯條,可以取代炸雞或炸薯條;以不沾鍋乾煎、清炒取代油煎、爆炒等,在家就能做出健康美味的料理。