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長壽村的飲食型態 三大要點!|好心肝·好健康

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Blue Zone(藍區)是全球居住著異常長壽人口的區域,自二十世紀初以來常被不同角度研究,包括我們的鄰居日本沖繩島、希臘伊卡利亞島、義大利撒丁島山區、哥斯達黎加尼科亞半島及美國加州洛馬林達的基督教安息日會。
 
歷年來有許多研究文獻,描述BZ居民的生活特徵中,飲食習慣及型態至關重要,雖然不同地區有其不同文化背景、地質氣候環境、人種、農作等等差異,但若將這些飲食習慣特徵予以量化及綜合其優勢,仍可歸納出一些飲食上的建議:
 
1選擇天然食材、少加工食品
這些區域大多與世隔絕,因此民眾多選擇在地天然食材,多為色彩豐富的天然蔬菜、水果、根莖類。因為受限食品加工技術及配備,多來自原形食物,較少加工食品;雖然食物種類並不多元,但富含抗氧化營養素,並以全穀根莖類為主食來源。
 
2蛋白質攝取適中
蛋白質肉類(豬肉、牛肉、魚貝類、家禽等)的來源也是因地取材,地中海飲食金字塔建議適度食用魚類,但只有沖繩地區有機會符合。沖繩、撒丁島及尼科亞的肉類來源以豬肉為主;伊卡利亞、撒丁島以山羊肉相對普及,乳製品供應也足夠。值得注意的是,當地牲畜大多放牧在野外中,而非大量圈養。此外,這些地區民眾的肉類攝取量適中,很少過量。
 
3主食是澱粉類食物、攝食時間少
這些地區的居民主食來源是足量的澱粉類食物,而非肉類居多的「低碳水化合物飲食」。至於熱量攝取方面,沖繩地區的熱量攝取相對較低。居民多採簡約飲食,食物攝取僅限於一天中一小部分的時間,僅在節慶時有較長攝取食物時間或較多的食物種類及份量。
 
簡而言之,長壽村的飲食型態和近年對於長壽飲食的研究結果有著類似的巧合,包括:熱量的限制、紅肉及加工肉品的限制、大量攝取蔬菜水果及間歇斷食等等。
 
撰稿╱賴聖如(臺大醫院營養部營養師)