最新消息最新消息

怎麼吃才能增加骨量?|好心肝·好健康

返回上一層

鈣質是骨骼結構的重要成分,在青少年時期,足夠的鈣質吸收確實能增加骨量,但成年至老年時期補充鈣質主要為避免骨質流失加速,體內鈣不足會增加副甲狀腺荷爾蒙分泌,造成骨質流失,故建議鈣質攝取量每天800~1200毫克。維生素D3可以增加鈣質腸胃道吸收,但體內D3合成來源主要靠皮膚暴露於陽光中的紫外線,飲食中來源有限,因此可以直接補充維生素D3,建議劑量為每天800~1000IU(國際單位)。唯有同時補充鈣質和維生素D3,才能減少骨折風險。

蛋白質也是骨骼生長的重要營養素,攝取蛋白質能增加血中「類胰島素生長因子」(Insulin-like growth factor-1, IGF-1)的濃度,IGF-1可以促進骨質生成,增加活性維生素D3合成、促進鈣質吸收。建議每天要有每公斤體重0.8~1.2公克的蛋白質攝取,才能避免骨質流失。

乳製品是最佳的鈣質及蛋白質來源,尤其是孩童及青少年,多攝取乳製品確實能提高巔峰骨量、促進骨骼生長。不過因為牛奶中含有乳糖及乳脂肪,乳糖不耐症或血糖血脂偏高的人不宜攝取過量,可選擇無糖優格或豆製品。此外,蔬菜水果含有纖維質、抗氧化物、維生素C,對骨骼健康也十分重要,其中膳食纖維與腸道益生菌作用可以提高腸道鈣質吸收率、減緩骨質流失,建議每天至少5份以上的蔬果。

撰稿/曾宇婷(好心肝門診中心內分泌及新陳代謝科專任主治醫師)