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肌力強化與伸展運動-用一顆網球,放鬆臀肌|好心肝·好健康

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久坐的人,臀部肌肉也容易緊繃而造成下背痛,可以利用網球按摩臀肌(主要是臀中肌)。網球的特點是軟硬、大小適中,又有一定的摩擦力,不會太滑溜,也很容易取得。用球按壓比較省力,又可達到按摩肌肉的效果。
方法:平躺,雙側膝蓋打彎併攏,膝蓋先往左側靠,把網球放在右臀下方臀中肌處。將膝蓋往右慢慢移動(身體也跟著轉往右),全身放鬆,讓右臀部緩慢的壓在網球上,此時網球的反作用力會加壓在臀肌上產生按摩肌肉的效果。
膝部可以緩慢的左右來回擺動,讓網球相對於臀部左右滾動,去按摩較大範圍臀部肌肉,做完後再將網球放在左臀臀肌處,依照上述方式按摩左臀肌肉。也可以將網球放在臀部較外側處的肌肉,如同上述方式左右擺動,利用球的反作用力按摩。大多人剛開始做此按摩運動時,在球的按壓處臀部會有酸痛感,這通常就是臀部肌肉過度疲勞或緊繃的徵兆,按壓力道不需要太大,有壓到微微酸痛感即可。這種網球按摩保健操可以每天做一次,剛開始做的時候一邊臀部大約按摩2至3分鐘即可,若沒有不適,再慢慢增加時間。
 
諮詢/潘信良(臺大醫院復健部主治醫師)