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聰明吃鍋5技巧|好心肝·好健康

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火鍋也可以聰明吃,倘若能拿捏份量、掌握飲食小技巧,就可以減少熱量及油脂的攝取。
 
技巧1-均衡飲食
火鍋料種類要均衡,多吃蔬菜水果,搭配適當的蛋白質及澱粉類等食材。
 
技巧2-湯底挑選
湯底選擇清高湯熱量最低,如日式涮涮鍋、清雞湯、豬骨湯等,其次可選擇蔬菜熬成的高湯湯底(如昆布、番茄等),但如果用醃製類如泡菜、酸菜當湯底,含鈉量可能很高。
 
技巧3-調味料使用
可以採用熱量最低、鈉含量最少的天然辛香料,例如蔥、薑、蒜、蘿蔔泥、洋蔥、辣椒、香菜等,再加入醬油、清醋、烏醋等提味,就是很棒的調味料。
 
技巧4-進食順序
想減肥瘦身的人,吃火鍋可先吃蔬菜、蕈菇類食物,增加飽足感,再吃豆製品、澱粉類食物,最後再吃肉類;一般人則建議先吃蔬菜,依序再吃肉類、飯或麵、加工食品等。不建議喝火鍋湯、含糖飲料、甜點。加工食品愈少愈好。
 
技巧5-慢性病患要注意
糖尿病病患要限制醣類食物的攝取量,澱粉類食物不可多吃,包括南瓜、馬鈴薯、芋頭、地瓜及玉米等根莖類蔬菜,如果有吃根莖類蔬菜,飯、麵、油條、甜不辣等澱粉類就要減量。
高血壓病患要吃得清淡,不要吃醃製及加工食品,不可吃太鹹。血脂高的人青菜要多吃,不可攝取過多膽固醇,建議選吃低脂肉、瘦肉如雞肉、鴨肉等。至於海鮮、蛋類、內臟類的膽固醇含量較高,應少吃。
腎臟病病患則要注意蛋白質、鈉、鉀的攝取量。所以豆製品、肉類、海產及蛋要適量攝取、勿吃過量。使用調味料時要掌握清淡、少油少鹽的原則,但還是建議吃火鍋時,盡量不要加沾醬,以免油脂及鈉含量攝取過多。另外,火鍋煮久了湯內鉀離子會升高,因此不宜喝湯。
 
諮詢/柳宗文(臺大醫院營養室營養師)
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