如何預防肌少症?老人走路速度慢、體力差、虛弱…別視為理所當然!

分類 銀髮族健康 - 養生之道 - 肌肉與骨骼

諮詢/周怡君(臺大醫院老年醫學部主治醫師)

撰稿/艾莉緹

NO35.15.274-4

一名80多歲男性,4年前意外跌倒、身體功能開始逐步退化。今年初更因下背痛看遍診所、醫院卻未獲得緩解,漸漸的因怕痛、完全不想走路,體重也跟著減輕、憂鬱,家人帶他就醫住院期間還曾引發感染。這位患者極可能患有肌少症,初期肌肉量下降,卻未能立即找出原因、加以改善,時間久了如滾雪球般,身體功能愈來愈差。還好經過營養補充、復健、心理治療等,才又恢復健康。

台灣將在2018年進入高齡社會,2025年進入超高齡社會,這代表高齡人口快速增加,與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視,肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。骨骼肌除了動作,也是身體儲存蛋白質的地方,當人體遇到壓力或飢餓時,身體會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作,角色十分重要。

最早提出肌少症定義是根據1998年新墨西哥州老年人健康調查數據,而經多年發展,歐美、亞洲等國都試著定義出符合自己種族的指標,國內也可望在未來幾年內,趨於成熟。

3指標定義肌少症

根據統計,50歲以後每年肌肉量會減少1%~2%,年紀愈大,肌肉力量、肌肉量等雖會逐漸降低,但若降達一定數值,要高度懷疑已是肌少症。

2010年時歐洲肌少症聯盟召集專家開會,訂出3項重要指標,包括肌肉量減少、肌肉力量減少、身體表現減少。

此定義出現後,各國也積極投入研究,制定出符合自己族群的標準。以亞洲標準來說,肌肉量的數值定義是四肢骨骼肌的肌肉重量(左上肢、右上肢、左下肢、右下肢)除以身高(單位:公尺)的平方,不過這個數值無法直接靠儀器測量得出,而是需透過雙能量X光吸收儀DXA(全名為Dual energy X-ray Absorptiometry,與骨密度測量相同)或身體阻抗儀BIA(Bioelectrical Impedance Analysis, BIA)測量得知四肢骨骼肌的肌肉量,再除以身高(單位:公尺)的平方得出數值。但因儀器廠牌不同,不見得都有測量四肢肌肉量的功能,民眾若想得知此一數值,建議諮詢醫師。

而肌肉力量則可透過握力器檢測;身體表現則是檢測患者的走路速度來評估,通常會請測試者以正常速度走5公尺,取平均值來測量。

經過檢測若發現肌肉量符合指標定義,另兩項不符合,則可稱為「肌少症前期」;若肌肉量減少且伴隨肌肉力量降低或身體表現差,則稱為「肌少症」;3項指標都符合則屬於「嚴重肌少症」。

根據台大轉譯中心研究,台灣老人肌少症盛行率約3.9%~7.3%。肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象,且可能造成日後各種失能、甚至必須住院,與死亡率上升也有密切的關係。

營養不良、不運動 肌少症原因多

年紀愈大愈容易有肌少症,其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,久而久之,還可能伴隨其他疾病。

而肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,慢性疾病如心血管疾病、心臟病等多重疾病,憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外,生活型態偏向不愛動的老人,或是老人家身體質量指數偏低、較瘦,也比較容易有肌少症。因此,老人家如果因為體重過重需要減重來改善慢性疾病問題,最好要由醫師評估、透過營養師、復健醫師或治療師等諮商來達到減重目標,千萬不要亂節食,因為錯誤的節食方式可能導致營養不良、甚至減掉骨質或肌肉。

補充蛋白質 質與量兼具

營養不良是造成老人家罹患肌少症的原因之一,因此,營養補充很重要,尤其要補充足夠的蛋白質。根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,老人每天每公斤體重應補充1~1.5公克的蛋白質(例如體重50公斤長者,每天應補充50~75公克的蛋白質),其中白氨酸(leucine)尤其重要,白氨酸能夠增進蛋白質的生成和減少蛋白質被分解,食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等,富含白氨酸(leucine),均是優質蛋白質來源。

值得注意的是,除了量的補充,也要重視質。在補充蛋白質時,建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐,如果一餐補充的蛋白質、下一餐沒有,效果仍大打折扣。

蛋白質以外,維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略,但是近年越來越多的實證醫學證實,維生素D是另一個可以預防肌少症的方式,民眾可藉由日曬、飲食(例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶)或是補充劑,每日攝入約600~800國際單位的維他命D。

肌少症與骨鬆 威脅銀髮族健康

骨質疏鬆症也是威脅銀髮族健康的常見疾病,骨鬆症與肌少症息息相關,都有可能引起進一步的失能問題,例如骨鬆患者一旦跌倒就容易骨折,以致需長時間臥床,很容易讓老人家失能、甚至死亡風險跟著增加,與肌少症一樣亟需重視。

骨鬆症和肌少症部分原因相似(例如和基因、荷爾蒙有關),但以肌少症來說,是否可使用荷爾蒙療法治療肌少症目前尚無定論,因此,不論是肌少症或骨鬆,最好的預防方法就是從年輕開始養成規律運動的好習慣,並保持飲食營養均衡,以保有足夠的肌肉量及肌力。

抗阻力運動 訓練肌群

運動是避免肌少症的重要方法之一,除了每周3次的有氧運動、快走等之外,每周最好要有2次抗阻力運動及柔軟度運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練,例如舉啞鈴或到健身房訓練,另外,也可配合彈力帶運動,彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,也是一種復健輔助器材,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,效果更好。

肌少症3大指標(亞洲定義)

指標

指標定義

1.肌肉量

BIA:男性小於7.0 kg/m2

     女性小於5.7 kg/m2

DXA:男性小於7.0kg/m2

      女性小於5.4kg/m2

2.肌肉力量

男性小於26公斤

女性小於18公斤

3.身體表現

行走速度每秒小於0.8公尺

檢測結果分析

符合指標1,另兩項不符合肌少症前期

符合指標1,另兩項其中有一項符合肌少症

3項都符合指標嚴重肌少症

NO35.15.274-1    NO35.15.274-3

圖說:BIA檢測                     圖說:身體表現

NO35.15.274-2

圖說:握力器檢測

Q、上了年紀的人體力不是本來就會比較差嗎?如何分辨是肌少症或是正常的老化?

A、一般人多以為年紀大了、體力差或出現失能問題是正常的,雖然年紀大是退化的因素之一,但並不代表就一定會失能,例如一名70歲老人原本無病痛且走路各方面均正常,隔年卻突然出現走路變慢或生活功能需他人協助等現象,這可能就不是單純年紀老化所引起,最好的方式是了解是否有其他疾病等原因,若排除疾病等因素,才能說只是單純老化引起。

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周怡君

(臺大醫院老年醫學部主治醫師)