手腳動一動 改善末稍血液循環有撇步!

分類 養生之道 - 其他

諮詢╱楊佩瑜(臺大醫院物理治療中心物理治療師)

撰稿╱黃倩茹

32歲的小芬是辦公室行政人員,常常一坐就是兩、三個小時,到最後手腳都會「冷吱吱」,得靠穿著厚襪子,不停地搓手、拿著暖暖包,才會稍微改善。每年冬天都被手腳冰冷問題困擾,讓她十分苦惱,心想難道真的要吃補品或健康食品才有辦法改善嗎?

末稍血液循環不良不只容易造成手腳冰冷,對身體各器官的影響都很大。所謂末稍循環是由深入身體各個器官及組織的微血管網所組成,主要負責輸送血液,提供神經及肌肉骨骼所需的養分以維持人體正常運作;此外也具有調節水份、體溫及調控血壓的作用。

「末稍血液循環不良」可能牽動全身器官

手腳冰冷是最常見的末稍循環不良徵狀,但若是心臟的末稍循環不良,輕則可能出現胸悶胸痛,嚴重可能造成心絞痛、心肌梗塞;如果是腦部的末稍循環不良,可能會影響大腦功能,造成提早老化、失智,嚴重會引起腦血管病變,例如中風。

通常末稍血液循環不良的患者,除了手腳容易冰冷之外,還容易有肢端發白、麻痛、傷口難癒合的情形。嚴重末稍血液循環不良的患者,除了上述情形,還可能產生跛行、周邊神經病變或等,可說是牽一髮而動全身。針對懷疑有末稍循環障礙的患者,醫師會利用「杜卜勒血流測定儀」進一步檢查,以評估局部血流狀態。嚴重末稍血液循環不良的患者,除了上述情形,還可能因此產生腦部及心血管問題、神經病變、視網膜病變、男性性功能障礙、肌肉無力或跛行,可說是牽一髮而動全身。

3型態運動 告別手腳冰冷

生活習慣太偏向靜態、抽菸、本身罹患周邊動脈疾病的患者,是末稍血液循環不良常見原因,除了改變生活型態、戒菸、飲食控制、配合藥物治療之外,「運動」是不花錢又可有效改善的方式。

運動可以增加血流、改善循環狀態,養成規律運動習慣更可以避免肥胖、改善血壓、控制血糖、預防心血管疾病的發生。

依據型態,運動可以分為有氧運動、阻力運動和伸展運動。

一、有氧運動

有氧運動就是大家熟悉的快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等,是能使全身微血管增加血流量的運動,一般建議每週運動3至5次,每次運動至少30分鐘、心跳達到(220-年齡)*0.6?0.7下∕分鐘的強度,或是運動到「可講話但不能唱歌」的微喘狀態。

二、阻力運動

阻力運動是利用沙包、彈力帶、水瓶等作為阻力來源的負重運動,能夠增加局部血流,有助改善「久坐會一直冷起來」的情形。

三、伸展運動

伸展運動主要針對背部、大腿、小腿等全身大肌肉群,可回復肌肉延展性、增加肌肉血流量。緩慢伸展之後,要停留在伸展狀態10~15秒,肌肉才會真正放鬆。

◎下肢伸展運動

1、採坐姿,一腳往後延伸,可以拉到大腿前側肌肉;一腳往前延伸,可以伸展到大腿後側肌肉。

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2-3、小腿後側肌肉的伸展,採弓箭步,雙腳的腳尖一定要朝前方、身體挺起來,微蹲,就可以拉到小腿後側肌肉。建議年長者可以雙手扶牆,以維持身體平衡。

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◎坐著動也可以改善末梢血液循環

在生活中甚至不用起身,也可以做一些簡單的小運動來改善末梢血液循環。

總歸起來,想要改善末梢血液循環,就是要「少坐、多動」,養成規律運動的好習慣,改變靜態的生活型態,都是讓血液循環更順暢的好方法。

●手部的抓握運動

例如拿著毛巾或是有彈性的球,抓起來,放開,每次10下,一下停留5秒鐘,是可以增加手部血液循環最簡單的運動。

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●下肢運動

坐著的時候,小腿伸直、彎曲再放下來;建議一隻腳做完再換另一隻腳,比較不會造成腰部不舒服;如果覺得太輕鬆,可以伸直後停留5廟秒鐘再放下,膝蓋上方會覺得痠痠的,代表有確實運動到。

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●肘部運動

將手肘彎曲後再伸直,動作盡量慢,每次10回。如果覺得肘部運動太過輕鬆,可以加上阻力運動的概念,手持水瓶、沙包,或使用彈力帶增加負重。

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●肩部運動

將肩膀往前轉、往後轉,或是手臂往前舉高、往旁邊舉高(注意掌面需朝向自己身體,避免引起肩部不適)。如果太過輕鬆,也可以手持水瓶、沙包、彈力帶等做上述運動。

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●腳踝運動

坐著的時候,腳尖往上勾,接著往下踩,10回完成之後會感覺小腿後面酸酸的,有助增加下肢循環,對於坐辦公室的人特別適合。

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Q、手腳容易冰冷,就是末稍血液循環不好嗎?

A、不一定。末稍血液循環不好的人,手腳容易冰冷,但是有自主神經調控問題的人,手腳也容易冰冷。如果有相關的疑問,還是要進一步就醫檢查,找出真正的原因。

Q、容易健忘也跟末稍血液循環不好有關嗎?

A、目前研究已發現,血管性失智症與末稍血液循環有關,而健忘只是早期失智症的其中一項徵兆。運動除了可以改善末稍血液循環,也能增加腦部微循環血流量,進而減緩腦部老化。

Q、末稍血液循環不好的人,可以泡湯嗎?

A、可以,不過建議在溫度固定的人工池中泡湯,不要在溫度不固定、池底不平整的天然池。泡湯對末稍血液循環有幫助,但一次不要泡太久,以10至15分鐘為限,此外如果是感覺神經異常的患者,就要時時檢查皮膚狀態,避免過熱受傷。

 

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