破解糖尿病人 飲食常見迷思

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諮詢/彭惠鈺(臺大醫院營養師)

撰稿/吳思瑩

糖尿病除了靠藥物治療外,飲食控制更是非常重要的一環,也因此關於糖尿病患應該怎麼吃?哪些能吃、哪些不能吃的說法也非常龐雜,有些具有醫學根據,有些卻似是而非,若誤信了,可能不僅無助病情控制,反而加重病情。

6大類食物仍應均衡攝取 唯份量應控制

其實,糖尿病的飲食整體來看就是「健康飲食」,就算不是糖尿病患也可以遵循此一原則。以衛福部國健署六大類均衡飲食扇形圖做為基準,糖尿病人攝食的份量與一般人不同,但原則是一樣的,就是每類食物都要攝取,並沒有限定哪些食物絕對不能吃。最重要的是,每日用餐務必遵照營養師於糖尿病衛教時建議的各類食物份量,因為份量表是根據病人之身高、體重「量身」設計的,一旦份量超標,可能會增加胰島素的需要量,使血糖控制難度增高。

要如何計算份量?如果擔心記不住,只要就地取材,使用家裡現有的飯碗(240CC標準碗)、湯匙、杯盤作為計量工具,餐餐反覆操作,很快就能有份量概念。簡單舉例,像是男性每餐主食醣類(全穀根莖類)就是8分滿到1碗的飯碗,女性則是半碗到8分滿。青菜一餐可以吃到一個飯碗的量,蛋白質則是病人直接用自己的手掌量測,每餐一份就是2/3個手掌大小。如果習慣使用西式盤子,可以拿9吋(約23公分)當標準盤,其中1/2盤是青菜,1/4是蛋白質食物,1/4為全穀根莖類。但每位糖尿病人可攝取的份量,仍應參考營養師給的建議份量來攝取。

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破解常見十大迷思

了解飲食原則後,以下列舉十個糖尿病人常見的飲食迷思,一一破解。

迷思1:糖尿病是吃太多糖造成的?

解答:不盡然。有研究指出增加糖攝取量,的確是增加糖尿病發生的危險因子之一,吃太多糖,代表吃進去的食物熱量增加,體重就會上升,一旦成為肥胖體型,罹患糖尿病的風險就跟著升高。然而除此以外,攝取過多脂肪也會變得肥胖,以及家族遺傳,都是患病原因。另糖尿病是一氧化壓力的疾病,當細胞因氧化壓力增加而改變時,也會增加發病率。

迷思2:應該少吃米飯(醣類)、多吃肉(蛋白質)?

解答:含醣類的食物經過消化吸收後分解成葡萄糖,是血糖上升的主要來源,所以糖尿病患多半對醣類食物「戒慎恐懼」,但醣也是身體主要的熱量來源,不能因為它會讓血糖上升就完全不吃。

糖尿病患要記得在計算食物份量時,6大類食物的需同一類才能交換攝取份量。例如米飯是醣類,豆魚肉蛋類屬於蛋白質,就無法與醣類交換,因為兩者的營養不同。此外,若刻意少吃醣類,造成其他類的食物攝取量變多,不代表血糖不會升高。有研究指出低醣飲食可改善血糖及體重,採用低醣飲食時,建議至少「每天」要攝取90公克醣類食物,大約是一碗半的飯加2份水果。若完全不攝取醣類,不但代謝會變差,也容易情緒暴躁;而攝取過多蛋白質及油脂,則會提高出現心血管問題的機率。

迷思3:糖尿病患不能吃稀飯?

解答:不盡然。稀飯屬於糊化程度好的全穀根莖類,因為煮糊了,澱粉結構被破壞,吃下去消化吸收快,增加血糖上升速度。稀飯不是不能吃,建議吃纖維含量較高的全穀類稀飯,同時記得一定要搭配青菜,不要只是配醬瓜、豆腐乳或肉鬆等食物。如果是吃鹹粥,記得多加些青菜,纖維質可延緩血糖上升速度。

迷思4:不能吃甜食,若使用代糖就可以?

解答:代糖的種類很多,分成有熱量及無熱量的甜味劑。然而,就算甜食的甜味來源是無熱量的代糖,糖尿病人更要在意的是,甜食的原料是什麼?即使是無糖蛋糕、餅乾,主要原料是麵粉,也就是碳水化合物。所以病人必須了解甜點的碳水化合物比例,若今天吃了甜食,就需減少食用等量的全穀根莖類。想喝飲料時(如咖啡或茶),可用無熱量甜味劑(代糖),夏天到了,也可將代糖添加入仙草、白木耳或愛玉中,可增加飽足感,又不影響血糖。

迷思5:喝糖尿病專用牛奶或奶粉可以降血糖?

解答:糖尿病專用牛奶或奶粉跟一般奶及奶製品不同的地方,就是碳水化合物比例降低了,但因為還是含有碳水化合物,只要多喝了,血糖仍然會升高。由於專用牛奶或奶粉價格比一般牛奶貴,病人可依經濟情況來選用,不然就喝一般牛奶即可。通常一份240CC的牛奶或3湯匙奶粉,會含有12公克碳水化合物,所以牛奶不能當開水喝。不論是糖尿病專用或一般的奶粉,都要搭配正確份量來飲用。

迷思6:吃芭樂、番茄可以降血糖?    

解答:芭樂及番茄無法降血糖,但這兩種水果因纖維素含量高,都是低升糖指數的水果。若拿西瓜來比較,雖然吃芭樂、番茄,血糖上升的速度比吃西瓜慢,但就份量而言,一份芭樂(160g)所含的醣類跟一份西瓜(250g)是一樣的,並非可以無限制多吃。病友要牢記,水果約一個拳頭或一顆棒球大小,或一飯碗的量,就是一份。只要吃了2顆棒球大小的芭樂,一天的水果量就夠了。另要注意的是大番茄是屬於青菜類,建議可多攝取,但小番茄是水果,需控制份量。

迷思7:黑糖、蜂蜜及果糖是好糖,不會影響血糖?

解答:並非如此。無論吃哪種糖,病人一整天最多就是攝取總熱量的5%,以一日1200大卡為例,糖分只能占60大卡,換算成重量,就是15公克。如果病友吃了15克的任何糖,就要換掉一份水果或1/4碗飯,等於跟原本要攝取的碳水化合物量來交換,以免血糖上升。要注意的是,含糖飲料常用的「高果糖玉米糖漿」,容易形成三酸甘油脂及體脂肪,還會使尿酸升高。雖然吃高果糖糖漿,血糖上升速度比較慢,但有上述缺點故不建議病人食用。

迷思8:喝秋葵水可降血糖?

解答:秋葵可降血糖的說法多見於坊間傳言或動物實驗,尚未有完整的人體試驗醫學報告證實。秋葵是蔬菜,含有膳食纖維,可延緩血糖上升,但民眾如果只是將秋葵切片後泡水來喝,只會喝進一些水溶性膳食纖維,最好連秋葵一起吃,纖維量才會足夠。不過,與其特地食用秋葵水,其實病人只要平日多攝取蔬菜,每日至少要1.5碗以上,就容易有飽足感又能減緩血糖上升速度。需注意的是,無論進行任何輔助療法,還是必須搭配藥物及飲食控制才會有效果。

迷思9:吃燕麥片可以降血糖?     

解答:燕麥含有較豐富的膳食纖維,所以可延緩血糖上升,但它也是屬於全穀根莖類,只要3湯匙或25公克,就等於吃下1/4碗飯。所以,只要有吃,就必須代換當天的全穀根莖類份量,一旦吃過量,一樣會造成血糖升高。如果吃的是原粒大麥,會攝取較多的纖維質,升糖速度較慢;若吃的是即食即沖的燕麥片,因為經過糊化,升糖指數就會比原粒大麥高。

迷思10:抗性澱粉比較不會讓血糖升高,應選擇抗性澱粉食物(例如冷飯)?

解答:抗性澱粉是比較難消化的澱粉,所以升糖指數比較低。像是冷飯或冰過後的飯,因澱粉的結構改變,就有較多的抗性澱粉。但因為仍是澱粉,所以份量計算上仍應依照醣類計算,不代表吃了抗性澱粉食物,血糖就不會上升。抗性澱粉也存在生香蕉、裸麥、黑麥、扁豆等粗糙食物內,如果該食物是屬於全穀根莖類,就可取代飯量。因其特性為延緩血糖上升的速度,所以建議可多攝取含抗性澱粉高的全穀根莖類,替代如白飯等容易讓血糖升高的全穀類,但要記得不代表這類的食物沒有熱量及醣類。

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