好好睡一覺 【觀念篇】

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阿正(化名)一家三口最初來睡眠中心時,三人都帶著一圈濃濃的熊貓眼和一股焦躁疏離的神態。他們為了被判定過動症的兒子而來,6歲大的兒子還同時有嚴重鼻塞,被耳鼻喉科診斷出扁桃腺及腺樣體肥大引發睡眠呼吸中止症,建議來睡眠中心進一步診治。

詢問才知,阿正自己也常常睡不好,再加上兒子的問題,讓他情緒暴躁,夫妻感情變得緊張;承受先生和兒子雙重壓力的阿正太太,更是一付憔悴倦容。阿正接受醫師建議和兒子一併檢查,發現父子倆都是睡眠呼吸中止症患者,而兒子過動也是睡眠呼吸中止症的一種表現。於是父子一起接受治療,現在,父子倆睡得飽,兒子變乖巧、阿正也變成好先生,一家三口再來睡眠中心回診時,總是手牽著手,親密感取代焦慮。

 

睡眠為健康之本

根據台灣睡眠醫學會2009年進行的國人睡眠調查顯示,台灣失眠盛行率為21.8%,平均每5人、就有1人有睡眠問題,一夜好眠成了台灣人另類的「奢侈」。但睡不好是一種病,不治好,可能連家庭和諧都賠了上去。

人體像一部精密機器,性能再怎麼優良,都不可能24小時運轉,適時、適量、適當的睡眠,像一種自動保固的安全機制。睡覺時,白天積極運作的大腦,會處於休眠狀態,體內蛋白質合成、生長荷爾蒙分泌、神經修補和肝醣利用都會增加,同時進行身體活力恢復與細胞修復,以及針對白天的記憶、學習和情緒做整理。

如果失眠或睡不好,大腦運作、內分泌機制紊亂,即可能引起身體平衡功能的風暴,如交感神經過度亢奮,心血管系統便會失控,血壓會升高、心臟會有心律不整。在動物實驗上,被剝奪睡眠的老鼠,最後即會因器質性的病變而死亡。

不得好眠,也會讓人情緒暴躁而瘋狂。早年的戰爭時間,訓練魔鬼士兵時,就是讓他們保持亢奮、不讓他們入睡,久而久之,性格就變得殘暴,失去人性原本的溫暖和同理心。

不少家庭中夫妻或是父母與子女關係失和,也常肇因於睡不好,因為睡眠不足,讓每個人都情緒緊繃、溝通也失去耐心,動輒發脾氣、引爆口角。這種情形經過專業醫療人員診治、對症下藥或接受睡眠衛教後,不僅解決失眠問題,一家人的脾氣也都變好了。

許多研究陸續證實,睡的好不好,才是活得久不久的關鍵。國外研究發現,睡得太少(少於6小時)或睡得太多(超過9小時),死亡率都高於平均睡眠時間維持在78小時的人。

所以,要活得健康、長壽,得先學會如何把覺睡好。

多夢不代表睡得差

「我每天都一覺到天亮,但都睡不足7小時?」、「我每晚都不斷做夢,是不是等於整晚都沒睡?」、「我雖然晚上睡得很少,但白天都有補眠,林林總總加起來應該也有89小時,應該睡得夠了吧?」

現代人生活多樣化、外界刺激頻仍,睡眠形態和困擾也五花八門,但睡眠不能只重量、更要重質;而睡眠品質的好壞,與做夢的頻率高低也不見得相關。

人的睡眠結構呈現周期性,每一個周期分為淺睡期、深睡期和快速動眼期(Rapid Eye Movement,簡稱REM),每一個睡眠周期大約是90分鐘左右,正常情況下,一個晚上會經歷45個睡眠周期。但是,快速動眼期佔整個周期的比例,會隨著愈接近醒來的時間佔比愈多。

其中,深睡期時,人的心跳和呼吸都變得緩慢而有規律,肌肉放鬆,生長荷爾蒙的分泌、組織修復和細胞再生的功能,都在這個階段中進行。而快速動眼期就是作夢時間,此時期的夢較長且完整,且除了維持呼吸和眼球運動的橫膈肌、眼外肌外,身體周邊的肌肉幾乎處在癱瘓狀態,讓人的肢體不會隨著夢境裡的打鬥或動作情節而舞動,以保護自己或枕邊人不致「受傷」。

因此,作夢也是睡眠的一環,「覺得」夢很多、不代表夢真的比較多、更不等同於沒有睡好,而是常在較長的快速動眼期後醒來,對夢的記憶還很深刻。但精神科分類上也有一種所謂「多夢人格特質」,這類人較易焦慮、易覺醒,深睡期難維持,也會覺得整晚都在作夢。

究竟睡得好不好,還是要看白天的精神狀態是否影響到了日常生活或工作而定。譬如,一覺醒來後,是否還覺得十分疲累、情緒有點低落或暴躁、注意力不能集中;如果在白天覺醒的狀態之下,一旦放鬆時,如看書、開會、在高速公路上開車等,睡意立即湧現,這就代表:你睡得不好!

睡多久才會飽 因人而異

此外,睡覺時間長短,其實不是睡得飽不飽的重點,因為人究竟要睡多久才會飽,每個人先天不同。人體已被發現有睡眠基因,有人天生是「long-sleepers(長睡型人)、有人天生是「short-sleepers(短睡型人),多數人的平均睡眠需求都是落在78小時間,但「long-sleepers」可能要睡上8小時以上才會飽,而「short-sleepers」或許睡6個小時就已足夠。

因此,睡得飽不飽,是依據醒來時的精神狀態去檢視,如果睡6個小時就能精神奕奕、不打瞌睡,也不必勉強自己一定要睡足8小時。

睡眠無法「補」

重要的是,睡眠的時數不能「化零為整」,一定要是連續性的睡眠,才能有完整的睡眠周期,也才是有效率的睡眠。無論是白天時的補眠或午睡;夜間「分段式」睡眠,如晚上8點上床到12點起床,又看電視、上網、看書,到晚上34點再睡,這類零零落落地睡眠,效率都很差,無論一天加總的時數有多長,往往白天精神狀況都不會好。

入睡時間冬夏有別

排除器質性或疾病性的問題,仍長期睡不好,都是生活作息太不規律所致。其中,光線是影響人體覺醒功能最重要的因素,光一旦進入視網膜、作用在視丘上核,就會開啟人體覺醒的按鍵。古時候日出而作、日落而息,確實是順應人體自然生理周期的生活模式。

所以,要睡好覺,首先要跟著日出時間來計算,夏天大約5、6點就天亮,以一般人約需7個小時的睡眠時間(也可依自己實際需要的睡眠時間推算)回推,晚上大約11點前就要上床。冬天大約7點左右日出,因此前晚也不得超過12點入睡。

輪夜班者入睡有技巧

現代人工作形態多變,非固定朝九晚五的班別、甚至輪班制的工作愈來愈多,要跟著太陽作息,幾乎不可能;而人體生理時鐘又有遞延的特性,即不建立好常模,就會自然而然有愈來愈晚覺的趨勢,所以工作時間不固定的服務業、航空業、生鮮業、營造業、醫療業,都是失眠的高危險族群。

這類工作者要在不規律中建立一種規則,在不同時間上組合成固定睡眠模式,而且儘量在更換輪班表時,採用順時針遞延的模式更換輪班時段,如小夜班後最好接著排大夜班,讓睡眠週期波動降至最低。

另外,若從事輪班工作,也有一些小技巧來幫助入睡:

一、若夜班工作到白天才下班,下班時最好能戴太陽眼鏡,減少光線激發覺醒機制,以利回家後立即可以上床睡覺。

二、若下班時間已接近應就寢時間,立即進食會讓腸胃道努力工作、大腦皮質層負責消化系統的功能區也會跟著興奮,會影響睡眠;因此最好在下班之前先吃點輕食,下班後可直接就寢。

三、上夜班者若需飲用咖啡、茶等提神飲料集中精神,最好提前至上班前先喝,工作時及下班後不要再飲用。

四、取得家人的體諒和配合。不少輪班制的工作人員,休假或待班時為了陪伴孩子,刻意改變作息早起,會讓生理時鐘更紊亂。若能和家人配合,在維持穩定的作息中,抽空陪伴,即可減少對睡眠品質的影響或引發失眠的機率。

 

好好睡一覺的秘訣

營造舒適環境

燈光昏暗,避免明亮燈光照射。

溫度維持在25~26℃。

保持臥室安靜,若屋外有無法避免的噪音,如鐵道旁、公路旁、橋邊,可在屋內加裝隔音窗或其他隔音設備。

睡前4~6小時內避免飲用含酒精性飲料、咖啡因、茶類或其他提神飲料;睡前3小時避免大量飲食、吃宵夜等。

建立良好習慣

建議晚上11點上床,睡7、8小時,勿超過9小時。

超過30分鐘仍無法入睡,可起床做緩和運動、散步、看書,等有睡意再上床;但避免睡前上網及看電視。

周一到周日都應維持固定作息時間,避免早上賴床、隨意小睡或假日補眠。

記錄睡眠日誌,了解及改正睡眠習慣。

維持規律運動

每周運動3天、每天至少30分鐘,運動時最大心跳應達到(220-年齡)x0.8。

日間運動有助白天精神變好及夜晚睡眠品質,但睡前2小時避免劇烈運動。

 

推薦到

諮詢專家

李佩玲

臺大醫院睡眠中心主任、臺大醫院內科部胸腔內科主治醫師

陳錫中

臺大醫院精神醫學部主治醫師