維他命,如何聰明吃?

分類 養生之道 - 營養

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諮詢專家/蔡詩力/臺大醫院家庭醫學部主治醫師

撰稿/吳思瑩

40多歲的阿偉是餐廳夜班廚師,也是第二型糖尿病患者。阿偉的工作需要熬夜,飲食也不規律,已提早出現手腳發麻的神經病變症狀。雖然明知道吃宵夜會影響代謝、加重身體負擔,可是阿偉總喜歡用這方式補充體力兼提神。當醫師得知他的情況後,建議以補充維他命B群替代宵夜習慣,試了一、兩個月,他回診時告訴醫師:「自從開始補充B群,我吃宵夜的次數減少了,沒想到精神體力都還維持得不錯耶!」

不少人可能和阿偉有相似的習慣,每逢精神、體力不濟,吃些零嘴、點心,就感覺恢復活力。如果只是偶一為之,或許不致於影響身體健康,若長期下來,像阿偉這樣的代謝症候群慢性病友就要小心了。不過,為什麼阿偉補充維他命B群之後,精神、體力會變好呢?到底什麼時候需要吃維他命?怎樣知道自己該吃什麼呢?

生活型態造成營養素偏差

過去由於對維他命及微量元素等營養素的實證數據不足,醫師大多建議民眾採用均衡飲食,不需額外補充營養素。近年因為臨床研究增加,不同國家已針對各類營養素的攝取量提出地域性的研究成果,目前我國衛生福利部也在網站上提供「國人膳食營養素參考攝取量」表,讓民眾可依據性別、年齡及身高、體重找到各類營養素一天的需求。

至於「均衡飲食即不需額外補充營養素」的認知,醫師多是針對健康、無特殊疾病及生活習慣者所提出的建議,倘若民眾已是高血壓、糖尿病等代謝症候群,或內分泌功能異常、癌症等重大疾病病友,醫師仍會建議需額外補充的營養素。

此外,像是孕婦和消化功能退化、不易充分攝取食物營養的老年人,也都是需要注意是否攝取足量營養素的族群。至於一般民眾在什麼情況下需要補充飲食之外的營養素呢?通常,日常飲食會受限於生活型態而造成偏食,像是工作加班或日夜顛倒,能選擇的餐點食物有限,而固定的生活型態就容易導致飲食偏差,民眾往往不自覺。建議可在生活工作型態無法改變的情況下,可以每天服用一顆綜合維他命,作為均衡飲食的補充品。

晚下班的人不容易吃到水果,肉類攝取會偏高,在此情況下,脂溶性維生素A、D、E、K應不致缺乏,但蔬果富含的水溶性維生素B、C大多攝取不足。所以,經常超時加班或夜間工作者需刻意補充水果蔬菜,或輔助維他命B群,並提醒自己飲食要多樣化,多食用球莖、葉菜類蔬菜,讓身體能夠吸收到天然多種的營養成分和足量纖維質。

正確補充維他命

維他命可分為脂溶性維他命A、D、E、K,以及水溶性維他命B群(即人類必需的維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等8種、維他命H、菸鹼酸、葉酸)和維他命C。目前國人較少出現營養不良,所以,幾乎所有的維他命都可從食物中取得。B群是細胞能量代謝過程所必需的重要酵素輔?,所以缺乏B群細胞會缺乏能量而感到虛弱疲勞,此外像缺維他命B2會出現嘴破、缺B6會出現舌炎、肝解毒也需要B群當催化劑。另外,維他命B12對神經修復有輔助功能,若是糖尿病患、神經退化族群、勞力工作者,建議可從肉類、動物內臟、奶類等食物補充B12。

通常,水溶性維他命一旦攝取過量就會隨尿液排出,但是脂溶性維他命就會留存體內,容易造成肝臟負擔。建議除了特殊疾病得服用具有凝血功能的維他命K以外,一般民眾只要三餐充足、均衡,並不必要特別補充其他脂溶性維他命;適度的曬太陽也就不至於缺乏維他命D,則鈣質吸收就沒有問題,不過一般人並不需要特別補充鈣質,只有已出現骨質缺乏或骨質疏鬆的族群,才建議補充鈣質。

維他命雖然是食物的另一種型態,飯前、飯後吃都可以,但通常東方人似乎胃比較敏感,建議餐後服用,因為代謝酶這段時間會開始活化,維他命較能發揮它的角色,也可減少胃腸負擔。值得一提的是,臨床常有飯前、空腹吃維他命B群噁心反胃的案例,因此整體來說,飯後吃比較適當。

只要均衡飲食、攝取各種營養素,並不需要額外補充維他命。如果飲食不均衡,需不需要每天吃維他命呢?通常若無特殊疾病,一天一顆綜合維他命就足夠。若是年齡超過65歲,面臨嗅覺、味覺退化,就會連帶影響均衡飲食,鼓勵至少要定期補充綜合維他命,但不需要服用大量的各類維他命。最後,還要注意一點,雖然維他命等營養素屬於食品,但萃取過程都是化學處理,建議民眾選擇大廠品牌較有保障。

Q、我有癌症,可以吃維他命嗎?

A關於服用維他命的種類和補充方式,癌症患者的確要特別留意!

歐美曾做過研究,發現肺癌患者若補充維他命A,可減少發生第二種癌症的機會;但吸菸者補充維他命A則會有較高的肺癌發生機率;維他命D補充在乳癌的研究也時有所聞,但尚未有確切的結論。也由於目前癌症與營養素相關研究都來自歐美,國人癌症病友是否要刻意補充某一類,現在仍沒有定論,且通常醫師治療癌症時,並不會針對維他命補充原則提供建議。國內醫界因為目前缺乏維生素有助癌症病情的實證研究,也建議民眾不要隨意信取網路零星訊息,盡量保守一點,任何問題都直接諮詢主治醫師,以免影響治療。

Q聽說長期吃維他命,反而有害,是真的嗎?

A簡單說來,如要長期吃,「只吃一種,一次一顆」,這樣就不至於造成身體負擔。許多民眾家裡放滿營養素瓶瓶罐罐,捨不得不吃卻又不想照單全收,就容易產生這樣的疑慮。

就臨床案例來看,只要日常飲食正常,維生素C其實不太會缺少,倒是維他命B群可適時補充。通常綜合維他命裡占最多成分的也是B群,適時適量補充可幫助肝臟代謝堆積的疲勞,所以服用B群後,通常會覺得精神變好。但還是提醒民眾,不要長期吃太多補充品,因為過量攝取身體不需要的營養素,仍會增加肝、腎臟負擔。

Q我吃素,有人說要特別補充葉酸跟維他命B12,是真的嗎?

A由於肉類、動物內臟和奶類皆富含維他命B群,也是蛋奶素或全素食者無法攝取的食物,因此是有可能缺乏維他命B12,建議補充綜合維他命或B群即可。葉酸則廣泛存在肝臟、菠菜、花椰菜、豆類等食物中,素食者應不至於缺少。但若有貧血症狀,醫師會建議補充維他命B12和鐵質;如是孕婦,因胎兒發育所需,才有必要在安全劑量範圍內特別補充葉酸。

Q我有B肝,有時肝功能會異常,最近眼睛不好,眼科醫師建議可補充葉黃素,請問我可以吃嗎?會不會影響肝功能?

A確實有研究證實對於特定眼科患者補充葉黃素有幫助,但確切補充劑量與副作用則缺乏大規模研究佐證,且葉黃素究竟對眼部不適的改善程度也有待確認,建議先從均衡飲食著手,不用刻意補充。

一般而言,長期補充葉黃素是針對老人家,在安全範圍內有減少黃斑部病變的效果,但其實一般綜合維他命內含量就已足夠,無需服用單項營養素。假使民眾已出現肝功能異常,使用營養素時,切記不要超過衛福部公告的國人安全劑量,也不要刻意補充單種;倘若真需要服用某種營養素,也得耐心等肝功能恢復再吃。

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蔡詩力

臺大醫院教學部暨家庭醫學部主治醫師