活著多動 動則快活

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撰稿╱粘曉菁╱本會副執行長、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師

運動老鼠 肝癌較少也較小

帶給人們快樂的迪士尼米老鼠,每次出場總是開開心心、蹦蹦跳跳,小孩大人在旁也隨之開心起舞、搖擺身體。其實永遠笑咪咪米老鼠的造型,藏有維持身心健康的重要兩大訊息:開心笑容是樂活最佳秘訣,活著要動是養生最佳良藥。人們常說:活動、活動,為何活著就要動?答案就在今年初世界著名肝臟學雜誌(Journal of Hepatology)的論文。有一篇研究指出,若讓先天基因突變而後自然導致脂肪肝及肝癌的老鼠,每日在跑步機上做中等強度運動1小時,每周運動5天且連續32周;相較於每天坐著不運動的老鼠,其肝癌數量較少且腫瘤體積較小,換言之,運動減少了肝癌細胞的增生,達到減低肝癌的嚴重度。

每日運動 延年益壽又健康

民間傳說,中國第一位皇帝、也是一代暴君的秦始王,其晚年為尋求長生不老之藥,派遣方士徐福率童男女6,000人渡東海求神仙取藥。正因人生苦短,古今中外不乏此種尋求長生不老藥的傳說故事,而2011年國家衛生研究院在醫學著名雜誌刺胳針(The Lancet)研究發表,每天維持低強度以上運動(如:健走)15分鐘或是每周90分鐘,這樣簡單的運動即可減少14%死亡風險,並可延長3年壽命。原來規則運動即可延年益壽,遠比仙丹妙藥來的簡單易得。

運動難持續 不動要人命

下定決心開始規則運動和立志減重一樣,需要堅強的毅力和恆心,不過,說起來容易,卻往往難以持續,因此,平日不運動或常臥躺沙發的「趴趴熊」族,建議運動型態由簡單易做且時間較短的開始,如:快走15分鐘,達到有點喘會流汗的程度,只要每日上下班,累積15分鐘以上的快走運動量,即可超過養生運動量的最低門檻。

而體型肥胖,尤其是體重破百公斤的民眾,常見一動就喘,但若因此不動,身體退化將更加急速。越早開始運動甩油,越能改善三高(高血壓、高血脂、糖尿病)病況。不過,體型過於肥胖者,剛開始的運動型態請盡量避免以下三種:「不跑步、不爬樓梯、不下樓梯」,因為龐大體重已造成下肢關節嚴重負擔,跑步等運動容易造成膝關節磨損加劇,建議採取平路快走模式,既可達到運動效果,又可避免膝蓋傷害。

快走運動 消脂保肝又養生

品嘗美食乃人生一大樂事,這個樂趣是許多人忙碌生活中的快樂泉源。減重首要控制飲食,但非完全拒絕美食,因此享用美食之後,請記得以運動消除健康「業障」,如:食用一杯500C.C.手搖杯甜飲,約莫需快走運動1個半小時消耗熱量。身體熱量平衡,全靠飲食及運動來調節,目前研究顯示,維持適量飲食下,增加中等強度運動量(如:快走),可消除身體過多熱量且增加基礎代謝率等,達到減重、消除脂肪肝及養生長壽的功效。

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粘曉菁

  • 本會副執行長、肝病防治學術基金會 副執行長、醫療法人好心肝基金會 副執行長
  • 台大醫院家庭醫學部 兼任主治醫師