7動作 預防下背痛及椎間盤退化

分類 養生之道 - 肌肉與骨骼

諮詢/潘信良(臺大醫院復健部主治醫師)

撰稿/黃靜宜

下背痛的發生原因絕大多數與軟組織相關,而非單純由骨骼的問題所引起。軟組織即韌帶、肌肉、肌腱等組織,其中又以肌肉最為關鍵,只要維持好肌肉的健康,就能預防大部分的下背痛,尤其背部的肌肉跟脊椎是連在一起的,假如肌肉不健康,也會連帶影響脊椎的健康。

長時間坐著不動 下背痛上身

下背是指「肋骨下緣到下臀溝」這塊區域。下背容易疼痛,自古至今皆然,因為它的位置在人體構造上承重最大,特別是脊椎最底下的第四節、第五節腰椎,及薦椎第一節交界處,這幾節的椎間盤可說承重最重。只要不小心發生一次的創傷,就可能導致椎間盤受損,加速椎間盤退化過程,引起椎間盤突出,刺激到脊椎神經。所以常見下背區域的問題,多半跟腰椎第四、五節跟薦椎第一節有關。

為什麼下背痛如此普遍?其一是下背本身就載重最重,另一個就是下背肌肉過度使用或過度不使用,這幾種情況都會引起下背痛,進而導致椎間盤提前退化。

下背痛常發生在從事某些運動,如打籃球、網球等會同時做出彎腰加扭轉這種動作,此時對椎間盤壓力以及脊椎旁肌肉的負荷最大,最易受傷。另一方面,肌肉長時間處於過度靜態的一些姿勢,如久坐等,也不利肌肉與椎間盤的健康。特別是彎腰駝背坐著,對椎間盤的壓力也很大。

又如現代人經常久坐不動,此時脊椎兩旁的肌肉長期處於過度緊繃狀態,會加壓在脊椎上,導致脊椎的椎間盤受到額外的壓力,加重椎間盤的負荷,因此椎間盤會加速退化以及容易引起椎間盤突出,刺激到神經,而神經受到刺激後會造成疼痛並影響到神經支配的肌肉,故會加重下背肌肉的緊繃,於是就形成了惡性循環。

椎間盤會隨年齡逐漸退化

健康的椎間盤,中間有個髓核,有點像是半流質的膠狀物,外緣有一圈纖維環,是強韌的結締組織,椎間盤可提供脊椎避震作用,並可讓相連的脊椎具有活動度,當椎間盤隨年齡老化或創傷的累積,髓核變成慢慢脫水的狀況而變扁,椎間盤就會失去其正常的彈性,而椎間盤外緣纖維環則會向外膨出。透過X光攝影就會看到椎間盤高度降低(即兩節脊椎之間的空間變小),由此可推測椎間盤退化了。但因為X光攝影無法直接看到軟組織,所以要對椎間盤精確診斷,還得靠核磁共振檢查,它對軟組織有好的解像力,可看到椎間盤高度縮短,髓核的水份在減少。

要注意的是,不是所有的椎間盤退化,都會有症狀或是引起下背痛,許多沒有背痛症狀的成年人,在進行例行健康檢查時,也常會發現有椎間盤退化的現象但是卻沒有相對應的症狀。而另一方面,假如一個人有長期下背痛,醫師安排X光攝影、核磁共振檢查,發現有椎間盤退化的現象,這也並不代表這個人的下背痛就一定是椎間盤退化造成的,也可能是肌肉疼痛、骨關節炎等其他原因引起。也就是說。雖然椎間盤退化有可能引起下背痛,但並非唯一的原因,所以不能直接畫上等號。

預防下背痛 強化肌肉柔軟度和肌力

要預防下背痛上身,重點要先放在肌肉上。強化肌肉的柔軟度和力量,是預防下背痛的兩大重點。

肌肉有以下的特性:肌肉喜歡被伸展、被按摩、被熱敷。肌肉怕冷、怕過度不動、也怕動過頭而疲勞。平時應秉持此一原則保養肌肉。

例如,同一姿勢不要固定太久。如果工作上必須長時間坐著,可以購買一個倒數計時器,設定好每半小時響一次,提醒你起來動一動,有些手機APP也有類似的倒數計時功能,其實不一定要做很複雜的運動,即使是在辦公室稍微走一走都很好。

久坐時,該選擇哪種椅子最好?

一、椅子椅面不能太深。太深的話,通常只會坐到椅面的一半,無法靠背使背部得到支撐,但也不能太淺,以免大腿沒有支撐。

二、椅子不能容易晃動。

三、有輪子的椅子會降低你起來走動的慾望,也不建議。

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肌力強化與伸展運動

一般人容易忽略肌肉的柔軟度,所以平時可以做一些動作來伸展肌肉、放鬆肌肉。按摩可以促進循環,放鬆肌肉,伸展運動則可增加柔軟度。

至於強化肌肉力量的動作,最簡單的也是最不受場地限制的就是縮小腹,每次收縮5秒鐘,休息5秒鐘。縮小腹可強化腹肌,也可以伸展下背部的肌肉。縮小腹可減少因肌肉鬆弛造成的小腹凸出,但若是因肥胖腹部脂肪累積過多以致小腹突出的人,光是縮小腹的運動是難以消除的,還得搭配飲食的控制。

以下介紹幾種平時可常做的肌力強化與伸展運動,要注意的是,伸展肌肉時要拉到「緊而不痛」的程度就停住不動,不要拉到超過緊繃點而感到疼痛,以免受傷。伸展動作平時多做無妨,至於肌力強化運動,每天做一次即可。

動作一 平躺縮小腹運動

方式:平躺於床上,手放兩旁放輕鬆。雙腳屈膝,讓下背平貼在床上。開始縮小腹,維持5秒鐘後放鬆,重複數次。記得自然呼吸,不要憋氣。

解說:此動作可強化腹肌,此外,平躺時下背與床之間會有一些空隙,因為人體腰椎本來就有點前凸。這種前凸狀況久了,背部肌肉會偏緊,這個動作可反轉這種趨勢。

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動作二 抱腿運動

方式:先與動作一平躺屈膝的姿勢一樣平躺,雙手環抱一腿的膝蓋窩處(最好不要放膝蓋前側或小腿上,以免對膝部造成過大的壓力),以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口,全身要盡量放鬆,自然呼吸。每次拉的動作至少持續10秒鐘(能夠持續到20秒更佳),再換邊做。

解說:此動作可伸展臀肌跟下背部的脊椎旁肌。

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圖說:雙手環抱一腿的膝蓋窩處

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圖說:以雙手緩慢的將膝蓋拉往胸口,全身要放鬆

動作三 側彎抱腿運動

方式:前半段動作與動作二一樣,只是將膝蓋改成往對側面拉,每次動作至少10秒鐘(能夠持續到20秒更佳),再換邊拉。

解說:久坐上班族容易臀肌緊繃,所以連側邊臀肌(例如臀中肌、臀小肌)也要伸展。

圖說:雙手環抱一腿的膝蓋窩處,將膝蓋往對側面拉

 

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動作四 腿後肌拉筋運動

方式:平躺,右腿抬高,雙手扶住小腿肚,緩慢的把右腿向胸口拉(此時可感到右大腿後側有緊繃感),每次動作維持10秒(能夠持續到20秒更佳),再換邊拉。

解說:這個動作可拉到大腿後筋。如果一開始拉不到,可以用毛巾繞過腳底輔助,不要做太快、也不可拉到疼痛的程度以避免受傷。

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圖說:右腿抬高,雙手扶住小腿肚,緩慢把右腿往胸口拉

動作五 改良型的仰臥起坐

方式:平躺,兩邊膝蓋打彎,雙手放腹部。頭跟肩膀抬起來,肩膀稍微離開枕頭(如無枕頭則離開床面)大約1公分即可,自然呼吸不要憋氣,每次做5秒鐘。可由10下做起,此運動可強化腹肌。

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圖說:平躺兩邊膝蓋打彎,雙手放腹部。頭跟肩膀抬起來,肩膀稍微離開枕頭約一公分

動作六 抬臀運動

方式:兩邊膝蓋打彎,雙手放兩旁。將臀部抬起來約5秒鐘後再放下。可強化臀肌跟下背肌。

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圖說:兩邊膝蓋打彎,雙手放兩旁,將臀部抬起來約5秒鐘後放下。

動作七 利用一顆網球,放鬆你的臀部肌肉!

久坐的人,臀部肌肉也容易緊繃而造成下背痛,可以利用網球按摩臀肌(主要是臀中肌)。網球的特點是軟硬、大小適中,又有一定的摩擦力,不會太滑溜,也很容易取得。用球按壓比較省力,又可達到按摩肌肉的效果。

方法:平躺,雙側膝蓋打彎併攏,膝蓋先往左側靠,把網球放在右臀下方臀中肌處(若穿著臀部有口袋的褲子,位置大約就是在口袋口的部位)。接著將膝蓋往右慢慢移動(身體也跟著轉往右),全身放鬆,讓右臀部緩慢的壓在網球上面,此時網球的反作用力會加壓在臀肌上產生按摩肌肉的效果。此時膝部可以緩慢的左右來回擺動,讓網球相對於臀部左右滾動,去按摩較大範圍臀部肌肉,做完後再將網球放在左臀臀肌處,依照上述方式按摩左臀肌肉。也可以將網球放在臀部較外側處的肌肉,如同上述方式左右擺動,利用球的反作用力按摩。大多人剛開始做此按摩運動時,在球的按壓處臀部會有酸痛感,這通常就是臀部肌肉過度疲勞或緊繃的徵兆,按壓力道不需要太大,有壓到微微酸痛感即可。這種網球按摩保健操可以每天做一次,剛開始做的時候一邊臀部大約按摩2至3分鐘即可,若沒有不適,再慢慢增加時間。

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圖說:把網球放在又臀下方臀中肌處,將膝蓋往右慢慢移動,身體也跟著轉右,讓右臀壓在網球上面

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潘信良

臺大醫院復健科主治醫師、臺大醫學院臨床副教授