膳食纖維,你吃夠了嗎?

分類 養生之道 - 營養

諮詢/郭月霞

撰稿/丁彥伶

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 媒體常報導某某女明星因為長年維持不吃澱粉,只吃少量魚肉、雞肉等白肉和大量蔬菜來維持曼妙身材,然而這樣做會導致營養不均衡。澱粉不是只有熱量,包括糙米及各種粗糧、雜糧,也是膳食纖維的重要來源,且含有「抗性澱粉」(較難消化的澱粉),有助體重控制。刻意不吃澱粉,會失去膳食纖維和抗性澱粉對身體的好處。

 均衡的飲食要面面俱到,衛生福利部對民眾的飲食建議分為六大類,以扇形圖示,其中全穀根莖類在最中間,其他包括豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類,六大營養素不可互相替換。

膳食纖維攝取建議量 每天最少25克

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢?其實目前並沒有制定嚴格標準,一般是建議一天約需要25到35克。國外針對18歲以下孩童青少年,建議膳食纖維的攝取量是以年齡加上5;舉例來說,12歲的兒童,一天膳食纖維的攝取量為17克,但最高不宜超過20克,像17歲或是18歲等青少年,一天的膳食纖維攝取量最高為20克。

國人膳食纖維攝取量不足一半

國內總共做了5次國人的營養攝取調查,第4次和第5次是進行微調,比較大規模的調查有3次。每一次調查都發現,國人的膳食纖維攝取不足,遠低於建議攝取量的一半。最近一次「國民營養健康狀況變遷調查」所得粗纖維量換算,男性的平均膳食纖維攝取量,每日約是13.7公克,女性平均約是14公克,相較建議攝取量25克到35克嚴重偏低。

 早期大家以為纖維質只是「一種不能被人體消化的碳水化合物」,直到近年發現纖維質雖然不能被人體消化,但是卻可以被人體所利用,才漸受重視。

 例如水溶性纖維,其中約有80%到100%可以被細菌發酵,可以變成腸黏膜的營養素,也就是現在大家常說的「養好菌」的功能,有助血糖掌控,也能輔助膽固醇控制等,擺脫被認為對人體「沒有用」的想法,受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維分為水溶性和非水溶性

膳食纖維指的是植物中不易被消化的食物營養素,為植物的非澱粉多醣,包括纖維素、木質素、幾丁質﹙或稱甲殼質﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等,主要以可以溶於水與否,而分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。

 水溶性纖維包括:果膠、樹膠、黏質物、植物膠、海藻膠、寡醣等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類、豆類、蒟蒻等食物中。而非水溶性纖維有木質素、植物表皮質、半纖維素、幾丁質,主要存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、穀物、豆類、根莖類、果皮等食物中。

膳食纖維好處多

水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養,有助於益菌在體內存活及產生作用,即現在很風行的所謂增強免疫的作用。水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類,可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。而水溶性纖維和膽固醇作用,有包覆膽酸的作用,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病。

 非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵,同時能增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。不過25克到35克的膳食纖維攝取量,僅是對健康的維持有幫助,如果要達到有助於對抗疾病,膳食纖維每天至少要吃到50克。

注意4原則 提高膳食纖維攝取量

膳食纖維只存在於有細胞壁的生物,所以只有植物才有膳食纖維,包括我們的主食;例如糙米、薏仁、大麥等,以及青菜類、水果類和堅果種子類,都富含膳食纖維,至於奶、蛋及魚、肉等動物類只有細胞膜沒有細胞壁,所以是不含有膳食纖維的。如何在三餐中多攝取膳食纖維?需注意幾個原則如下:

一、每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維,都算是高纖維的食物,可多吃。

二、選擇比較容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如牛蒡每百克有6.7克膳食纖維,容易吃到百克而且熱量低。另外像果乾因為是脫水製成,所以膳食纖維含量也很高;例如柿餅每百克有11.8克、醃漬桃子有7.3克、葡萄乾有5.9克。而乾山粉圓每百克含57.9克、冷凍芋頭每百克有5.7克。主食類的薏仁每百克有16.9克、大麥有15.3克、小麥有12克,糙米有3.3克等(可參考食物膳食纖維含量表)。

三、三餐不定量、不定時且偏食者,很難攝取到足量的膳食纖維,所以最好要三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。

四、對於蔬果的飲食建議,一般建議三蔬二果,而更進一步的建議則是「蔬果五七九」,即小孩五份、女性七份、男性九份,而其中蔬菜要多於水果,如女性應要四蔬三果、男性宜五蔬四果,因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量,而一份水果頂多是2克的纖維量;即使血糖高,還是建議每天要吃水果,因為水果含有類黃酮等許多抗氧化成份等營養素,是其他食物無法提供的,唯需適度控制份量。

膳食纖維三餐都應攝取

「我早餐來不及吃了,午餐便當蔬菜又很少,膳食纖維可以集中在晚餐吃嗎?」把一天的膳食纖維量建議攝取量集中在一餐吃,理論上沒問題,不過膳食纖維的體積大,實際上很難集中一餐中吃到足夠的量,所以最好平均三餐來攝取。

 早餐是一般人認為最難吃到膳食纖維的,一般人的習慣常是麵包配牛奶,這樣的組合很難含有纖維,建議可以改成喝薏仁漿或是糙米漿,或是全麥土司麵包搭配萵苣菜等;如果喜歡搭配蔬果汁,則要提醒店家不要去渣,或是到便利超商買即食蔬菜;例如生菜沙拉或青菜棒。

纖維粉不能完全取代蔬果澱粉類

近年來市面上有很多標榜有助控制體重的纖維粉;例如車前子、奇亞籽,是不是真的有助於體內環保或是體重控制?確實車前子和奇亞籽等纖維粉製品的纖維含量很高,如果每天從正常食物的攝取不足,偶爾以這些纖維粉來補充也不無小補,但是要注意的是,因為纖維粉本身並不是很好吃,所以製品可能會有添加香精、糖加工成份來增加它的風味,所以建議還是從平時天然食物蔬果及全穀根莖類食物來攝取,因為新鮮蔬果不只含有纖維,還有許多維生素及抗氧化成份,是纖維粉無法提供的。

 

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這樣吃,膳食纖維才會夠!每日建議攝取量為25到35克

◎三餐主食改吃雜糧,可吃到8克到12克的膳食纖維。

說明:
三餐中至少有一餐改為全穀根莖類等雜糧。100克的糙米或大麥、燕麥約可以煮成一碗半的量,大約可以吃到8克到12克的膳食纖維。

◎每餐至少要吃半碗蔬菜,就可攝取8克到12克的膳食纖維。

說明:
半碗蔬菜為一份,一天吃至少三份,就可以攝取8克到12克的膳食纖維。

◎每天吃二到三份的水果,可攝取6克到12克的膳食纖維。

說明:
一份水果約是一個網球大小水果或是切塊水果八分滿碗。

食物膳食纖維含量表(皆為每百公克食物之含量)

主食類

膳食

纖維(克)

蔬菜類

膳食

纖維(克)

水果類

膳食

纖維(克)

乾燥食物

膳食

纖維(克)

零食甜點

膳食

纖維(克)

薏仁

16.9

食茱萸

16.8

醃漬桃子

7.3

洋菜

73.6

山粉圓

57.9

大麥

15.3

牛蒡

6.7

土芭樂

5

乾海帶

28.4

愛玉子

51.6

小麥

12

香椿

5.9

仙桃

4.8

脫水蔬果

25

葵花子

19.7

即食燕麥

8.9

野苦瓜

5.1

柿子

4.7

髮菜

20.4

花生

17

大麥片

8.5

野莧菜

4.3

石榴

4.6

紫菜

11.7

無花果

13.3

小薏仁

5.5

黃秋葵

4.1

榴槤

4.4

梅乾菜

8.4

黑芝麻粉

13

綜合穀類

5.3

冷凍花椰

3.2

金棗

3.7

蘿蔔乾

7.2

柿餅

11.8

薏麵

4.5

紅鳳菜

3.1

芭蕉

3.3

醃漬香菇

4.6

黑棗

10

糙米

3.3

黃豆芽

3

香吉士

3

榨菜

3.5

杏仁果

9.3

高纖米

2.8

荷蘭豆菜

2.8

西洋梨

3

高麗菜干

3

蓮子

8.3

Q、如果少吃澱粉類食物,會不會也少吃很多膳食纖維?

A、會。常有很多名人標榜他們維持身材是因為不吃或少吃澱粉食物,其實這是很不智的做法,因為許多膳食纖維存在於燕麥、大麥、糙米、芋頭等全穀根莖類食物中,而且澱粉較有飽足感熱量比肉類低很多,所以如果不吃或少吃澱粉食物,是非常不智的做法。

Q、哪些人反而應該少吃膳食纖維?

A、膳食纖維對健康的益處愈來愈被重視,但並不表示吃愈多愈好,也並非所有人都適合吃大量的膳食纖維;例如像老人家雖然容易大便不順暢,但不宜為了增加他們的排便而貿然增加太多的膳食纖維,因為老人的腸胃蠕動不好,若吃太多排不掉反而容易引起不適。

 而臥床的患者或是肛門括約肌功能不良者,因為排便不易,吃太多恐也易積宿便。而腸胃有問題、或是進行過腸道手術、大腸癌人工造口、人工肛門等患者,也不宜吃太多膳食纖維。另外,化療中的患者,或是曾經進行過卵巢癌等婦科手術者,可能會造成腸道蠕動差且腸沾黏,也不建議吃高纖飲食。

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諮詢專家

郭月霞

台大醫院營養部營養師